Στη συνέχεια, θα εξετάσουμε τα περισσότερα πράγματα που αισθάνομαι ότι πρέπει να ξέρετε για να δουλέψετε άνετα με τις μετρήσεις στη διαχείριση της επίδοσής σας “Performance Manager” (PM). Ωστόσο, δεν πρέπει να τις χρησιμοποιείτε ως προπονητικές συμβουλές. Απλά σας βοηθάω να μπορείτε να χρησιμοποιείτε το λογισμικό και να έχουν κάποια λογική οι αριθμοί και τα γραφήματα που παράγει. Τι σημαίνουν αυτές οι γραφικές παραστάσεις όσον αφορά τις επιδόσεις σας εξαρτάται από εσάς και τον προπονητή σας. Στο τέλος αυτού του θέματος, θα αναφέρω διάφορους συνδέσμους που βρήκα χρήσιμους, και σας προτρέπω να διαβάσετε όλα αυτά στο σύνολό τους, για να εκτιμήσετε πλήρως τους αριθμούς / γραφήματα των μετρήσεων του PM και να αρχίσετε να καταλαβαίνετε πώς να τα ενσωματώσετε στην προπόνηση σας.
Επισκόπηση του Stress Management
Γιατί είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στα stress scores, ή να τα παρακολουθείτε; Η σύντομη απάντηση είναι ότι η γνώση αυτών των δεδομένων σας βοηθά να είστε σε φόρμα για αγώνες και για την παρακολούθηση της αποκατάστασή σας, έτσι ώστε να ξέρετε ότι πραγματικά ανακτάτε δυνάμεις. Ωστόσο, η προειδοποίηση για αυτήν την απάντηση είναι ότι τα δεδομένα που λαμβάνετε από το GC είναι μόνο τόσο καλά όσο τα δεδομένα που εισάγετε. Εάν είστε επιμελείς με τη φόρτωση ή την χειρωνακτική εισαγωγή (βλ. παρακάτω) των προπονήσεών σας στο GC, θα έχετε μια πολύ πιο ακριβή εικόνα της τρέχουσας κατάστασης του stress σας.
Σε αυτό το post, όταν αναφέρομαι σε “stress,” εννοώ τη σωματική καταπόνηση που υποβάλλεται στο σώμα ως αποτέλεσμα των ποδηλατικών προπονήσεων και όχι το άγχος της ζωής γενικότερα. Υπάρχουν επίσης αρκετές μετρήσεις που αφορούν τους τύπους stress.
Chronic Training Load (CTL): Θα αναφέρομαι σε αυτό ως “μακροπρόθεσμο στρες προπόνησης” (LTS), επειδή αυτός είναι ο όρος που χρησιμοποιείται στο GC και νομίζω ότι είναι λίγο πιο ουσιώδης. Αλλά όταν πηγαίνετε να κάνετε περαιτέρω έρευνα σχετικά με το θέμα (και θα έπρεπε), απλά να ξέρετε ότι CTL και LTS είναι εναλλάξιμα. Το LTS αντιπροσωπεύει τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της προπόνησης στο σώμα σας. Καθώς πηγαίνετε από τη βάση στην δόμηση, θα δείτε το γράφημα LTS απαλά να αυξάνεται καθώς αυξάνεται το stress του σώματός σας. Όπως φαίνεται στα παρακάτω διαγράμματα, αυτό θα γίνει σαφέστερο. Στο GC είναι προεπιλεγμένο να παίρνει τις τιμές για το LTS από τους μέσους όρους των δεδομένων σας για τις προηγούμενες 42 ημέρες (6 εβδομάδες).
Acute Training Load (ATL): Για τους ίδιους λόγους που αναφέρονται παραπάνω, θα αναφερθώ σε αυτό ως “βραχυπρόθεσμο στρες προπόνησης” (STS). Αυτό είναι μία πολύ πιο περιορισμένη επισκόπηση του stress που βάζετε στο σώμα σας και μια πολύ καλύτερη ένδειξη του τι ακριβώς κάνατε στο σώμα σας με την προπόνηση(εις) σας. Στις πρώτες εβδομάδες της βασικής σας προπόνησης, θα αυξηθεί σε βαθμό εντονότερο από το LTS σας. Καθώς προχωράτε στην εβδομάδα αποκατάστασής σας, θα εξομαλυνθεί, και καθώς μπαίνετε στην δόμηση, θα πρέπει να ανέβει στα ύψη. Και πάλι, αυτό θα γίνει σαφέστερο καθώς θα αρχίσετε να δουλεύετε με τα διαγράμματα παρακάτω.
Training Stress Balance (TSB): με απλά λόγια, αυτό είναι ένας αριθμός που παίρνουμε όταν αφαιρέσουμε το ATL από το CTL. Εάν ο αριθμός είναι αρνητικός, είστε κουρασμένοι. Αν είναι μηδέν, δεν είστε ούτε ξεκούραστοι ούτε κουρασμένοι. Αν είναι θετικό, τότε είστε ξεκούραστοι. Το κλειδί είναι να είστε ανανεωμένοι, δίχως να έχετε χάσει τη φόρμα σας. Και εδώ είναι όπου ο προπονητής σας θα πρέπει να παίξει με τους αριθμούς και να καθορίσει το πόσο θα πρέπει να είστε σε βραχυπρόθεσμο διάστημα (STS) και πόσο θετικό θα πρέπει να είναι για σας το (TSB). Περισσότερα για αυτό παρακάτω.
Μια σημείωση για το TSB είναι ότι οι όροι “κουρασμένος” και “ξεκούραστος” είναι σχετικοί. Μετά την πρώτη εβδομάδα αποκατάστασης στις επόμενες τρεις εβδομάδες βάσης / δόμησης, οι τιμές μπορεί να εξακολουθούν να είναι αρνητικές, αλλά θα πρέπει να είναι μεγαλύτερες (ο μικρότερος αρνητικός αριθμός) από όταν ξεκίνησε η εβδομάδα αποκατάστασής σας.
Επίσης θα χρησιμοποιώ συνεχώς τους όρους: βάση, δόμηση, κορύφωση και ανάπαυση / αποκατάσταση. Εάν δεν είστε σίγουροι για το τι σημαίνουν, προτείνω να πάρετε το βιβλίο του Joe Friel, The Cyclist’s Training Bible, ή εναλλακτικά, να περιηγηθείτε στο διαδίκτυο αναζητώντας περιοδική / διαλειμματική προπόνηση.
Προετοιμάζοντας το Golden Cheetah
Είστε πιθανόν να είστε ένας από τους δύο τύπους ποδηλατών: αυτός που έχει προπονηθεί με WKO+/TrainingPeaks και τώρα επιθυμεί να χρησιμοποιήσει το Golden Cheetah για τον ένα ή τον άλλο λόγο, ή δεν έχετε χρησιμοποιήσει έναν Performance Manager ξανά και θέλετε να ξεκινήσετε να παρακολουθείτε την πρόοδο σας περισσότερο “επιστημονικά”.
Αν είστε στην πρώτη κατηγορία, έχετε μερικές επιπλέον διαδικασίες για να βεβαιωθείτε ότι τα παλιά δεδομένα που εισάγετε θα εκπροσωπούνται με ακρίβεια σε μετρήσεις στον PM του GC. Ωστόσο, και τα δύο είδη των αθλητών θα πρέπει να δημιουργήσουν το προφίλ αθλητή.
Μόλις τρέξετε το GC, κάντε κλικ στο (Εργαλεία) Tools.
Μόλις το παράθυρο προτιμήσεις ανοίξει, κάντε κλικ στο κουμπί (Αθλητής) “Athlete”. Κατόπιν θα περιηγηθείτε μέσα από το προφίλ σας για να δημιουργήσετε τις ζώνες power σας και τις ζώνες των καρδιακών παλμών σας.
Αν ξεκινάτε την προπόνηση για πρώτη φορά, ή δεν έχετε κάνει κάποιο τεστ για αρκετό χρονικό διάστημα, θα πρέπει να βρείτε το LTHR σας και CP(FTP). Μπορείτε είτε να διαβάσετε στο βιβλίο του Joe Friel, ή αν τυχαίνει να έχετε το βιβλίο του Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter, αναφέρει επίσης τις τεχνικές δοκιμές για να σας βοηθήσει να καταλάβετε αυτούς τους αριθμούς. Σε περίπτωση που δεν ξέρετε – ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ ΑΥΤΟΥΣ ΤΟΥΣ ΑΡΙΘΜΟΥΣ, αλλιώς τα δεδομένα θα πάρετε θα είναι σκουπίδια.
Για να ρυθμίσετε τις ζώνες ισχύος σας, θα πρέπει να εισάγετε το CP σας στη δεξιά πλευρά. Στη συνέχεια, και αυτό είναι μόνο για όσους από εσάς σκοπεύετε να εισάγετε τις προηγούμενες προπονήσεις από το WKO+/TrainingPeaks (ή από οπουδήποτε αλλού), βεβαιωθείτε ότι η “From date” είναι προγενέστερη της πρώτης προπόνησης που σκοπεύετε να εισάγετε. Το GC έχει ρυθμιστεί ώστε να χρησιμοποιεί μόνο την προπόνηση μετά την ημερομηνία της CP για να δημιουργήσει τα δεδομένα στις μετρήσεις PM. Εάν δεν αλλάξουμε την ημερομηνία και εισάγουμε αρκετό όγκο προπονήσεων, όταν θα πάτε να δείτε τις μετρήσεις PM, θα έχετε μία ωραία επίπεδη γραμμή στο κάτω μέρος του διαγράμματος για τα περισσότερα πράγματα. Μην ανησυχείτε αν έχετε ήδη εισαγάγει δεδομένα και δεν αλλάξατε την ημερομηνία, δεν χρειάζεται να επανεισαγάγετε τις προπονήσεις σας, θα πρέπει μόνο να ρυθμίσετε εκ νέου την CP σας και να διαγράψετε την παλιά. Μόλις γίνει αυτό, το GC θα επανυπολογίσει τα πάντα και θα πρέπει να δείτε τα δεδομένα που αντιπροσωπεύονται στα γραφήματα.
Μόλις εισάγετε την CP σας και την ημερομηνία, κάντε κλικ στο κουμπί “Add CP” και θα πρέπει να δείτε μία γραμμής με την CP σας στο παρακάτω παράθυρο. Μόλις κάνετε κλικ σε αυτό, θα δείτε τις ζώνες ισχύος να συμπληρώνονται αυτόματα. Μπορείτε να την αλλάξετε αργότερα αν θέλετε.
Η ρύθμιση στις (Καρδιακοί Παλμοί) HR ζώνες σας είναι πολύ παρόμοια με τη δημιουργία power ζωνών σας. Θα πρέπει να ξέρετε το HR ανάπαυσης σας, το max HR σας και το (αναερόβιο) LTHR σας. Μπορείτε να πάρετε μια καλή μέτρηση των καρδιακών παλμών (HR) σας σε ηρεμία με τη λήψη μετρήσεων, όταν ξυπνάτε κάθε πρωί και παίρνοντας τον μέσο όρο των αριθμών αυτών πάνω από μία εβδομάδα. Ωστόσο, το HR ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό βάσει της ασθένειας, του άγχος της ζωής, της έλλειψης ύπνου, μιας σκληρής προπόνησης την προηγούμενη ημέρα, κλπ. Έτσι θα πρέπει να τα λάβουμε υπ’ όψη μας και να μετρήσουμε το HR ανάπαυσης μας σε μια “συνηθισμένη” εβδομάδα, ότι κι αν αυτό σημαίνει για εσάς. Για να πάρουμε το max HR μας και LTHR μας, θα πρέπει να κάνουμε ένα τεστ. Θα ήθελα να συστήσω τα ίδια δύο βιβλία που ανέφερα παραπάνω.
Όπως και με τη CP σας, όταν εισάγετε το LTHR σας, μην ξεχάσετε όταν θα πρέπει να εισάγετε δεδομένα ότι η “From date” είναι προγενέστερη της πρώτης προπόνησης που σκοπεύετε να εισάγετε. Τώρα κάτι επιπλέον πριν μπούμε στην ουσία.
Χειροκίνητη εισαγωγή προπονήσεων
Όπως ανέφερα παραπάνω, το GC σας παρέχει μόνο τόσο καλή ένδειξη του stress σας ανάλογα με τα δεδομένα τα οποία εισάγετε. Μερικές φορές έχετε πάει μια βόλτα και δεν έχετε τον παλμογράφο σας, ή έχετε βγει χωρίς βατόμετρο, ή πηγαίνετε σε ένα εργόμετρο και δεν μπορείτε να φορτώσετε τα δεδομένα στον υπολογιστή σας. Το GC σας δίνει τη δυνατότητα να εισάγετε μια προπόνηση χειροκίνητα.
Πηγαίνετε στο Ride -> Manual ride, και θα εμφανιστεί το παρακάτω παράθυρο. Στη συνέχεια, απλά συμπληρώστε όσο περισσότερα πεδία για τα οποία έχετε πληροφορίες και κάντε κλικ στο “OK”. Θα παρατηρήσετε ότι ο αριθμός των πεδίων σε αυτό το παράθυρο είναι μάλλον περιορισμένος και μπορεί να έχετε περισσότερα δεδομένα στη διάθεσή σας. Μην φόβαστε, μπορείτε να εισάγετε όλα τα δεδομένα στο επόμενο βήμα.
Μόλις εισάγετε χειρωνακτικά την προπόνησή σας αποθηκεύσετε τη, πηγαίνετε στην καρτέλα Ride Summary από την αρχική οθόνη και επιλέξετε την προπόνηση που μόλις εισάγατε. Κάτω από την περίληψη της προπόνησής σας, θα δείτε τρεις καρτέλες: (Προπόνηση) Workout, (Σημειώσεις) Notes και (Μετρήσεις) Metrics. Κάνοντας κλικ στο “Metrics” σας δίνει τη δυνατότητα να συμπληρώσετε αυτά τα πεδία που έλειπαν στο προηγούμενο παράθυρο. Ως παράδειγμα, παρακάτω είναι η προπόνηση μου 1,5 ώρα. Ξέρω το χρόνο που ποδηλάτησα, το μέσο όρο των Watt μου για την προπόνηση, τα KJS και η μέση τιμή του HR μου. Για να εισαγάγετε αυτές τις τιμές, απλώς κάντε κλικ στο κουτάκι δίπλα τους και ένα πεδίο εμφανίζεται. Σημειώστε ότι τα πεδία BikeScore και Daniels συμπληρώνονται αυτόματα, καθώς αυτές οι τιμές υπολογίζονται αυτόματα στο προηγούμενο βήμα.
Τώρα είμαστε έτοιμοι να βουτήξουμε στα βαθιά!
http://www.cyclingmusings.com/2011/11/golden-cheeta-quickstart-guide-part-ii.html