Χτίζοντας τη βάση της προπόνησης καταναλώνοντας χειμερινά χιλιόμετρα

winter miles

Εάν παίρνετε μέρος σε αγώνες είτε στην πίστα, στο βουνό ή στο δρόμο, έχοντας μία μεγάλη αερόβια ικανότητα θα σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα και να απολαύσετε περισσότερο την ποδηλασία σας. Ωστόσο, πρέπει να χτίσετε τα χιλιόμετρα της βάσης πιο αποτελεσματικά και αν πατήσετε πολύ δυνατά, σημαίνει ότι κινδυνεύετε εξάντληση, τραυματισμό ή υψηλότερη πιθανότητα για ασθένεια. Η προπόνηση της βάσης είναι βόλτες, συχνά μεγάλες (περισσότερο από 5 ώρες) και συνήθως πρέπει να έχετε μαζί σας αντιανεμικό ή αδιάβροχο, μανίκια και μπατζάκια για τις διακυμάνσεις του καιρού.

ΑΠΟ ΠΟΥ ΞΕΚΙΝΑΩ;

Πρώτον, θα θελήσετε να ορίσετε τις σωστές ζώνες προπόνησης. Μια ζώνη προπόνησης είναι ουσιαστικά ένα μέτρο του πόσο σκληρά ποδηλατείτε. Μπορείτε να προσδιορίσετε ποιες είναι οι ζώνες σας μέσω ενός παλμογράφου ή βατόμετρου.

Εάν διαθέτετε βατόμετρο, ολοκληρώστε μια δοκιμή λειτουργικού κατωφλίου FTP και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την αγαπημένη σας εφαρμογή στο κινητό ή στον υπολογιστή για να τις υπολογίσετε αυτόματα.

Ακολουθήστε το ίδιο πρωτόκολλο μέτρησης των καρδιακών παλμών και υπολογίστε τις ζώνες σας με παρόμοιο τρόπο, ωστόσο τα watt είναι ένας πιο συνεπής τρόπος μέτρησης, καθώς οι καρδιακοί παλμοί μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πόσο κουρασμένοι είστε, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και σε ορισμένους άλλους παράγοντες.

Μόλις καθορίσετε ποιες είναι οι ζώνες προπόνησής σας, θα πρέπει να μάθετε σε ποια ζώνη πρέπει να είστε και πώς να τις τηρήσετε και κρατήστε την προσπάθειά σας υπό έλεγχο.

ΩΡΑ ΝΑ ΒΓΕΙΤΕ ΕΞΩ

Η πλειοψηφία των χειμερινών σας προπονήσεων πρέπει να είναι στη ζώνη 1 και 2, καθώς θα πρέπει να φυλάξετε δυνάμεις για τις πιο δύσκολες προπονήσεις (και για αργότερα αν η βόλτα σας αν είναι μεγάλη). Αποφύγετε τα σπριντ με στόχο να διατηρήσετε τη συνολική ομαλοποιημένη ισχύ σας μεταξύ 50 έως 70% του FTP σας και προσπαθήστε να περιορίσετε (ιδανικά στο μηδέν) το χρόνο που είστε πάνω από την κορυφή της ζώνης 3 στις ανηφόρες. Εάν ζείτε κοντά σε βουνό για να μπορείτε να κάνετε μεγάλες διαδρομές κάνετε ποδήλατο με μικρή ταχύτητα και αποδεχτείτε ότι θα πρέπει να είστε αργοί! Μια αργή προπόνηση που γίνεται σωστά είναι καλύτερη από μια γρήγορη διαδρομή που έχει ως αποτέλεσμα να πατάτε δυνατά στις ανηφόρες.

Η βασική προπόνηση είναι απαραίτητη, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντική και η προπόνησή σας με έντασεις. Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, αφιερώστε χρόνο στη διαλειμματική προπόνηση παράλληλα με τα χτίσιμο των χιλιομέτρων – αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να ολοκληρώσετε το χτίσιμο της βάσης αρκετά εύκολα, ώστε να μπορέσετε να διατηρήσετε την ποιότητα στα διαλειμματικά έντασης. Είναι συχνά καλύτερο να κάνετε μερικά διαλειμματικά σε προπονητήριο στο σπίτι αυτήν την χειμερινή περίοδο, καθώς μπορεί να είναι επικίνδυνη η γρήγορη οδήγηση σε βρεγμένους, λασπωμένους και παγωμένους δρόμους. Ωστόσο, αυτό είναι και το πλεονέκτημα της βασικής προπόνησης – είναι πολύ πιο εύκολο να παραμείνετε ασφαλείς όταν ποδηλατείτε με ελαφρώς μικρότερες ταχύτητες. Ίσως θέλετε να προγραμματίσετε την εβδομάδα σας κάτι σαν μια χαλαρή ή ξεκούραση τη Δευτέρα, διαλειμματικά την Τρίτη, μεγάλη βόλτα την Τετάρτη, χαλαρά ή ξεκούραση την Πέμπτη, διαλειμματικά την Παρασκευή και μεγάλες βόλτες το Σαββατοκύριακο

Προφανώς το τι είναι οι «μεγάλες βόλτες» το αντιλαμβάνεται ο καθένας διαφορετικά και μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με τους στόχους σας. Εάν θέλετε να αγωνιστείτε σε αγώνες χρονομέτρου σαράντα πέντε λεπτών, τότε οι μεγάλες διαδρομές σας πιθανώς δεν χρειάζεται να είναι έξι ώρες (αν και υπάρχουν επίσης πιθανά οφέλη). Αλλά αν σκέφτεσαι να πάρετε μέρος σε ένα brevet ή Σπαρτακιάδα το καλοκαίρι, τότε φροντίστε να έχετε κάνει μεγάλες βόλτες τον χειμώνα.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ;

Τα χιλιόμετρα της βάσης μπορούν να έχουν πολλά οφέλη, και πρώτα απ’ όλα βελτιώνουν την αερόβια απόδοση σας. Αυτό είναι χρήσιμο, είτε προπονείστε για να σπάσετε το εικοσάλεπτο FTP σας είτε προσπαθείτε να ολοκληρώσετε έναν αγώνα Ironman, καθώς όλα καταλήγουν στη βελτίωση της ικανότητας του σώματός σας να αποδίδει καλύτερα. Δεν υπάρχει κανένα μειονέκτημα στο για να είμαστε πιο αποτελεσματικοί. Ένα, υποκειμενικό όφελος μετά από το χτίσιμο της βάσης με πολλά χιλιόμετρα είναι ότι σας κάνουν να αισθάνεστε ότι ο χρόνος διάρκειας ενός αγώνα είναι πολύ σύντομος! Η διάρκεια ενός τυπικού αγώνα αντοχής 3 ωρών, είναι πολύ μικρή σε σύγκριση με τις βόλτες 4-6 ωρών στην προπόνηση.

Πιστεύω ακράδαντα ότι τα χειμερινά χιλιόμετρα αποφέρουν καλοκαιρινά χαμόγελα. Έτσι έχετε μια δικαιολογία να κάνετε ποδήλατό όσο το δυνατόν περισσότερο. Το κλειδί για την αποτελεσματική προπόνηση βάσης είναι να ρυθμίσετε σωστά τις ζώνες σας, να ολοκληρώσετε τα βασικά χιλιόμετρα στη ζώνη δύο και να κάνετε λίγη ένταση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να αποφύγετε τη στασιμότητα. Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα εναλλαγής τριών εβδομάδων με πολλά χιλιόμετρα και μια εβδομάδα χαλάρωσης μια και είναι αποτελεσματική και δοκιμασμένη μέθοδος για την αποφυγή υπερβολικής προπόνησης. Όποιοι και αν είναι οι στόχοι σας, βγείτε έξω και κάντε αυτές τις μεγάλες βόλτες και είμαι βέβαιος ότι θα χαμογελάτε το καλοκαίρι.

Μετάβαση στο περιεχόμενο
e-banner-ppel-02