Μεταπηδήστε στο περιεχόμενο

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ VO2MAX, ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΚΑΙ ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΟ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ;

pnoe vo2max

Συχνά θεωρείται ως η πιο σημαντική μέτρηση στα αθλήματα αντοχής. Αλλά τι πραγματικά λέει για τη φυσική σας κατάσταση;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αξιολογήσετε την ποδηλατική ικανότητα κάποιου. Μπορεί να γίνει μέσω του άμεσου αποτελέσματος αγώνων και χρονομετρήσεων, των KOM της Strava ή – κοιτάζοντας μέσα στο σώμα σας – μέσω της πιο χρησιμοποιούμενης φυσιολογικής μέτρησης στα αθλήματα αντοχής: VO2max.

Τι είναι όμως ακριβώς το VO2max και τι σημαίνει για επαγγελματίες και ερασιτέχνες ποδηλάτες; Πώς μπορείτε να το μετρήσετε και πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τη δομή της προπόνησής σας και να ορίσετε τα ρεκόρ σας;

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ VO2MAX;

Το VO2max είναι μια μέτρηση που υποδεικνύει τον μέγιστο (max) όγκο (V) οξυγόνου (O2) που μπορεί να προσλάβει, να μεταφέρει και να χρησιμοποιήσει το σώμα σας σε ένα λεπτό. Το VO2max μπορεί να εκφραστεί σε απόλυτες τιμές (L/min: Λίτρα O2 που καταναλώνονται σε ένα λεπτό) ή σε σχέση με το σωματικό βάρος ενός ατόμου (ml/kg/min: ml O2 ανά kg σωματικού βάρους σε ένα λεπτό). Σύμφωνα με ορισμένους διαδικτυακούς πίνακες προτύπων, η μέση βαθμολογία για τους άνδρες μεταξύ 36 και 45 ετών είναι περίπου 35-38 ml/kg/min (31-33 για τις γυναίκες), ενώ η εξαιρετική βαθμολογία είναι πάνω από 51 για τους άνδρες και πάνω από 45 για τις γυναίκες . Οι κορυφαίοι επαγγελματίες, από την άλλη πλευρά, φέρονται να έχουν 80-90, συμπεριλαμβανομένων των πολλαπλών νικητών του Tour de France, Chris Froome και Tadej Pogačar, και 60-70 για κορυφαίες γυναίκες αθλήτριες ποδηλασίας

Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο οξυγόνο μπορεί το σώμα σας να μεταφέρει στους μύες που λειτουργούν, τόσο καλύτερη είναι η απόδοση αντοχής σας. Γι’ αυτό διαβάζουμε μια υψηλή τιμή VO2max ως καλό αποτέλεσμα και μια χαμηλότερη ως λιγότερο ιδανική. Το VO2max είναι ένα ουσιαστικό κομμάτι του παζλ απόδοσης και αυτό που δίνει μια καλή ένδειξη των δυνατοτήτων κάποιου στα αθλήματα αντοχής.

Επίσης, είναι σημαντικό να πούμε ότι η ισχύς που παράγετε όταν κάνετε ποδήλατο δεν παράγεται μόνο από το οξυγόνο (δηλ. αερόβια). Για παράδειγμα, σε ένα σπριντ ή όταν οι αναβάτες ξεκολάνε από το γκρουπ, οι υψηλές τιμές ισχύος που παράγονται σε σύντομο χρονικό διάστημα παράγονται κυρίως αναερόβια, χρησιμοποιώντας υδατάνθρακες ή φωσφορική κρεατίνη ως πρωταρχικές πηγές ενέργειας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια άλλη μέτρηση που ονομάζεται VLmax μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε το αναερόβιο επίπεδό σας πέρα από το αερόβιο που μπορείτε να ελέγξετε με το VO2max.

ΓΙΑΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΤΕ ΤΟ VO2MAX ΣΑΣ;

Το VO2max είναι ένας από τους βασικούς καθοριστικούς παράγοντες της απόδοσης αντοχής. Το οξυγόνο είναι σημαντικό για τη μετατροπή των καυσίμων που αποθηκεύουμε στο σώμα, δηλαδή υδατάνθρακες και λίπος, σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια. Αυτός είναι ο λόγος που το οξυγόνο από μόνο του είναι τόσο σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι άλλοι βασικοί καθοριστικοί παράγοντες των επιδόσεων αντοχής είναι η κλασματική χρήση (δηλαδή το όριο γαλακτικού ή αναερόβιου οξέος, ή αυτό που προσπαθεί επίσης να εντοπίσει το FTP) και η αποδοτικότητα.

Ο λόγος για να μετρήσετε το VO2max είναι ότι μπορείτε να δείτε εάν βελτιστοποιείτε έναν αυτόνομο, σημαντικό καθοριστικό παράγοντα της απόδοσης. Αλλά τότε, ταυτόχρονα, θα πρέπει πραγματικά να μετράτε τα άλλα κατώφλια και την αποδοτικότητα. Οπότε το VO2max είναι κάπως μέρος ενός συνόλου.

ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΜΕΤΡΗΣΕΤΕ ΤΟ VO2MAX;

Ο λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να έχετε εμμονή με το VO2max έγκειται στο γεγονός ότι τα άλλα κατώφλια είναι επίσης κρίσιμα κομμάτια του παζλ απόδοσης.

Σίγουρα δεν είναι πολύ χρήσιμο από μόνο του. Θα μπορούσατε να έχετε δύο ποδηλάτες να στέκονται ο ένας δίπλα στον άλλο, να φαίνονται πανομοιότυποι με πολύ διαφορετικές τιμές VO2max. Και τότε θα διαφέρουν επίσης και στις άλλες τιμές. Αυτό που πρέπει να κάνουν ως αθλητές αντοχής είναι να βελτιστοποιήσουν ταυτόχρονα όλους αυτούς τους βασικούς καθοριστικούς παράγοντες απόδοσης, κάτι που είναι δύσκολο να γίνει.

ΠΩΣ ΥΠΟΛΟΓΙΖΕΤΕ ΤΟ VO2MAX ΣΑΣ;

Ο καλύτερος τρόπος για να υπολογίσετε το VO2max σας είναι μέσω μιας εργαστηριακής δοκιμής σε ένα ποδηλατικό εργόμετρο, ένα στατικό ποδήλατο που μετρά με ακρίβεια την απόδοση ισχύος. Το εργαστηριακό πρωτόκολλο είναι συχνά το πιο απλό που μπορείτε να φανταστείτε: θα αρχίσετε να κάνετε πετάλι με άνετη ισχύ και στη συνέχεια θα αυξάνετε κατά 10-20 Watt κάθε λεπτό μέχρι να εξαντληθείτε. Στη συνέχεια, με τη βοήθεια εξειδικευμένου εξοπλισμού που μετρά τις ανταλλαγές αερίων O2 και CO2, οι ειδικοί μπορούν να προσδιορίσουν με ακρίβεια το VO2max σας (υπό την προϋπόθεση ότι θα πιέσετε πραγματικά στο όριο σας, διαφορετικά, οι τιμές θα είναι χαμηλότερες).

Ωστόσο, αυτές τις μέρες, είναι επίσης δυνατό να πραγματοποιήσετε μια δοκιμή VO2max σε εξωτερικούς χώρους ή στο σπίτι χρησιμοποιώντας φορητές μάσκες VO2max και λογισμικό προπόνησης που μπορεί να το εκτιμήσει από την ισχύ σας. Τα πρωτόκολλα για τον υπολογισμό του VO2max με μάσκες και λογισμικού μπορεί να διαφέρουν αρκετά και το καθένα έχει μικρές παραλλαγές.

Αν όμως δοκιμάσετε το VO2max στο σπίτι χωρίς τη μάσκα (που είναι αρκετά ακριβός εξοπλισμός), θα χρειαστείτε βατόμετρο και προπονητήριο. Εάν το κάνετε σε εξωτερικούς χώρους – χωρίς τη μάσκα – συνιστάται να εκτελέσετε το πρωτόκολλο σε ανηφόρα με κλίση τουλάχιστον 6-7%. Ωστόσο, διαφορετικά πρωτόκολλα μπορούν να δώσουν διαφορετικά αποτελέσματα. Η ισχύς που σχετίζεται με το VO2max εξαρτάται πραγματικά από το πρωτόκολλο δοκιμής. Επομένως, αν κάνετε μια γρήγορη δοκιμή σε 30 δευτερόλεπτα, σε σύγκριση με μία δοκιμή τεσσάρων λεπτών, θα καταλήξετε να έχετε διαφορετική ισχύ ή ισχύ VO2max που σχετίζεται με το VO2max.

ΠΩΣ ΒΕΛΤΙΩΝΕΤΕ ΤΟ VO2MAX ΣΑΣ;

Αν και το VO2max βασίζεται ουσιαστικά στη γενετική, είναι επίσης εξαιρετικά βελτιώσιμο. Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι βελτίωσης με την πάροδο του χρόνου. Το ένα είναι αυξάνοντας τον όγκο της ποδηλασίας σας (μακριές και εύκολες βόλτες). Ο περισσότερος χρόνος στη σέλα θα αυξήσει το VO2max και το FTP σας . Εναλλακτικά, ένας συντομότερος τρόπος για να βελτιώσετε το VO2max σας είναι να εκτελέσετε διαλειμματικές προπονήσεις.

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η επίδραση οποιασδήποτε προπονητικής παρέμβασης στις τιμές VO2max εξαρτάται επίσης από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Αν είστε πολύ απροπόνητοι, θα μπορούσατε να κάνετε σχεδόν τα πάντα και θα βελτιώσετε το VO2max σας. Όμως, όσο περισσότερο προπονείται κάποιος, τόσο πιο δύσκολο είναι να επηρεάσει το VO2max του. Και στην πραγματικότητα, αυτή μπορεί να μην είναι η παράμετρος που θέλετε να στοχεύσετε.

Μετάβαση στο περιεχόμενο