Πώς να χάσετε περιττά κιλά κάνοντας ποδήλατο

cycling fat burn

Κάνοντας ποδήλατο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά δεν είναι μια γρήγορη λύση. Πρέπει να είστε υπομονετικοί ή να αλλάξετε τη διατροφή σας.

Για να παραμείνετε υγιής, χρειάζεστε150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα . Αυτό θα το πετύχετε κάνοντας καθημερινά ποδήλατο περίπου για 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα. Παρ’ όλα αυτά, η βόλτα με το ποδήλατο δε σας δίνει το δικαίωμα να φάτε ότι θέλετε και δεν αρκεί από μόνη της να ρίξετε τα κιλά (ή όχι γρήγορα, τουλάχιστον).

Πόσες θερμίδες καίτε κάνοντας ποδήλατο;

Με μέτρια έντασης ποδηλασία καίτε περίπου 300 θερμίδες την ώρα (η ακριβής ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος, την ηλικία και το φύλο και την ένταση). Αν στη βόλτα σας πατάτε πεντάλ δυνατά και ιδρώνετε μπορεί να κάψετε και 600 θερμίδες την ώρα – ή έως και 1.000 περίπου αν πηγαίνετε πολύ γρήγορα. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν ποδήλατο σε μέτρια ένταση.

Με δυόμισι ώρες μέτριας ποδηλασίας την εβδομάδα καίτε περίπου 750 θερμίδες – ακούγεται καλά μέχρι να σκεφτείς ότι μισό κιλό σωματικού λίπους περιέχει 3.500 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε μόλις ένα κιλό λίπους, με το καθημερινό 30-λεπτο που θα έχετε στη διάθεσή σας θα σας πάρει παραπάνω από ένα μήνα. Αυτό προϋποθέτει επίσης ότι η διατροφή σας δεν αλλάζει καθόλου και δεν αναπληρώνετε τις χαμένες θερμίδες με φαγητό ή ποτό.

Είναι πολύ εύκολο να τρώτε επιπλέον 150 θερμίδες την ημέρα. Μερικά μπισκότα δημητριακών σοκολάτας με το πρωινό σας θα προσθέσουν αυτό και πολλά άλλα. Εάν θέλετε μόνο να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να κάνετε την καθημερινή σας βόλτα με το ποδήλατο και να δείτε αυτά τα μπισκότα ως «ουδέτερες θερμίδες». Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, απλώς δεν θα επωφεληθείτε από την ποδηλασία για να κάψετε λίπος.

Ποδηλασία και υγεία

Μέρος του προβλήματος είναι ότι όπως σε κάθε άσκηση, η ποδηλασία για φυσική κατάσταση και η απώλεια βάρους σε κάνει να πεινάς. Ειδικότερα στις μεγάλες βόλτες. Αν αυξήσετε την ένταση της ποδηλασίας σας σε μικρότερες βόλτες – ίσως και στο προπονητήριο στο σπίτι σας – θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα έχετε λιγότερο χρόνο για να αναπληρώσετε τις χαμένες θερμίδες, ώστε να μπορείτε πιο εύκολα να ακολουθήσετε την κανονική διατροφή σας.

Καταναλώνοντας ίδιες θερμίδες, καίγοντας περισσότερες θερμίδες

Η μείωση των θερμίδων που καταναλώνετε (λιγότερες σε κατανάλωση, περισσότερες για κάψιμο) δεν σημαίνει να πεινάτε, αλλά μάλλον να τρώτε μεγαλύτερους όγκους τροφών με λιγότερες θερμίδες Μία λέξη: λαχανικά. Πολλά λαχανικά!

Εναλλακτικά, ξεχάστε ότι πρέπει να κάνετε πιο σκληρή προπόνηση ή να αλλάξετε τη διατροφή σας και απλώς ξεκινήστε να κάνετε ποδήλατο. Εάν κάνετε 15 λεπτά σε κάθε διαδρομή πέντε ημέρες την εβδομάδα, αυτό είναι 36.000 θερμίδες που καίγονται για ένα χρόνο (150 θερμίδες x 5 ημέρες x 48 εβδομάδες). Αυτό είναι περισσότερο από 5 κιλά λίπους που χάνονται μετά από καμία προσπάθεια.

Χωρίς ιδρώτα στα γυμναστήρια.

Χωρίς ειδική διατροφή.

Απλώς μια αλλαγή στον τρόπο ζωής που περιλαμβάνει ποδηλασία για λίγα χιλιόμετρα ίσως για να πάτε και να επιστρέψετε από τη δουλειά σας. Οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε κάλλιστα να το κάνουμε αυτό.

Ένα άλλο όφελος από την έναρξη της ποδηλασίας για να χάσετε βάρος είναι ότι η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την όρεξή σας. Είναι λιγότερο πιθανό να παραλείψετε το πρωινό γιατί αυτό είναι το καύσιμο σας για να φτάσετε στη δουλειά και ένα καλό πρωινό θα σας σταματήσει να τρώτε σνακ και μπισκότα αργότερα. Απλώς κάνετε μία βόλτα με το ποδήλατο τακτικά. Το ποδήλατο δεν είναι μια γρήγορη λύση για την απώλεια βάρους, αλλά είναι μια εύκολη λύση.

Εάν θέλετε να γίνετε πιο γρήγοροι και να χάσετε βάρος με την ποδηλασία

Πηγαίνετε πιο μακρινές βόλτες

Ο πιο αποδοτικός τρόπος για να φτάσετε σε περισσότερα χιλιόμετρα ποδηλασίας είναι να μεγαλώσετε τις διαδρομές που κάνετε ήδη.

Αντί να ακολουθήσετε την κανονική σας διαδρομή βγαίνετε κυριολεκτικά από το δρόμο σας για να δημιουργήσετε μία ή περισσότερες επιπλέον, μακρύτερες, λιγότερο άμεσες διαδρομές.

Κάνετε αυτό μία ή δύο φορές την εβδομάδα, ή ακόμα και συχνότερα, και θα αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας με ελάχιστη επιπλέον προσπάθεια.

Διαλέξτε μερικές ανηφόρες

Εάν κάνετε ποδηλασία για απώλεια λίπους, συμπεριλάβετε μερικές ανηφόρες στη διαδρομή σας. Όταν κάνετε ποδηλασία, το να κάνετε βόλτα αποφεύγοντας τις ανηφόρες είναι συχνά πιο γρήγορο από το να το να κάνετε μία ανηφορική διαδρομή και είναι σίγουρα πιο εύκολο, οπότε αυτές είναι οι διαδρομές που συχνά επιλέγουμε. Ωστόσο, η οδήγηση σε ανηφορικές διαδρομές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση γρηγορότερα , ακριβώς επειδή είναι πιο δύσκολο. Αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και κουράζετε τους μύες σας και είναι πιο πιθανό να κάνετε ποδήλατο για να κάψετε λίπος.

Εάν μπορείτε να συμπεριλάβετε έναν ή δύο ανηφορικές διαδρομές, κάντε το.

Κάντε πιο συχνά ποδήλατο

Η αύξηση της συχνότητας που κάνετε ποδήλατο σημαίνει και περισσότερα χιλιόμετρα στο ποδήλατο. Εάν προς το παρόν κάνετε ποδήλατο δύο, τρεις, ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, προσθέστε άλλη μία μέρα. Αν κάνετε ποδήλατο καθημερινά για να πάτε στη δουλειά, κάντε μια επιπλέον βόλτα στο ρεπό σας.

Αναζητήστε επίσης ευκαιρίες να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατό σας στις καθημερινές σας μετακινήσεις.

Θέλετε να πεταχτείτε στο κέντρο της πόλης; Πηγαίνετε με ποδήλατο αντί να πάτε με το αυτοκίνητο ή να πάρετε το λεωφορείο. Πάτε για ψώνια με το ποδήλατο; Αγοράστε ένα τρείλερ. Το επιπλέον βάρος σας κάνει να ασκήστε πιο σκληρά.

Κάντε πεντάλ πιο δυνατά

Ο περισσότερος χρόνος στο ποδήλατο δεν είναι ο μόνος τρόπος για να γίνετε πιο δυνατοί, πρέπει να αυξήσετε την ένταση της διαδρομής σας. Πατήστε στα πεντάλ πιο δυνατά.

Ένα smartphone είναι χρήσιμο καθώς μπορείτε να καταγράφετε διαδρομές, να τις ανεβάζετε σε έναν ιστότοπο όπως το strava.com, και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Μια λέξη προειδοποίησης εάν πρόκειται να σπρώξετε τον εαυτό σας όταν ταξιδεύετε: η ασφάλεια εσάς και κάθε άλλου χρήστη του δρόμου είναι υψίστης σημασίας. Αυτό είναι προπόνηση, ΟΧΙ αγώνας Κάθε δευτερόλεπτο ΔΕΝ μετράει.

Μην προσπαθήσετε να οδηγήσετε αναπτύσσοντας ταχύτητα σε δρόμων με κίνηση.

Αντί να έχετε έναν στόχο για ολόκληρη τη διαδρομή σας, μια καλύτερη επιλογή είναι να εστιάσετε σε μικρότερα τμήματα στα οποία μπορείτε να επιταχύνετε με ασφάλεια. Τα ανηφορικά τμήματα χωρίς διασταυρόσεις είναι ιδανικά. Η ανάμειξη μερικών σκληρών προσπαθειών στην οδήγησή σας είναι ουσιαστικά διαλειμματική προπόνηση και είναι πολύ αποτελεσματική.

Συνεχίστε να κάνετε πεντάλ

Αν θέλετε να ξεκινήσετε ποδηλασία για να κάψετε λίπος, μην σταματάτε να κάνετε πεντάλ!

Σε μια τυπική διαδρομή, μπορείτε να μην κάνετε πεντάλ για περίπου 15% του συνολικού χρόνου. Όταν δεν γυρνάτε τα πεντάλ, δεν ασκείστε. Εάν κάνετε πεντάλ συνεχώς, θα κάνατε περίπου 15% περισσότερη άσκηση, μετατρέποντας αποτελεσματικά αυτό τη διαδρομή των 10 χιλιομέτρων σε 11,5 χιλιόμετρα Γι ‘αυτό, αλλάξτε μια ταχύτητα ή περισσότερες σε κατηφορικές κλίσεις και συνεχίστε να κάνετε πεντάλ.

Θυμηθείτε να ξεκουράζεστε

Η ανάπαυση είναι ένα κρίσιμο συστατικό της άσκησης – είναι τότε που το σώμα σας προσαρμόζεται στην επιπλέον ένταση που το έχετε υποβάλει. Μην κάνετε απλώς μεγάλες, σκληρές βόλτες, μέρα με τη μέρα. Να εναλλάσσετε μεγάλες ή γρήγορες βόλτες με εύκολες. Ίσως να απέχετε μια ή δύο μέρες από το ποδήλατο εντελώς. Ορίστε αυξητικούς στόχους.

Φαγητό με μέτρο

Η μισή ώρα κάθε διαδρομής με το ποδήλατο δεν πρέπει να να σας δίνει το δικαίωμα για επιπλέον φαγητό. Ούτε το βάρος σας θα πέσει ξαφνικά. Μια ώρα αρκετά ήπιας ποδηλασίας θα κάψει περίπου 300 θερμίδες. Αυτό είναι 1.500 κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας πέντε ημερών, ή λίγο λιγότερο από τις θερμίδες σε μισό κιλό λίπους. Η απώλεια αυτή δεν είναι ασήμαντη. Κατά τη διάρκεια ενός έτους θα χάσετε περίπου 9,5 κιλά εάν δεν κάνατε καθόλου διατροφικές αλλαγές.

Από την άλλη πλευρά, οι 300 θερμίδες είναι περίπου δύο κουτιά αναψυκτικού με ζάχαρη ή ένα μόνο γλυκό. Νομίζω ότι είναι ώρα να πάρετε το ποδήλατό σας και να πάτε μία βόλτα.

Μετάβαση στο περιεχόμενο
e-banner-ppel-02