Πώς μπορείτε να διαπιστώσετε τις ζώνες της προπόνησης σας

training zones

Εάν έχετε κάνει το τεστ για το Λειτουργικό Κατώφλι Ισχύος FTP, έχετε προσδιορίσει την ισχύ σας για τα 20 λεπτά και υπολογίσατε την ισχύ σας για 60 λεπτά, τώρα μπορείτε να πάρετε αυτή την τιμή και να υπολογίσετε βάσει των ποσοστών για κάθε ζώνη, το εύρος της ισχύος σε κάθε ζώνη.

Ας δούμε ένα υποθετικό παράδειγμα για να καταλάβουμε ακριβώς πώς λειτουργεί. Ο Γιάννης έχει ένα όριο 290 watts, οπότε οι ζώνες προπόνησης του καθορίζονται στον παρακάτω πίνακα.

cogganlevels

Επειδή το 55 τοις εκατό του 290 είναι 159,5 (290 x 0,55 = 159,5), μπορούμε να πούμε ότι στο Επίπεδο 1, το φάσμα ισχύος του Γιάννη θα είναι από 1-160. Στο Επίπεδο 2, το φάσμα ισχύος του θα είναι 161-218 (επειδή 161 είναι περίπου το 56 τοις εκατό των 290, και 218 είναι περίπου το 75 τοις εκατό του 290). Ο υπολογισμός για τα άλλα ποσοστά, δείχνει ότι το εύρος του Γιάννη θα είναι 219-261 watts στο Επίπεδο 3, 262-305 στο Επίπεδο 4, και ούτω καθεξής. Για να καταλήξει στις δικές σας τιμές, μπορείτε να κάνετε τους ίδιους υπολογισμούς χρησιμοποιώντας σας το δικό όριο αντί το 290 του Γιάννη.

Αφού σχηματίσετε το δικό σας πίνακα, τι πρέπει κάνετε; Και πάλι, ας δούμε τι θα μπορούσε να κάνει ο υποθετικός αθλητής μας ο Γιάννης. Τώρα που ξέρει τα επίπεδα προπόνησης του, μπορεί να αρχίσει να προπονείτε έχοντας σαν στόχο στο μυαλό του ένα συγκεκριμένο εύρος ισχύος. Αυτό θα του επιτρέψει να βελτιώσει τους συγκεκριμένους τομείς που χρειάζονται δουλειά. Αν ο Γιάννης χρειάζεται να βελτιώσει την ισχύ του στο VO2max, τότε μπορεί να αρχίσει να κλείσει τη συγκεκριμένη “τρύπα” στην προπόνηση του, δουλεύοντας στα 306-348 watts. Ο Γιάννης γνωρίζει, επίσης, ότι αν έχει να κάνει μια προπόνηση αποθεραπείας, τότε θα πρέπει να μείνει κάτω από τα 160 watts προκειμένου να βοηθήσει πραγματικά το σώμα του να ανακάμψει. Διαφορετικά, κινδυνεύει να προπονηθεί πάρα πολύ σκληρά και δεν θα έχει επαρκή αποκατάσταση.

Δεδομένου ότι ο Γιάννης έχει χρησιμοποιήσει ένα παλμογράφο στο παρελθόν, μπορεί επίσης να αρχίσει να κατανοεί τη σχέση μεταξύ των ζωνών των καρδιακών παλμών και τα νέα επίπεδα ισχύος του. Για ποδηλασία στο Επίπεδο 3 (Tempo) χρησιμοποιώντας την ισχύ, ο Γιάννης θα δει watts μεταξύ 219 και 261. Μπορεί να δει ότι η καρδιακοί παλμοί του κυμαίνονται σε όλη τη διαδρομή από το επίπεδο 2 (Endurance) της ζώνης των καρδιακών παλμών στο Επίπεδο 4 (Lactate Threshold ) της ζώνης των καρδιακών παλμών, ενώ η ισχύς του είναι ακόμα στο επίπεδο Tempo. Ο Γιάννης μπορεί τώρα να καταλάβει πώς η κόπωση, η αφυδάτωση, και τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να επηρεάσουν δραματικά την Ισχύ του, ακόμη και όταν αυτό δεν επηρεάζει τον καρδιακό παλμό του, ή το αντίστροφο. Κάθε άτομο είναι διαφορετικό, και το ότι γνωρίζει τα διαφορετικά επίπεδα προπόνησης θα επιτρέψει στον Γιάννη να προπονηθεί αποτελεσματικά. Ίσως να διαπιστώσει ότι δεν προπονούταν τόσο σκληρή όσο θα μπορούσε να έχει κάνει στο παρελθόν, και μπορεί να είναι σίγουρος πως η ισχύος του δεν θα πέσει κάτω από το επίπεδο της προπόνησης που στοχεύει. Ο Γιάννης μπορεί τώρα να αρχίσει να κάνει τη μετάβαση από την προηγούμενη προπόνησή του που βασίζονταν στους καρδιακούς παλμούς σε ένα σύστημα προπόνησης βασισμένο στα watt.

Ζώνη 1 / Ενεργή αποκατάσταση

Αυτή είναι η ενεργή ζώνη αποκατάστασης. Είναι μια πολύ σημαντική ζώνη για ενσωμάτωση στην προπόνησή σας και όχι για να την παραμελήσετε. Αυτή είναι μια ζώνη στην οποία οι αθλητές τείνουν να περνούν πολύ λίγο χρόνο, κάτι που δεν είναι καλό. Οι πιο έμπειροι αθλητές θα επωφεληθούν περισσότερο από την προπόνηση ενεργής αποκατάστασης σε αυτήν τη ζώνη σε σύγκριση με οποιαδήποτε άλλη προπόνηση. Αυτή θεωρείται μια εύκολη ημέρα ποδηλασίας εφαρμόζοντας ελαφριά πίεση στα πεντάλ. Ένα παράδειγμα θα ήταν να κάνετε μια αποκατάσταση μετά από συνεχόμενες σκληρές ημέρες προπόνησης στο ποδήλατο ή μετά από έναν αγώνα. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να διατηρήσει μια ευλυγισία στους μυς και τους συνδετικούς ιστούς σας. Το αίμα και το οξυγόνο θα συνεχίσουν να ρέουν σε όλο το σώμα για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση. Είναι πολύ σημαντικό να παραμείνετε μέσα σε αυτήν τη ζώνη και να μην κάνετε μια εύκολη μέρα πολύ δύσκολη. Μερικές φορές, η πλήρης ξεκούραση και όχι η ελαφριά προπόνηση θα είχε μεγαλύτερο όφελος τόσο σωματικά όσο και διανοητικά.

Ζώνη 2 / Αντοχή

Ονομάζεται επίσης αερόβια ζώνη. Πρόκειται για έναν ολοήμερο ρυθμό ή την προπόνηση «κλασικής μεγάλης αργής απόστασης» (LSD). Οι προπονήσεις μεγάλης αντοχής είναι αυτό που απαιτείται για τη μεγιστοποίηση του δυναμικού οφέλους αυτής της ζώνης έντασης διατηρώντας παράλληλα το RPE μεταξύ 2-3. Είναι ζωτικής σημασίας να κάνετε αρκετές από τις προπονήσεις σας σε αυτήν τη ζώνη για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τις υψηλότερες απαιτήσεις της προπόνησης και να λάβετε μέρος σε αγώνες αργότερα. Με την πάροδο του χρόνου, η προπόνηση σε αυτήν τη ζώνη θα οδηγήσει σε μια ισχυρότερη & πιο αποτελεσματική καρδιακή λειτουργεία (καρδιά, αιμοφόρα αγγεία, πνεύμονες, αρτηρίες κλπ.) και μυϊκό σύστημα που οδηγεί σε συνολική αύξηση της αντοχής σας και της ικανότητας αντοχής. Θέλετε να εξασκηθείτε όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται σε αυτήν τη ζώνη, εστιάζοντας στη ρυθμό, στην αναπνοή, στην ενυδάτωση, στην ένταση της προπόνησης κλπ.

Ζώνη 3 / Τέμπο

Μερικοί προπονητές αποκαλούν αυτή τη ζώνη την «γκρίζα ζώνη» της προπόνησης, ενώ άλλοι την αποκαλούν «το φαΐ» κάθε προπονητικού προγράμματος ποδηλασίας. Αυτό είναι ένα επίπεδο έντασης στο οποίο οι περισσότεροι αθλητές θα προπονηθούν και όταν ισορροπηθούν κατάλληλα με άλλες ζώνες προπόνησης, μπορεί να επιφέρει μερικές από τις μεγαλύτερες προσαρμογές στη φυσική σας κατάσταση. Ωστόσο, το να περνάς πολύ χρόνο σε αυτήν τη ζώνη δεν θα σε κάνει γρηγορότερο σπρίντερ ή καλύτερο στις αναβάσεις, θα σημαίνει απλώς ότι είσαι καλός στο να διατηρείς το ρυθμό, οπότε θυμηθείτε ότι η σωστή ισορροπία του χρόνου προπόνησής σας και εστιάζοντας στη βελτίωση των περιορισμών σας θα σας κάνει πιο ολοκληρωμένο αθλητή. Οι προπονήσεις στο Τέμπο πρέπει να γίνουν με με ένα ρυθμό που αισθάνεστε ότι είναι γρήγορος και χρειάζεται κάποια προσπάθεια για να διατηρηθεί. Μην υποτιμάτε το ποσό της δύναμης που απαιτείται κατά την προπόνηση σε αυτήν τη ζώνη και τον χρόνο ανάκαμψης μετά.

Ζώνη 4 / Όριο

Οι προπονήσεις στο κατώφλι επικεντρώνονται στη βελτίωση του FTP (λειτουργικό κατώφλι ισχύος) και στο LTHR (καρδιακοί παλμοί στο κατώφλι γαλακτικού). Αυτός πρέπει να είναι ο στόχος κάθε αθλητή αντοχής. Τα σετ προπόνησης σε αυτήν τη ζώνη γίνονται ακριβώς στο κατώφλι σας, ελαφρώς πιο κάτω ή πιο πάνω. Αυτά είναι πολύ δύσκολα και έντονα σετ που απαιτούν σταθερά διαστήματα ξεκούρασης μεταξύ των σετ. Είναι μια λεπτή εξισορρόπηση με το να βρίσκεστε στην άκρη της βιώσιμης έντασης για τη δεδομένη διάρκεια του σετ. Αυτές είναι ζωτικής σημασίας προπονήσεις για να ενταχθούν στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Η αύξηση του FTP σας είναι πρωταρχικός στόχος. Όλες οι άλλες ζώνες καθορίζονται από το FTP σας.

Ζώνη 5 / VO2 Max

Το VO2 Max είναι ο μέγιστος όγκος πρόσληψης οξυγόνου. Η Ζώνη 5 εστιάζει στη βελτίωση του VO2 Max με διαστήματα 3 – 8 λεπτών που εκτελούνται σε μέγιστη ένταση για κάθε δεδομένη διάρκεια σετ, με ίσο ή μεγαλύτερο διάστημα ξεκούρασης. Το κλειδί για τη μεγιστοποίηση της προπόνησης στη ζώνη 5 είναι να βεβαιωθείτε ότι το επίπεδο έντασής σας είναι αρκετά υψηλό και διατηρείται για τη διάρκεια του σετ. Πρέπει να νοιώθετε ξεκούραστοι και να εστιάζετε σε αυτά τα σετ και τις ζώνες προπόνησης. Είναι ζωτικής σημασίας να διαχειριστείτε το άγχος σας καλά, να κοιμάστε καλά, αν είναι δυνατόν και να τρώτε υγιεινά. Αυτό θα διασφαλίσει ότι μπορείτε να καταβάλετε μια καλή προσπάθεια για την προδιαγραφόμενη προπόνηση.

Ζώνη 6 / Αναερόβια ικανότητα

Αυτές οι προσπάθειες γίνονται σε ακόμη υψηλότερο επίπεδο έντασης από τη Ζ5 και η διάρκεια κάθε σετ μειώνεται στα 2 λεπτά – διαρκούν 30 δευτερόλεπτα και ακολουθούν 2-3 λεπτά ξεκούραση. Υπάρχει μια μεγάλη διαφορά μεταξύ μιας προσπάθειας 30 δευτερολέπτων και 2 λεπτών, και οι δύο προπονούν το αναερόβιο σύστημα. Μία έντονη ποικιλία στο πρόγραμμά σας, επιτρέπει κάποια δημιουργικά σετ ενσωματωμένα στην προπόνηση σας. Αυτές οι προσπάθειες θα είναι δύσκολες και θα πρέπει να γίνουν όταν είστε φρέσκοι ελαφρώς ανακάμπτετε. Δεν είναι μια προπόνηση που πρέπει να κάνετε όταν είστε κουρασμένοι ή στρεσαρισμένοι επειδή δεν θα μπορείτε να φτάσετε στα επιθυμητά επίπεδα έντασης που απαιτούνται για να προσδιορίσετε την αναερόβια ικανότητα σας. Αυτές είναι δύσκολες προσπάθειες για να επιτευχθούν χωρίς τη χρήση ενός βατόμετρου.

Ζώνη 7 / Νευρομυϊκή ισχύς

Αυτά είναι πολύ σύντομα, πολύ έντονα σετ που διαρκούν κάτω από 30 δευτερόλεπτα, συνήθως εμπίπτουν εντός των 10 δευτερολέπτων. Απαιτούν μεγάλη κινητικότητα του μυοσκελετικού & νευρικού συστήματος.. Μην εστιάζετε σε αυτό που λέει το βατόμετρο ή ο παλμογράφος σας, απλώς εστιάστε στο να τα δώσετε όλα, ελέγχοντας το ποδήλατο και την ασφάλεια. Αυτές είναι εξαιρετικά εκρηκτικές προσπάθειες και μπορούν να εκτελεστούν με διάφορους τρόπους. Απαιτείται μέγιστος χρόνος αποκατάστασης 5-10 λεπτών προκειμένου να επαναληφθεί το σετ.

Μετάβαση στο περιεχόμενο
e-banner-ppel-02