ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ
Η έρευνα για την προπόνηση δύναμης για ποδηλάτες έχει δείξει ως επί το πλείστον θετικά αποτελέσματα. Η αποτελεσματική προπόνηση δύναμης βελτιώνει τον νευρομυϊκό συντονισμό τόσο εντός όσο και μεταξύ των μυών, γεγονός που βελτιώνει την ποδηλατική σας απόδοση. Η περισσότερη δύναμη σάς δίνει επίσης τη δυνατότητα να ασκείτε περισσότερη δύναμη στα πεντάλ, καθιστώντας σας καλύτερους στα ξεκολλήματα, στα σπριντ, στις ανηφόρες και θα σας διευκολύνει να ξεπεράσετε τα εμπόδια με ένα ποδήλατο βουνού. Οι ισχυρότερες μυϊκές ίνες ταχείας και βραδείας συστολής είναι πιο ανθεκτικές στην κόπωση. Τέλος, η κατάλληλη προπόνηση ενδυνάμωσης κάνει τα οστά σας πιο δυνατά, κάτι που είναι σημαντικό, γιατί οι ποδηλάτες μπορεί να είναι σε κίνδυνο χαμηλής οστικής πυκνότητας.
Επιπλέον, εάν ενδιαφέρεστε για τη γενική σας υγεία, τη σωματική διάπλαση και τις σωματικές σας ικανότητες εκτός ποδηλάτου, τότε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα δύναμης και κινητικότητας είναι απαραίτητο. Η περισσότερη δύναμη σάς δίνει τη δυνατότητα να κάνετε τις δουλιές του σπιτιού, να παίζετε με παιδιά και να συμμετέχετε σε άλλες ψυχαγωγικές δραστηριότητες. Η προπόνηση ενδυνάμωσης και κινητικότητας είναι αποτελεσματικό αντίβαρο στον σύγχρονο, καθιστικό τρόπο ζωής. (Καθόμαστε πολύ!) Το ποδήλατο απαιτεί πολύ λιγότερη κινητικότητα σε σχέση με άλλα αθλήματα όπως το τένις, το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, η αναρρίχηση κ.λπ.
Θα γίνω «Πολύ βαρύτερος»;
Το να κουβαλάς υπερβολικό βάρος, συμπεριλαμβανομένων των μυών, μπορεί να σας επιβραδύνει και αυτός είναι σε μεγάλο βαθμό ο λόγος που ορισμένοι αθλητές αντοχής και προπονητές έχουν αποφύγει την προπόνηση δύναμης. Τα καλά νέα είναι ότι η ανάπτυξη μεγάλων μυών (υπερτροφία) είναι δύσκολη και δεν συμβαίνει τυχαία. Η γενετική καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητά σας να αυξάνετε τη μυική σας μάζα. Εάν σας αρέσει το ποδήλατο και έχετε δείξει την ικανότητα για αθλήματα αντοχής, τότε πιθανότατα δεν έχετε αυτή τη γενετική ικανότητα. Επίσης, για να αυξήσεις τους μύες πρέπει να τρως πολύ. Χρειάζονται πολλές θερμίδες, ειδικά πρωτεΐνες, για να αναπτυχθούν μεγάλοι μύες. Εάν είστε ένας αφοσιωμένος ποδηλάτης που προπονείται σκληρά, τότε οι περισσότερες από τις θερμίδες σας θα τροφοδοτήσουν την προπόνησή σας. Θα χρειαζόταν μια τεράστια θερμιδική πρόσληψη για να γίνετε «πολύ βαρύτεροι».
Τέλος, η προπόνηση για υπερτροφία απαιτεί προσέγγιση μεγάλου όγκου (βάρος x επαναλήψεις x σετ). Αυτό το πρόγραμμα είναι ένα πρόγραμμα μικρότερου όγκου που θα σας κάνει πιο δυνατούς αλλά όχι πολύ, και μάλλον καθόλου, βαρύτερο. Όλοι αυτοί οι παράγοντες καθιστούν εξαιρετικά απίθανο να πάρετε πάρα πολλά κιλά. Οποιαδήποτε μυϊκή μάζα προσθέτετε πιθανότατα θα βρίσκεται στους γοφούς και τα πόδια και πιθανότατα ως αποτέλεσμα θα είστε καλύτερος ποδηλάτης.
Ενσωμάτωση της Προπόνηση Δύναμης στην Ποδηλατική σας Περίοδο
Εκτός σεζόν: Αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Τα χιλιόμετρα είναι λίγα και δεν έχετε προγραμματίσει μεγάλους αγώνες. Έχετε και τον χρόνο και τους φυσικούς πόρους για να αποκτήσετε δύναμη. Οποιοσδήποτε πόνος ή βάρος από τα βάρη δεν θα επηρεάσει τους αγώνες σας. Μπορείτε πιθανώς να διαχειριστείτε 2-3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
Πριν τη σεζόν: Περισσότερος χρόνος στη σέλα σημαίνει ότι έχετε λιγότερο χρόνο να σηκώσετε βάρη και θα έχετε λιγότερους φυσικούς πόρους για να αφιερώσετε στις άρσεις. Τα κιλά που σηκώνετε μειώνονται ενώ η ένταση (βάρος ή ταχύτητα) αυξάνεται. Θα σηκώσετε περισσότερο βάρος για λιγότερες επαναλήψεις και θα διατηρήσετε τη συχνότητα των άρσεων.
Συντήρηση κατά τη διάρκεια της σεζόν: Προπονείστε και συμμετέχετε σε αγώνες ποδηλασίας τώρα. Θα χρειαστεί να ανακάμψετε μετά από σκληρές προσπάθειες, αλλά να διατηρήσετε τη δύναμη που έχετε δημιουργήσει. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με μία προπόνηση με βάρη την εβδομάδα.
Προγραμματισμός των συνεδριών της προπόνησης δύναμης
Η φυσιολογία της ανάπτυξης δύναμης είναι διαφορετική από τη φυσιολογία της αντοχής, γι’ αυτό μην προσπαθήσετε να τα χωρέσετε στην ίδια συνεδρία. Προτείνεται ότι θα πρέπει να διαχωρίζετε τις άρσεις από την ποδηλασία σας κατά τουλάχιστον αρκετές ώρες. Πιθανότατα θα χρειαστεί να πειραματιστείτε με διαφορετικά χρονοδιαγράμματα για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για τη δομή της προπόνησης με βάρη και της ποδηλασίας:
Άρσεις την ημέρα ανάπαυσης: Ιδανικά, μπορείτε να κάνετε βάρη τις ημέρες που δεν έχετε προγραμματίσει να ποδηλατήσετε. Η άρση βαρών την ημέρα της ανάπαυσης μπορεί να ακούγεται σαν αντίφαση, αλλά να θυμάστε ότι η προπόνηση δύναμης είναι πολύ διαφορετική από την ποδηλασία. Διεγείρετε διαφορετικά ενεργειακά συστήματα και μυϊκές ίνες. Διατηρώντας τις συνεδρίες με βάρη σύντομες και σταματώντας τα σετ σας λίγες επαναλήψεις πριν από τα όριά σας, θα σας αφήσουν έτοιμους να κάνετε ποδήλατο την επόμενη μέρα.
Αντικαταστήστε μια εύκολη διαδρομή με προπόνηση με βάρη: Εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ποδηλασίας μεγάλου όγκου, μπορείτε να αντικαταστήσετε μια εύκολη διαδρομή αποκατάστασης με μια συνεδρία με βάρη. Η αντοχή σας δεν θα υποφέρει και θα δυναμώσετε.
Πρωινή βόλτα, απογευματινή συνεδρία με βάρη: Εάν πρέπει να κάνετε ποδήλατο και να σηκώσετε βάρη την ίδια μέρα, τότε θα πρέπει να πάτε για ποδήλατο πρώτα και μετά να σηκώσετε βάρη περίπου έξι (ή περισσότερες) ώρες αργότερα.
Προγραμματίστε το εκεί που μπορείτε να το κάνετε: Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η ζωή σας βάζει εμπόδια και δεν μπορείτε να είστε πάντα συνεπής με το πρόγραμμα προπόνησή σας. Κάντε το καλύτερο δυνατό και μην παραλείπετε τα βάρη!
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 16 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ
Αυτό το πρόγραμμα 16 εβδομάδων είναι ένα περιοδικό πρόγραμμα. Ένα περιοδικό σχέδιο αποτελείται από μεταβλητές προπόνησης (όγκος και ένταση) που αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου. Συγκεκριμένα, ο όγκος μειώνεται όσο αυξάνεται η ένταση.
Χρειάζονται τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης κάθε 7-10 ημέρες για να δυναμώσετε. Η διατήρηση της δύναμης μπορεί να γίνει με μία προπόνηση την εβδομάδα.
Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει προπόνηση Α και Β για την εκτός σεζόν και την προετοιμασία. Στη συνέχεια, θα μεταβείτε σε μία προπόνηση την εβδομάδα καθώς προχωράτε στην αγωνιστική περίοδο.
Τι να περιμένετε
Πιθανότατα θα πονάτε και τα πόδια σας θα βαραίνουν όταν αρχίσετε να σηκώνετε βάρη. Είναι φυσιολογικό οι επιδόσεις σας στην ποδηλασία να μειώνονται κάπως όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο σε αυτή τη νέα διέγερση και θα χρειαστούν περίπου δύο εβδομάδες για να νιώσετε τον εγκλιματισμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να ξεκινήσετε το νέο σας πρόγραμμα με βάρη κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν, όχι στη μέση της αγωνιστικής σας σεζόν ή λίγο πριν από ένα μεγάλο αγώνα. Φυσικά, αν δεν είστε αγωνιζόμενος και δεν σας ενοχλεί η προοπτική να πονέσουν προσωρινά τα πόδια στη μέση της ποδηλατικής σεζόν, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας όποτε θέλετε.
Εάν παραμείνετε στο πρόγραμμα προπόνησης και σηκώνετε βάρη τακτικά, θα εξοικειωθείτε με την άρση βαρών και τα πόδια σας θα πρέπει να αισθάνονται καλά.
Θυμηθείτε, είμαστε όλοι ξεχωριστά άτομα και η εμπειρία σας με την άρση βαρών και την ποδηλασία μπορεί να είναι διαφορετική από αυτή των άλλων. Μερικοί άνθρωποι ίσως να μπορούν να σηκώνουν βάρη τρεις φορές την εβδομάδα και να αισθάνονται καλά. Άλλοι μπορεί να αντέχουν μόνο δύο προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα. Μερικοί μπορεί να αντέχουν περισσότερες ασκήσεις ανά προπόνηση από άλλους. Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Εάν είστε νέος στα βάρη, τότε πρέπει να κάνετε λίγη προπαρασκευαστική εργασία για να προετοιμάσετε το σώμα και το νευρικό σας σύστημα για πιο απαιτητικές ασκήσεις.
Η συνέπεια είναι το κλειδί
Οι καθημερινές συστηματικές προπονήσεις που γίνονται με την πάροδο των χρόνων είναι το «μυστικό» της αθλητικής επιτυχίας. Η σταθερή, διαρκής πρόοδος προέρχεται από τη συνεπή σκληρή δουλειά. Οι πιο δυνατοί, πιο ανθεκτικοί αθλητές αφιερώνουν χρόνο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι επικές προπονήσεις που αποτελούνται από περίπλοκα προγράμματα που μπορείτε να βρείτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης δεν αξίζουν πολύ και δεν πρέπει να είναι το επίκεντρό σας. Η άρση βαρών είναι σαν την ποδηλασία: μια μεγάλη βόλτα δεν αξίζει και πολλά σε σύγκριση με χρόνια σταθερής ποδηλασίας. «Μην στοχεύετε να είστε συνεχώς καλύτεροι. στοχεύστε να είστε καλύτεροι στο να είστε συνεπείς».
Ασκήσεις
Το ποδήλατο είναι μια δραστηριότητα που κυριαρχεί στα κάτω άκρα του σώματος, επομένως είναι προφανές ότι πρέπει να γυμνάσετε τα πόδια σας για να γίνετε πιο δυνατοί. Οι συγκεκριμένες απαιτήσεις της ποδηλασίας σημαίνουν ότι πρέπει να γυμναστείτε σε κινήσεις που μοιάζουν με το πάτημα του πεντάλ, με τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους να κάμπτονται και να εκτείνονται. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε διάφορες ασκήσεις. Θα δουλέψετε τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους μύες του ισχίου και τις γάμπες. Η δύναμη του άνω μέρους του σώματος είναι χρήσιμη για το χειρισμό του ποδηλάτου, το σπριντ και τις ανηφόρες.
Η εκγύμναση στο κάτω μέρος του σώματος θα γίνει τόσο σε δύο πόδια (αμφίπλευρη) όσο και σε ένα πόδι (μονόπλευρη). Κανένας τύπος δεν είναι καλύτερος. Είναι διαφορετικοί, ο καθένας με διαφορετικά οφέλη. Η αμφίπλευρη εκγύμναση είναι πιο σταθερή. Η μεγαλύτερη σταθερότητα σάς επιτρέπει να δημιουργείτε περισσότερη δύναμη και να σηκώνετε περισσότερο βάρος. Η μονόπλευρη εκγύμναση είναι λιγότερο σταθερή και απαιτεί περισσότερο συντονισμό.
Αυτό το δείγμα προγράμματος χρησιμοποιεί σύνολα ασκήσεων. Ένα σύνολο περιλαμβάνει να κάνετε μια άσκηση, να ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά, στη συνέχεια να κάνετε μια διαφορετική άσκηση, να ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά και να επαναλάβετε τη διαδικασία πολλές φορές. Για παράδειγμα: Εκτελέστε ένα σετ squats. Ξεκουραστείτε δύο λεπτά. Εκτελέστε ένα σετ renegade rows. Ξεκουραστείτε δύο λεπτά. Επαναλάβετε για τρία σετ πριν προχωρήσετε στο επόμενο σύνολο.
Τέλος, η παρακάτω λίστα ασκήσεων δεν είναι εξαντλητική. Υπάρχει μία πληθώρα από ασκήσεις και παραλλαγές ασκήσεων που είναι στη διάθεσή σας. Αυτό το δείγμα σχεδίου χρησιμοποιεί μερικές μόνο από τις ασκήσεις που αναφέρονται, αλλά όλες αυτές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ποδηλασίας σας.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να σηκώσετε βάρη, όπως ενδεικτικά: μπάρα, αλτήρες, kettlebells, σακούλες με άμμο, medicine balls,, σακίδια/βαλίτσες γεμάτες με βιβλία. Χρησιμοποιήστε αυτό που έχετε διαθέσιμο και λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Η επαγγελματική εκγύμναση μέσω ενός γυμναστή στο γυμναστήριο ή ενός προσωπικού προπονητή μπορεί να είναι μια εξαιρετική επένδυση. Ένας προπονητής μπορεί να συντομεύσει την καμπύλη μάθησης, να σας διδάξει τη σωστή τεχνική άσκησης και να κάνει διορθώσεις στο πρόγραμμά σας όπως απαιτείται.
Ασκήσεις με βάρη (Αναλυτικά στο προηγούμενο άρθρο μας)
Back Squat/Goblet Squat (Ημικαθίσματα με αλτήρες)
Dumbbell Thruster (Εκτάσεις αλτήρων πάνω από το κεφάλι με ημικαθίσματα)
Ρουμανικό Deadlift με ένα πόδι (Άρσεις με ένα πόδι)
Βουλγαρικό Split Squat (Ημικαθίσματα με αλτήρες με εναλλαγή ποδιού)
Dumbbell Renegade Row (Κωπηλατική με αλτήρες)
Walking Lunges (Περιπατητικές προβολές με αλτήρες)
Kettlebell Swings (Ταλαντώσεις με δράμι)
Ασκήσεις προθέρμανσης και κινητικότητας
Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με ασκήσεις προθέρμανσης και κινητικότητας. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να παραλείψετε αυτή τη διαδικασία, αλλά θα κάνετε κακό στον εαυτό σας. Η ασκήσεις κινητικότητας διατηρούν τις αρθρώσεις σας υγιείς και το σώμα σας ευκίνητο. Δεν είναι λιγότερο σημαντικές από την κύρια προπόνηση. Αυτή η ρουτίνα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τον λαιμό, τους ώμους, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας.
Προσδιορισμός Φορτίου
Σε αυτό το δείγμα πλάνου, το φορτίο προπόνησης ορίζεται ως ποσοστό του μέγιστου αριθμού μίας μέγιστης απόλυτης επανάληψης (ΜΑΕ). Αυτό είναι το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για μία επανάληψη.
Μπορούμε μετά από ένα καλό ζέσταμα να δοκιμάσουμε να τοποθετήσουμε στην συγκεκριμένη άσκηση που θέλουμε να δουλέψουμε ένα υπομέγιστο βάρος και στη συνέχεια να ολοκληρώσουμε όσο περισσότερες επαναλήψεις γίνεται. Το βάρος που θα επιλεγεί θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε οι ολοκληρωμένες επαναλήψεις να μην μπορούν να ξεπερνούν τις 12.
Έπειτα πολύ απλά τοποθετούμε τον αριθμό των επαναλήψεων και τα κιλά στην εξίσωση πρόβλεψης της Μ.Α.Ε. του Baechle που μας παρέχει μία καλή πρόβλεψη του μέγιστου φορτίου που μπορούμε να σηκώσουμε βασισμένη στο βάρος και τις επαναλήψεις.
Εξίσωση πρόβλεψης μέγιστου φορτίου Baechle: ΜΑΕ = Βάρος x (1 + (0.033 x Αριθμό Επαναλήψεων))
Σημείωση
Τραυματισμοί όλων των τύπων μπορούν να συμβούν κατά τη συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης, φυσικής κατάστασης και προπόνησης. Σας συνιστούμε να κάνετε μια ολοκληρωμένη εξέταση από έναν εξουσιοδοτημένο γιατρό ΠΡΙΝ από την ανάληψη οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης ή ενδυνάμωσης. Αναλαμβάνετε πλήρως τον κίνδυνο οποιουδήποτε τραυματισμού που προκύπτει. Τέτοιοι τραυματισμοί περιλαμβάνουν αλλά δεν περιορίζονται σε: μώλωπες, κοψίματα και γενικά σε πόνο, τραυματισμοί μυών και τενόντων, τραυματισμοί των συνδέσμων και του σκελετού, κατάγματα ή σπασμένα οστά, διάσειση και καρδιακή προσβολή.
