Ποδηλασία σε ζέστη το καλοκαίρι

hot_weather_cycling

Η ποδηλασία είναι ένα άθλημα με το οποίο οι περισσότεροι ασχολούνται κυρίως το καλοκαίρι. Στον Γύρο της Γαλλίας οι επαγγελματίες ποδηλάτες κάνουν ποδήλατο κάθε μέρα, ακόμη και όταν οι θερμοκρασίες είναι πολύ υψηλές, αν και υπάρχει πλέον ένα πρωτόκολλο ορίου θερμότητας για την προστασία των ποδηλατών. Σε αντίθεση με το ποδόσφαιρο, η ποδηλασία δημιουργεί άνεμο που παρέχει την απαραίτητη ψύξη. Φυσικά ιδρώνεις πολύ και πρέπει να πιεις περισσότερο νερό, αλλά είναι εφικτό. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί σε υψηλές θερμοκρασίες, καθώς η επίδραση της θερμότητας στο σώμα σας δεν πρέπει να υποτιμάται.

Παραγωγή θερμότητας με ποδήλατο σε ζεστό καιρό

Μόλις ανεβείτε στο ποδήλατο, το σώμα πρέπει να δουλέψει για να προχωρήσετε. Μόνο ένα μικρό μέρος της ενέργειας σε αυτή τη διαδικασία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ασκήσει πίεση στα πεντάλ, περίπου το 20 τοις εκατό. Το υπόλοιπο 80 τοις εκατό δεν χάνεται αλλά μετατρέπεται σε θερμότητα. Εάν το σώμα δεν έκανε τίποτα με αυτή τη θερμότητα, η θερμοκρασία του σώματος θα συνέχιζε να αυξάνεται και τα ζωτικά όργανα δεν θα μπορούσαν πλέον να λειτουργήσουν. Πρέπει επομένως να απαλλαγούμε από αυτή τη θερμότητα.

Κατανομή της θερμότητας

Ευτυχώς, το σώμα σας μπορεί να ρίξει τη θερμοκρασία. Αυτό μπορεί τεχνικά να γίνει με τρεις τρόπους, δηλαδή μέσω αγωγιμότητας, ακτινοβολίας και μεταφοράς. Η αγωγιμότητα θα ήταν αγγίζοντας ένα κρύο αντικείμενο, η ακτινοβολία είναι απλώς σαν την απελευθέρωση θερμότητας όπως κάνει ο ήλιος και η μεταφορά είναι θερμότητα που εκπέμπεται στον ρέοντα αέρα ή το νερό. Ο ιδρώτας όπου εξατμίζετε προς τον αέρα που ρέει εμπίπτει στην τελευταία κατηγορία και είναι μακράν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να απελευθερώσετε τη θερμότητα του σώματος.

Το πρόβλημα με την εφίδρωση

Αλλά μια δυσάρεστη παρενέργεια της εφίδρωσης είναι ότι το σώμα χάνει μια τεράστια ποσότητα υγρών που είναι απαραίτητη για να συνεχίσουν άλλες διαδικασίες, όπως η μυϊκή σύσπαση. Με υπερβολική απώλεια υγρών και πολύ λίγη πρόσληψη υγρών, το αποτέλεσμα είναι η αφυδάτωση. Σε ζεστές συνθήκες και με εντατική άσκηση, το σώμα μπορεί να χάσει δύο λίτρα υγρών την ώρα. Όταν χάνετε το 2% του σωματικού βάρους σε υγρά, η απόδοση μειώνεται αισθητά στο 5%, η απόδοση μπορεί να επιδεινωθεί ακόμη και κατά 30%. Σε περίπτωση απουσίας ανέμου, για παράδειγμα σε ανηφόρες και σε υψηλή υγρασία (που δυσκολεύει την εξάτμιση του ιδρώτα), χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Η λύση, επομένως, είναι να συνεχίσετε να πίνετε πολύ. Ωστόσο, το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο μια ορισμένη ποσότητα υγρού και εάν η απώλεια είναι ακόμα μεγαλύτερη από την απορρόφηση, το σώμα θα εξακολουθεί να αφυδατώνεται. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να αυξήσετε την απορρόφηση, για παράδειγμα με τη λήψη αθλητικών ποτών.

Ποιο αθλητικό ποτό;

Η διάκριση στο είδος των αθλητικών ποτών βασίζεται κυρίως στην ωσμωτικότητα τους, ή στον αριθμό των διαλυμένων σωματιδίων σακχάρων και αλάτων. Ένα ποτό είναι υποτονικό εάν περιέχει λιγότερα διαλυμένα σωματίδια από το αίμα, αυτό συμβαίνει με το νερό. Το πρόβλημα με το νερό είναι ότι η έλλειψη διαλυμένων σωματιδίων το κάνει να περάσει πολύ γρήγορα από το γαστρεντερικό σωλήνα. Πολύ γρήγορα για να αφήσει να απορροφηθεί σωστά. Αλλά αν πίνετε το νερό ενώ παίρνετε και ένα τζελ, η αναλογία στο στομάχι σας είναι ήδη διαφορετική φυσικά. Ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό έχει την ίδια ωσμωτικότητα με το αίμα. Το υγρό απορροφάται πολύ καλύτερα από το νερό, γιατί περνάει πιο αργά από το σώμα. Ένα ενεργειακό ποτό ή ένα υπερτονικό αθλητικό ποτό, από την άλλη πλευρά, περιέχει περισσότερα διαλυμένα σωματίδια από το αίμα. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να απορροφά εύκολα τα σάκχαρα, αλλά το υγρό και πάλι δεν απορροφάται τόσο γρήγορα. Τα υπερτονικά ποτά είναι επομένως απαραίτητα για την αναπλήρωση της προσφοράς σακχάρων, ενώ ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό διεγείρει την απορρόφηση των υγρών πολύ καλύτερα από το νερό.

Πόση ποσότητα;

Υπό κανονικές συνθήκες, το σώμα σας δεν απορροφά περισσότερο από 750 ml έως 1 λίτρο υγρών την ώρα. Ωστόσο, μπορείτε να χάσετε περισσότερα ανά ώρα, αλλά το να πίνετε περισσότερο από αυτό δεν έχει νόημα. Αυτό που έχει νόημα είναι να πίνετε το σωστό ρόφημα. Αυτό συμβαίνει γιατί με την εφίδρωση χάνετε πολλά μέταλλα (ονομάζονται επίσης ηλεκτρολύτες). Αυτά τα μέταλλα, όπως το νάτριο και το κάλιο, είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία των μυών. Η απώλεια μετάλλων θεωρείται ακόμη και μια από τις κύριες αιτίες για τις κράμπες. Έτσι, ειδικά σε ζεστές συνθήκες, εκτός από τη συμπλήρωση των υδατανθράκων σας, πρέπει να φροντίσετε να έχετε μια καλή στρατηγική με ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό με επαρκή μέταλλα.

Ποδηλασία στη ζέστη – τελευταία συμβουλή

Ειδικά λοιπόν στις υψηλές θερμοκρασίες, την υψηλή υγρασία και την απουσία ανέμου, χρειάζεται επιπλέον προσοχή. Ακόμη και με μια καλή στρατηγική ενυδάτωσης, η αφυδάτωση μπορεί να ελλοχεύει, καθώς η απώλεια υγρών μπορεί να είναι μεγαλύτερη από την ικανότητα απορρόφησης. Όταν η διαδρομή είναι αρκετά μεγάλη, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως ναυτία, σκούρο χρώμα ούρων, πονοκέφαλοι και απώλεια απόδοσης. Επιπλέον, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται στο ίδιο επίπεδο ισχύος, επειδή η απώλεια υγρών μειώνει τους όγκους του αίματος. Προκειμένου να αντληθεί η ίδια ποσότητα αίματος στα όργανα και τους μύες, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται. Αυτό ονομάζεται αποσύνδεση καρδιακού ρυθμού στη φυσιολογία της άσκησης. Λάβετε σοβαρά υπόψη αυτά τα συμπτώματα και προσαρμόστε τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας στις καιρικές συνθήκες!

Μετάβαση στο περιεχόμενο
e-banner-ppel-02