Παρακολούθηση των καρδιακών παλμών για αύξηση της απόδοσης (ΜΕΡΟΣ I)

heart rate 02

Με την εξέλιξη της επιστήμης και της τεχνολογίας και καθώς ο ολοένα αυξανόμενος αριθμός από gadgets μπαίνει στην ποδηλατική μας ζωή, πολλοί ξεχνούν μερικά από τα βασικά, όπως η ενσωμάτωση των καρδιακών παλμών ως μέτρου φυσικής κατάστασης και κόπωσης.

Παρ’ όλο που πλέον ένα βατόμετρο είναι αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής προπόνησης θα θέλαμε να υπενθυμίσουμε τη σημασία και τα οφέλη στην παρακολούθηση των καρδιακών παλμών σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων.

Ας ξεκινήσουμε μιλώντας για τα «επίπεδα των καρδιακών παλμών»…

Τα επίπεδα των καρδιακών παλμών είναι ένα εύρος αριθμών που αντικατοπτρίζουν πόσο γρήγορα η καρδιά σας πρέπει να χτυπάει όταν προπονείστε. Κατά την ποδηλασία, τμηματοποιούμε συχνά τα επίπεδα καρδιακών παλμών σε ζώνες και επικεντρωνόμαστε στην προπόνηση σε αυτές τις ζώνες για να βελτιώσουμε και να παρακολουθήσουμε διάφορους τομείς της φυσικής μας κατάστασης.

Κατά την προπόνηση, μπορείτε να φορέσετε ένα παλμογράφο για να καταγράψετε και να αναλύσετε τον καρδιακό παλμό και να προσπαθήσετε να φτάσετε στις ζώνες-στόχους σας.

Ακολουθεί ένας πίνακας που περιγράφει τις ζώνες προπόνησης καρδιακού ρυθμού που χρησιμοποιούμε στην Ποδηλασία.

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗΕΝΤΑΣΗ% ΜΕΓΙΣΤΟΥ ΚΑΡΔΙΑΚΟΥ ΠΑΛΜΟΥ
VO2 MAXΠολύ Δυνατά – Αδύνατον να μιλάτε92 – 100 %
Αναερόβιο Κατώφλι ΑντοχήςΔυνατά – Δύσκολο να μιλάτε85 – 91 %
Γενική Αερόβια ΑντοχήΜέτρια – Μιλάτε με διακεκομμένες προτάσεις75 – 84 %
Βασική Αερόβια ΑντοχήΕύκολο – Μιλάτε με άνεση65 – 74 %
ΑποκατάστασηΕύκολο – Μιλάτε με άνεση50 – 64 %

Ο τρόπος με τον οποίο επιλέγετε να χαρτογραφήσετε την προπόνησή σας γύρω από τις παραπάνω ζώνες προπόνησης καρδιακών παλμών εξαρτάται από εσάς, αλλά η καλή κατανόηση του τι είναι και πώς βελτιώνουν τα διάφορα ενεργειακά σας συστήματα είναι σημαντικό.

Η κατανόηση και η εφαρμογή διαλειμματικών προπονήσεων που περιλαμβάνουν Ζώνες Προπόνησης Καρδιακού Παλμού σάς επιτρέπουν να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας γύρω από τους στόχους σας, τις εντάσεις, τις αδυναμίες και τους τομείς που χρειάζονται βελτίωση.

Εάν είστε αρκετά τυχεροί που έχετε πρόσθετα εργαλεία προπόνησης, όπως ένα βατόμετρο, η χρήση τους παράλληλα με τις ζώνες προπόνησης καρδιακού παλμού θα σας δώσει εξαιρετικά δεδομένα προπόνησης και απόδοσης μαζί με στατιστικές πληροφορίες, ωστόσο, δεν είναι απαραίτητα και μπορείτε να βελτιωθείτε με τη χρήση της Κλίμακας Καρδιακών Παλμών και Αντίληψης της Υπέρβασης.

Προχωρώντας στους «καρδιακούς παλμούς ηρεμίας»…

Πριν ξεκινήσετε να προσδιορίζετε τις ζώνες προπόνησής σας, είναι πάντα καλή ιδέα να κατανοήσετε τους καρδιακούς παλμούς ηρεμίας (RHR).

Η κατανόηση και η γνώση του RHR σας όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να εκτιμήσετε εάν εμπίπτει σε υγιείς περιοχές ή προειδοποιητικά σημάδια που μπορεί να χρειαστούν περαιτέρω διερεύνηση, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να κατανοήσετε τα επίπεδα κόπωσης και εάν μπορεί ή όχι να έχετε κάνει υπερβολική προπόνηση.

Εάν αρχίσετε να παρακολουθείτε το RHR σας, πριν προσπαθήσετε να εξαγάγετε πληροφορίες από τους αριθμούς σας, φροντίστε να καταγράψετε τουλάχιστον τρεις εβδομάδες δεδομένων.

Παρακολουθήστε τον καρδιακό παλμό σας όταν είστε ξεκούραστοι το πρωί στις δύο ή τρεις ημέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση. Εάν είναι σημαντικά αυξημένος από τον κανονικό μέσο όρο (7 ή περισσότεροι χτύποι το λεπτό), αυτό είναι ένα σημάδι ότι δεν έχετε αναρρώσει πλήρως από την προηγούμενη προπόνηση.

Θα υπάρξει κάποια μεταβλητότητα στον ημερήσιο καρδιακό σας ρυθμό, ανεξάρτητα από το επίπεδο ανάκαμψης, οπότε μην ανησυχείτε υπερβολικά εάν είστε 3 έως 4 χτύπους πάνω από τον κανονικό μέσο όρο σε μια δεδομένη ημέρα. Σύμφωνα με την εμπειρία μας, απαιτείται ένας αριθμός που είναι 7 χτύπος μεγαλύτερος από τον κανονικό για να υποδηλώσει υπερβολική κόπωση προπόνησης.

Συμβουλές για τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης

  • Μην πάρετε το RHR σας μία έως δύο ώρες μετά την προπόνηση ή ένα αγώνα. Ο καρδιακός σας παλμός μπορεί να παραμείνει αυξημένος μετά από επίπονες δραστηριότητες.
  • Περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα μετά την κατανάλωση καφεΐνης, η οποία μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.
  • Συνιστάται να ελέγχετε πρώτα τον καρδιακό παλμό ηρεμίας το πρωί (αλλά πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι).

Ενώ η κατανόηση και η μέτρηση του καρδιακού παλμού σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος παρακολούθησης της απόδοσης, της ανάκαμψης και της συνολικής υγείας, βεβαιωθείτε ότι προσέχετε τα συστήματα ανατροφοδότησης του σώματός σας. Ενώ οι συσκευές εγγραφής καρδιακού παλμού είναι γνωστό ότι δυσλειτουργούν, είναι απαραίτητο να ακούτε το σώμα σας ως βασικό σύστημα ανατροφοδότησης. Το σώμα σας παρέχει άλλους δείκτες για το πόσο σκληρά προπονείστε που πρέπει να ληφθούν υπόψη παράλληλα με τον καρδιακό παλμό.

Μερικοί από αυτούς τους δείκτες περιλαμβάνουν ρυθμούς αναπνοής, πόσο ιδρώνετε και διάφορα επίπεδα ξεκούρασης, οπότε μείνετε συντονισμένοι με το σώμα σας και ακούστε το όταν προσπαθεί να σας πει κάτι.

Οι αθλητές πρέπει να διατηρούν καθημερινό ημερολόγιο και να καταγράφουν τα επίπεδα RHR, αλλά και πώς αισθάνεστε συνολικά μέσα σας, την ποιότητα του ύπνου, την κόπωση και άλλες μεταβλητές. Η τήρηση ενός ημερολογίου και η καταγραφή μιας σειράς βασικών μετρήσεων σας επιτρέπουν να αποκλείσετε τυχόν ακραίες τιμές και να τραβήξετε μια ολιστική εικόνα της φυσικής κατάστασης και της ευεξίας σας.

Μετάβαση στο περιεχόμενο
e-banner-ppel-02