Παρακολούθηση των καρδιακών παλμών για αύξηση της απόδοσης (ΜΕΡΟΣ II)

heart rate

Η προπόνηση με την παρακολούθηση του καρδιακού παλμού σάς επιτρέπει να εστιάζετε σε διαφορετικές εντάσεις προπόνησης για να αναπτύξετε την ικανότητά να χρησιμοποιείτε το λίπος σας ως καύσιμο.

Για να ξεκινήσετε μία τέτοια προπόνηση, πρέπει να δημιουργήσετε τις δικές σας προσωπικές ζώνες προπόνησης καρδιακού παλμού.

Βήμα 1. Υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό παλμό σας

Βρείτε μία ανηφόρα που θα σας πάρει περίπου δύο λεπτά για να ανεβείτε. Η δοκιμή ξεκινά περίπου πέντε λεπτά πριν από την ανηφόρα. Ανεβάστε ταχύτητα σταδιακά καθώς πλησιάζετε την ανηφόρα επιτυγχάνοντας περίπου το 85% της προσπάθειας στην αρχή της ανηφόρας. Καθώς φτάνετε στην κορυφή, διατηρήστε την ταχύτητά σας αυξάνοντας την προσπάθειά σας. Ο καρδιακός σας παλμός θα αυξηθεί και θα κουραστείτε γρήγορα. Παρακολουθήστε τον παλμογράφο σας και σημειώστε τον υψηλότερο καρδιακό παλμό καθώς φτάνετε προς την κορυφή της ανηφόρας.

Για μια πιο ακριβή δοκιμή (αλλά ελαφρώς πιο περίπλοκη), θα μπορούσατε να δοκιμάσετε το παρακάτω τεστ.

Κάνουμε προθέρμανση για 15 λεπτά σε επίπεδη διαδρομή. Αυξήστε τη ένταση σταδιακά μέχρι τον κανονικό σας ρυθμό προπόνησης.

  1. Επιλέξτε μία ανηφόρα που θα διαρκέσει περισσότερο από δύο λεπτά. Ανεβείτε μια φορά την ανηφόρα, αυξάνοντας σε όσο πιο δύσκολο ρυθμό που θα μπορούσατε θεωρητικά να κρατήσετε για 20 λεπτά και επιστρέψτε στην αρχή της ανηφόρας.
  2. Ανεβείτε ξανά την ανηφόρα. Κάντε την καλύτερη προσπάθεια που θα μπορούσατε να διατηρήσετε θεωρητικά για 3 χιλιόμετρα. Παρατηρήστε τον υψηλότερο καρδιακό παλμό σας στην ένδειξη του παλμογράφου. Ο μέγιστος αριθμός καρδιακών παλμών είναι περίπου 10 παλμοί περισσότεροι από την τιμή που σημειώνεται τώρα.
  3. Πηγαίνετε πίσω στην αρχή της ανηφόρας. Αφήστε τον καρδιακό σας παλμό να πέσει 30-40 παλμούς ανά λεπτό από το σημείο που ήταν.
  4. Ανεβείτε ξανά την ανηφόρα με ρυθμό που μπορείτε να κρατήσετε μόνο για 1 λεπτό. Προσπαθήστε να φθάσετε έως τη μισή απόσταση της ανηφόρας. Παρατηρήστε τον υψηλότερο καρδιακό σας παλμό. Αυτό σας φέρνει κοντά στο μέγιστο καρδιακό σας παλμό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τιμή ως HRmax για να ορίσετε τις ζώνες προπόνησής σας.
  5. Βεβαιωθείτε ότι θα κάνετε αποκατάσταση για τουλάχιστον 10 λεπτά.

Το τεστ του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ενώ δεν είναι πάντα ακριβές αλλά είναι ένας σίγουρος τρόπος για να καταλήξετε σε μία μέγιστη τιμή. Εάν δεν είστε σίγουροι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πραγματοποιήσετε τη δοκιμή.

Εάν δεν θέλετε να κάνετε το τεστ φυσικής κατάστασης, έχετε δύο (λιγότερο ακριβείς) επιλογές.

Επιλογή 1: Απλώς χρησιμοποιήστε τον υψηλότερο καρδιακό ρυθμό που έχετε δει κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή προπόνηση υψηλής έντασης τους τελευταίους έξι μήνες. Υποθέστε ότι πλησιάζει το μέγιστο καρδιακό σας παλμό.

Επιλογή 2: Υπολογίστε 220 μείον την ηλικία σας, για να λάβετε μια εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

Βήμα 2. Επεξεργαστείτε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού

Μόλις βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας παλμό, μπορείτε να διαιρέσετε τους καρδιακούς παλμούς σας σε ζώνες προπόνησης με βάση τα παρακάτω ποσοστά.

Ζώνη 1: Εύκολη – 50% έως 64% του μέγιστου HR. Χρήσιμο για την ενθάρρυνση της ροής του αίματος, για να βοηθήσει την αποκατάσταση μετά από μια σκληρή προπόνηση.

Ζώνη 2: Σταθερή – 65% έως 74% του μέγιστου HR. Η προπόνηση σε αυτήν τη ζώνη θα ενισχύσει την αντοχή και την αποτελεσματικότητα με την οποία χρησιμοποιείτε λίπος και υδατάνθρακες ως καύσιμο.

Ζώνη 3: Μέτρια δυνατή – 75% έως 84% του μέγιστου HR. Η προπόνηση στο άνω άκρο αυτής της ζώνης θεωρείται ότι σας επιτρέπει να καθυστερήσετε την κόπωση που προκαλείται από το γαλακτικό οξύ. Οι επαναλήψεις πρέπει να έχουν διάρκεια 10-20 λεπτών, με σχετικά σύντομες ανάπαυλες από 1 έως 3 λεπτά.

Ζώνη 4: Δυνατή – 85% έως 91% του μέγιστου HR. Ενισχύει το όριο του γαλακτικού, αλλά η προπόνηση σε αυτήν τη ζώνη θα οδηγήσει σύντομα σε κόπωση. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη ζώνη για επαναλήψεις 3 έως 10 λεπτών με ανάπαυλα 1-2 λεπτών.

Ζώνη 5: Πολύ δυνατή – 92-100% του μέγιστου HR. Η προπόνηση σε αυτήν τη ζώνη είναι εφικτή μόνο για σύντομα χρονικά διαστήματα και σας βοηθά να αναπτύξετε ταχύτητα κορυφαίας ποιότητας. Προπονηθείτε σε αυτήν την ένταση για σύντομες επαναλήψεις 1 έως 3 λεπτών, με παρόμοιο χρονικό διάστημα με την αποκατάσταση.

Περαιτέρω συμβουλές για τις ζώνες καρδιακών παλμών

  • Μόλις έχετε το δικό σας σύνολο ζωνών, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε επιλέξετε μεταξύ των εντάσεων της προπόνησής σας. Κατά γενικό κανόνα, για αθλήματα αντοχής όπως τρέξιμο, ποδηλασία και τριάθλο θα πρέπει να στοχεύσετε να κάνετε το 80% της προπόνησής σας στις Ζώνες 1 έως 2 (κυρίως στη Ζώνη 2). Και το υπόλοιπο 20% της προπόνησής σας στις Ζώνες 3 έως 5.
  • Λάβετε υπόψη ότι οι ζώνες καρδιακού παλμού ενδέχεται να διαφέρουν μεταξύ αθλημάτων, όπως ποδηλασία και τρέξιμο. Για παράδειγμα, οι ζώνες καρδιακού παλμού σε ποδηλασία είναι συνήθως 5-8 παλμοί χαμηλότεροι από τις ζώνες καρδιακού παλμού σε τρέξιμο. Εάν κάνετε και τα δύο αθλήματα, ίσως χρειαστεί να δημιουργήσετε δύο διαφορετικά σύνολα ζωνών, με βάση τον μέγιστο καρδιακό σας παλμό σε κάθε ένα από αυτά. Ή δημιουργήστε ένα σύνολο ζωνών ποδηλασίας και, στη συνέχεια, προσθέστε 5 έως 8 καρδιακούς παλμούς από κάθε ζώνη, ως εκτίμηση των ζωνών σας για τρέξιμο.
  • Ο καρδιακός σας παλμός είναι μια αντανάκλαση του πόσο σκληρά λειτουργεί το σώμα σας, σε μια δεδομένη στιγμή. Η παρακολούθηση του καρδιακού παλμού είναι πιο χρήσιμη κατά τη διάρκεια προπονήσεων σε σταθερό ρυθμό, στις οποίες ως επί το πλείστον είστε σε μια ζώνη καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησης
  • Η παρακολούθηση του καρδιακού παλμού είναι λιγότερο χρήσιμη κατά τη διάρκεια προπονήσεων που περιλαμβάνουν μικρές, έντονες προσπάθειες. Αυτό συμβαίνει επειδή ο καρδιακός σας παλμός μπορεί να πάρει αρκετά λεπτά για να αντικατοπτρίζει πλήρως τις αλλαγές στην έντασή σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ακολουθήσετε ένα γρήγορο σταθερό ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα, όπου ο καρδιακός σας παλμός θα ανέβαινε συνεχώς. Επομένως, κατά τη διάρκεια σύντομων, έντονων προσπαθειών, είναι καλό να έχετε ένα βατόμετρο για να μετρήσετε την ισχύ σας.
Μετάβαση στο περιεχόμενο
e-banner-ppel-02