1. ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΙΣ ΔΥΝΑΤΕΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ
Αντί να σπαταλάτε διαστήματα 15 ή 20 λεπτών στην προπόνησή σας ενώ η αντοχή σας είναι ακόμα στο αποκορύφωμά της, θα πρέπει να αποθηκεύσετε δυνάμεις για το τελευταίο σκέλος της προπόνησής σας όταν είστε σχεδόν εξαντλημένοι.
Κάνοντας αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ψυχική σας αντοχή και την αποτελεσματικότητα της απόδοσής σας. Αυτή η μέθοδος όχι μόνο θα σας δώσει σωματικές ανταμοιβές αλλά θα βελτιώσει επίσης την ψυχική σας κατάσταση καθώς κάνετε ποδήλατο. Δεν θα θέλατε να αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας όταν καίγονται από την ένταση τουλάχιστον στην αρχή της προπόνησης.
2. ΜΑΘΕΤΕ ΝΑ ΟΔΗΓΕΙΤΕ ΜΕ ΣΤΑΘΕΡΟ ΡΥΘΜΟ
Οι επαγγελματίες συχνά περνούν πολύ χρόνο οδηγώντας με σταθερό ρυθμό από την αρχή μέχρι το τέλος για να χτίσουν και να διατηρήσουν μια σταθερή βάση φυσικής κατάστασης αντοχής. Για να μπορέσετε να το κάνετε αυτό, πρέπει να μάθετε πώς να τοποθετείτε σωστά το σώμα σας στο ποδήλατό σας. Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά αυτό είναι κάτι που ακόμη και έμπειροι αναβάτες πρέπει να μάθουν να το κάνουν σωστά.
Σας προτείνω να μάθετε πώς να διατηρείτε μια καλή ουδέτερη θέση πάνω στο ποδήλατό σας. Μια καλή ουδέτερη θέση οδήγησης ξεκινά με το κεφάλι και φτάνει μέχρι τα πόδια σας. Πρέπει να μπορείτε να χαλαρώνετε τους ώμους σας, να λυγίζετε καλά τους αγκώνες σας, να διατηρείτε μια ευθεία γραμμή από τους αγκώνες σας μέχρι τα δάχτυλά σας, να διατηρείτε μια ουδέτερη στάση στη σπονδυλική στήλη και να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ακολουθούν την ευθεία του ποδιού ή του πεντάλ σας.
Επίσης, υπάρχει μια περίπτωση όπου οι ποδηλάτες συχνά αισθάνονται τα χέρια τους να μουδιάζουν μετά από μια βόλτα. Γενικά, τα δάχτυλα και τα χέρια σας θα μουδιάσουν επειδή δεν λαμβάνουν σωστή ροή αίματος ή κυκλοφορία.
Η στάση του σώματος με τα χέρια ίσια βάζει πολύ βάρος στα χέρια και στο τιμόνι. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η ευθυγράμμιση του καρπού σας είναι σε ευθεία με τους πύχεις, ώστε τα χέρια σας να έχουν τη σωστή κυκλοφορία του αίματος.
3. ΚΑΝΤΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
Μπορεί να φαίνεται σαν χάσιμο χρόνου, ειδικά αν προετοιμάζεστε για την πρώτη σας αγωνιστική συμμετοχή, αλλά ένα διάλειμμα από την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσει την συσσωρευμένη ένταση από όλη την προπόνηση των προηγούμενων μηνών.
Πολλοί επαγγελματίες το κάνουν αυτό και μερικές φορές παίρνουν περίπου δύο έως τέσσερις εβδομάδες ξεκούραση. Ωστόσο, η διάρκεια του διαλείμματός σας εξακολουθεί να εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας. Είναι καλό να αφήνουμε το σώμα να έχει την ανάπαυση που του αξίζει. Αυτή η περίοδος αποκατάστασης επιτρέπει στο σώμα σας να χειρίζεται καλύτερα περισσότερο την ένταση της προπόνησης τους επόμενους μήνες.
4. ΜΑΘΕΤΕ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΟΥΝ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΑΣ
Η καλή διατροφή μπορεί να βελτιώσει τις αθλητικές σας επιδόσεις. Μια καλά σχεδιασμένη, θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή θα καλύψει τις περισσότερες από τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα και θα σας παρέχει επίσης αρκετή πρωτεΐνη για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης. Τροφές πλούσιες σε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το ψωμί ολικής αλέσεως και τα δημητριακά πρέπει να αποτελούν την κύρια βάση της δίαιτας.
Εάν προπονείστε για περισσότερο από 60 λεπτά, απαιτείται πρόσληψη υδατανθράκων για να αυξήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να καθυστερήσετε την κόπωση. Συνιστώνται περίπου 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων και θα μπορούσαν να είναι σε μορφή τζελ, μούσλι χαμηλών λιπαρών, αθλητική μπάρα και σάντουιτς.
Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε να τα καταναλώνετε στην αρχή της προπόνησης και να καταναλώνετε τακτικές ποσότητες σε όλη την περίοδο της προπόνησης. Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε υγρά κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας σας για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Τα αθλητικά ποτά, ο αραιωμένος χυμός φρούτων και το νερό είναι ιδανικές επιλογές. Εν τω μεταξύ, για άτομα που προπονούνται για περισσότερες από τέσσερις ώρες, συνιστάται έως και 90 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα.
Μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε το γλυκογόνο στο σώμα σας το συντομότερο δυνατό. Θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα και ποτά πλούσια σε υδατάνθρακες μετά την προπόνησή σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα διατροφής για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στην ποδηλασία.
Πριν χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα, ωστόσο, θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή ενός ειδικευμένου διατροφολόγου, επειδή τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων μπορεί να είναι επικίνδυνα. Πάντα να διαβάζετε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει τίποτα στο οποίο είστε αλλεργικοί.
5. ΜΕΙΝΕΤΕ ΣΥΝΔΕΔΕΜΕΝΟΙ ΜΕ ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΣΑΣ
Η διατήρηση της σχέσης σας με το ποδήλατό σας είναι σημαντική για το πάθος σας για την ποδηλασία. Πρέπει να θυμάστε γιατί σας αρέσει το ποδήλατό και γιατί κάνετε ποδήλατό. Θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτιμήσετε την εμπειρία που σας προσφέρει η ποδηλασία, η οποία θα μπορούσε να σας δώσει περισσότερους λόγους να το φροντίζετε πριν από κάθε βόλτα.
Η φροντίδα του ποδηλάτου σας είναι ευεργετική για την ποδηλατική σας απόδοση. Το να βεβαιωθείτε ότι το ποδήλατό σας δεν θα καταστραφεί ή θα φθαρεί μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα επειδή είναι η κύρια επένδυσή σας ως ποδηλάτης. Είναι σημαντικό να ελέγχετε και να καθαρίζετε το ποδήλατό σας όσο πιο συχνά μπορείτε. Θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε προβλήματα στην αρχή, αποτρέποντας περαιτέρω ζημιές και κινδύνους για την ασφάλειά σας.
Προτείνω επίσης να πηγαίνετε το ποδήλατό σας σε ένα συνεργείο για τακτικό έλεγχο για να βεβαιωθείτε ότι έχει καλή απόδοση, ειδικά εάν παίρνετε μέρος σε αγώνες ποδηλασίας.
6. ΚΟΙΜΗΘΕΙΤΕ ΑΡΚΕΤΑ
Ο ύπνος είναι κρίσιμος για την καλύτερη απόδοση στην ποδηλασία, γι’ αυτό να προσέχετε τις υγιεινές σας συνήθειες πριν τον ύπνο. Μην φάτε αργά το βραδινό σας, καθώς μπορεί να διακόψει την πρωινή σας όρεξη και θα έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, επειδή το σώμα σας εξακολουθεί να χωνεύει το φαγητό που φάγατε. Το να πάτε για ύπνο λίγο πεινασμένοι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος.
Επίσης, ο ύπνος είναι το κλειδί για μια υγιή καρδιά και ανοσοποιητικό σύστημα. Η σωστή ξεκούραση και ύπνος είναι εξίσου σημαντική με την ισορροπημένη διατροφή και ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης για βέλτιστη απόδοση ποδηλασίας. Η διασφάλιση του επαρκούς ύπνου σημαίνει ότι μπορείτε να αποτρέψετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας . Η κούραση προκαλεί κράμπες στο σώμα σας και μειώνεται η συνολική σας απόδοση.
7. ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Είναι αδύνατο να υπάρχει το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης για όλους. Ωστόσο, η εύρεση του κατάλληλου για εσάς μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Ο χρόνος εκπαίδευσης θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε σωστά τη προετοιμασία σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και θα σας δώσει ένα κίνητρο για την επόμενη μέρα.
Εάν είστε επαγγελματίας, συνήθως οι προπονητές είναι αυτοί που σχεδιάζουν το προπονητικό σας πρόγραμμα. Ωστόσο, η γνώση αυτών των απλών βημάτων μπορεί να σας βοηθήσει να απλοποιήσετε τη διαδικασία.
Πρώτον, πρέπει να ορίσετε τους στόχους σας. Τι θέλετε να πετύχετε αυτή τη σεζόν; Πρέπει να είστε συγκεκριμένοι με τις λεπτομέρειες και θα πρέπει να είναι και ρεαλιστικό αλλά και προκλητικό. Στη συνέχεια, αξιολογήστε τις απαιτήσεις των συμμετοχών σας σε τυχόν αγώνες. Η φύση της προπόνησής σας θα εξαρτηθεί από τις απαιτήσεις του αγώνα σας.
Το μεγαλύτερο μέρος του προπονητικού σας σχεδίου θα πρέπει να αντικατοπτρίζει τις συγκεκριμένες απαιτήσεις του στόχου που έχετε επιλέξει. Στη συνέχεια, πρέπει να δημιουργήσετε το δικό σας ημερολόγιο, ώστε να γνωρίζετε πόσες εβδομάδες πρέπει να προπονηθείτε.
Το επόμενο βήμα σας θα είναι η περιοδικότητα. Χωρίστε τις εβδομάδες που πρέπει να προπονηθείτε σε εστιασμένες περιόδους. Επίσης, πρέπει να θυμάστε να κάνετε μια εβδομάδα αποκατάστασης μετά από 3-4 εβδομάδες προπονητικής περιόδου όπου οι προπονήσεις και η προπόνηση θα πρέπει να είναι πιο ελαφριές και πιο σύντομες.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά το σχέδιο που έχετε κάνει. Το να τηρείτε το σχέδιό σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε και πρέπει επίσης να είστε υπομονετικοί.
8. ΠΑΡΤΕ ΤΗΝ ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ ΣΤΑ ΣΟΒΑΡΑ, ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΟΛΥ ΣΟΒΑΡΑ
Μην ξεχνάτε ποτέ ότι ο λόγος που οδηγείτε το ποδήλατό σας είναι για να το απολαύσετε. Η πρόοδος, η επιτυχία και η πιθανή καριέρα εκτός ποδηλασίας είναι απλώς υποπροϊόντα, αλλά το να αποφύγετε την περιττή πίεση μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια καλύτερη ρουτίνα ποδηλασίας. Εάν αισθάνεστε άγχος λόγω της προπόνησης, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε το πραγματικό πρόβλημα.
Ένας από τους πιθανούς παράγοντες για τους οποίους οι ποδηλάτες ένιωθαν ταλαιπωρημένοι είναι επειδή συγκρίνουν τον εαυτό τους και την πρόοδό τους με άλλους. Είναι εύκολο να παρασυρθείς σε αυτές τις συγκρίσεις.
Μερικές φορές, μπορούν να μας παρακινήσουν να πιέσουμε τον εαυτό μας στα όριά μας και να αναγκάσουμε τους εαυτούς μας να βελτιωθούμε. Ωστόσο, η σύγκριση μπορεί να εμποδίσει την απόδοσή σας επειδή ανησυχείτε πάρα πολύ για περιττά πράγματα.
Αντί να εστιάζετε στους άλλους, κρατήστε την προσοχή σας στον εαυτό σας παρακολουθώντας την απόδοση και την πρόοδό σας. Το να έχεις καλή νοοτροπία είναι το κλειδί, γι’ αυτό σκέψου θετικά και κάνε ότι πρέπει να κάνεις για να κάνεις το καλύτερο δυνατό.
9. ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΕΝΑΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΘΕΙΤΕ
Φυσικά, για κάποιους που χρησιμοποιούν το ποδήλατο ως χόμπι, αυτό δεν είναι απαραίτητο. Αλλά αν θέλετε να πάρετε στα σοβαρά την ποδηλασία και θέλετε να μπορείτε να αγωνίζεστε σε αγώνες ποδηλασίας, σας προτείνω να βρείτε έναν προπονητή που εμπιστεύεστε.
Η εμπιστοσύνη είναι ζωτικής σημασίας σε κάθε είδους σχέση, επομένως το να έχεις έναν προπονητή με τον οποίο νιώθεις χαρούμενος και άνετος μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου.
Η λήψη καθοδήγησης από έναν ειδικό που γνωρίζει εσάς και τις ικανότητες και τους περιορισμούς σας μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τα πράγματα από διαφορετική οπτική γωνία. Είναι ωραίο να έχεις κάποιον που μπορεί να σε βοηθήσει να σου εξηγήσει πώς να κάνεις κάτι αντί να το καταλάβεις μόνος σου.
10. ΠΡΟΠΟΝΗΘΕΙΤΕ ΜΕ ΑΛΛΟΥΣ ΠΟΔΗΛΑΤΕΣ
Η προπόνηση με τους φίλους σας ποδηλάτες σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε και να κατανοείτε πώς κάνουν ποδήλατο, κάτι που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε νέες τεχνικές και δεξιότητες. Η συμμετοχή σε μια ομάδα μπορεί επίσης να αποκαλύψει ορισμένες από τις αδυναμίες και τα δυνατά σας σημεία.
Είναι πάντα καλύτερο να είστε παρέα με άλλους που είναι καλύτεροι ποδηλάτες από εσάς. Πολλά από αυτά μπορούν να δώσουν θετικές κριτικές σχετικά με το επίπεδό σας. Για αρχάριους, είναι σημαντικό να περιτριγυρίζετε τον εαυτό σας με ποδηλάτες πιο ικανούς από εσάς, επειδή θα μπορούσαν να δώσουν απαντήσεις στις ερωτήσεις σας σχετικά με το πώς να γίνετε καλύτερος ποδηλάτης.
Συμπέρασμα
Η ποδηλασία είναι μια υπέροχη προπόνηση αντοχής που σε κρατά σε φόρμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα σημαντικά σημεία που μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ποδηλασία σας, είτε είστε περιστασιακός ποδηλάτης ή επαγγελματίας. Μου αρέσει να κάνω προπόνηση μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας για να απελευθερώσω το άγχος από τη δουλειά και είναι ο βασικός λόγος που πηγαίνω στη δουλειά μου με το ποδήλατο.