Μπορεί η μετακίνηση στη δουλειά με ποδήλατο να μετατραπεί σε προπόνηση;

commute_road_bike

Η απλή απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι αδιαμφισβήτητα «Ναι». Και μπορώ να δηλώσω με πεποίθηση ότι αυτό ακριβώς αποτέλεσε τη βάση της προπόνησης μου στη μέχρι τώρα αγωνιστική μου καριέρα. Σίγουρα είχε τις προκλήσεις του καθώς προσπαθούσα να βρω χρόνο ανάμεσα στη δουλειά, την οικογένεια (και όλα τα άλλα αναπάντεχα της καθημερινότητας) αλλά με αυτοπειθαρχία, καλή διαχείριση χρόνου, κίνητρο και πάνω απ’ όλα επιθυμία, τα κατάφερνα. Επιπλέον, εξοικονόμησα αυτό που φαντάζομαι ότι θα ήταν ένα αρκετά δυσβάστακτο χρηματικό ποσό αν χρησιμοποιούσα το αυτοκίνητο!

Η απόσταση της μετακίνησης μου διέφερε με την πάροδο των ετών, από μια αρχική διαδρομή 28 χιλιομέτρων μετ’ επιστροφής έως τα 55 και 80 χλμ, επομένως μερικές φορές η απόσταση δεν ήταν καθόλου πρόβλημα, ενώ με τη μικρότερη μετακίνηση συχνά πρόσθετα μία εναλλακτική μεγαλύτερη διαδρομή μετά τη δουλειά.

Το κλειδί για την πιο αποτελεσματική χρήση των χιλιομέτρων μετακίνησης είναι η διαφοροποίηση της προπόνησης.

Η διαφοροποίηση της προπόνησης έτσι ώστε να μην γίνει ρουτίνα, κάτι που είναι εύκολο να γίνει αν κάνεις συνεχώς την ίδια διαδρομή. Η άλλη σημαντική λεπτομέρεια όλα αυτά τα χρόνια ήταν ότι είχα προγραμματίσει κάθε μέρα της εβδομάδας εκ των προτέρων, διασφαλίζοντας ότι χρησιμοποιούσα με τον καλύτερο τρόπο τον πολύτιμο χρόνο μου.

Πως να μετατρέψετε τις μετακινήσεις σας από μια απλή «βόλτα» σε αποτελεσματική, ευχάριστη προπόνηση.

Σχεδίαση

Σχεδιάστε το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα σε ένα ημερολόγιο. Αυτή η απλή πρακτική είναι αποτελεσματική γιατί επιβεβαιώνει τη δέσμευση που έχετε κάνει με τον εαυτό σας. Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε, αρκεί μια απλή περιγραφή του προπονητικού σας πλάνου για κάθε μέρα. Αν και μπορείτε να βάλετε όσες λεπτομέρειες επιθυμείτε, αρκεί να είστε ξεκάθαροι ως προς το τι έχετε προγραμματίσει.

Εκτός από το σχέδιο, γράψτε εν συντομία τι πραγματικά κάνατε, απόσταση/χρόνος και πώς νιώσατε κατά τη διάρκεια και μετά τη διαδρομή. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν ως εργαλείο που θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στον εντοπισμό της κόπωσης ή ακόμα και στην εμφάνιση/αναγνώριση μιας ασθένειας.

Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να σχεδιάσετε το πρόγραμμα προετοιμασίας για ένα αγώνα π.χ. αντοχής 100 χλμ. Μπορείτε επίσης να τη χτίσετε στρατηγικά έως την αγωνιστική σας περίοδο.

Ποικιλία Προπόνησης

Το επίκεντρο της προπόνησης μιας εβδομάδας για μένα (εκτός από το να αποκτήσω ταχύτητα, δύναμη και αντοχή) ήταν να αποδομήσω τα βασικά στοιχεία ενός αγώνα και να τα δουλέψω μεμονωμένα. Έτσι, έκανα μεγαλύτερες προσπάθειες στο κατώφλι, μικρά διαλείμματα, σπριντ, ανηφόρες κλπ. Αυτό φυσικά μπορεί να λειτουργήσει για οποιοδήποτε αγώνα.

Ο χρόνος είναι ένα πολύτιμο αγαθό, γι’ αυτό μετρήστε κάθε λεπτό.

Ρωτήστε τον εαυτό σας, “γιατί ακριβώς προπονούμαι;” Θα μπορούσε απλώς να χτίσετε την προπόνησή σας μέχρι την πρώτη σας διαδρομή 70 χιλιομέτρων ή ίσως μια χρονομέτρηση. Αφού είστε σαφείς στους στόχους σας, μπορείτε να αρχίσετε να εξετάζετε το είδος της προπόνησης που θα ενσωματώσετε στις μετακινήσεις σας. Θυμηθείτε, ο χρόνος είναι πολύτιμος.

Σημείωση: Εάν έχετε μια ανηφορική διαδρομή, ενσωματώστε ορισμένες συγκεκριμένες προσπάθειες ανάβασης στην επιστροφή, αντί να κάνετε απλώς «ανηφόρα».

Παράδειγμα 1: Μακρυνή μετακίνηση

ΔΕΥΤΕΡΑΑυτοκίνητο/δημόσια συγκοινωνία.
ΤΡΙΤΗΣταθερή πορεία, χαμηλές ταχύτητες γρήγορο στροφάρισμα. Χωρίστε τη διαδρομή για το σπίτι σε σπριντ 5-10 x 10 δευτερόλεπτα με αποθεραπεία 4-5 λεπτών ενδιάμεσα.
ΤΕΤΑΡΤΗΣταθερή πορεία. 5 λεπτά ζέσταμα και αποθεραπεία.
ΠΕΜΠΤΗΕύκολη πορεία. 5 x 2 λεπτά ένταση με αποθεραπεία 5 λεπτών μεταξύ κάθε προσπάθειας.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΑυτοκίνητο/δημόσια συγκοινωνία.
ΣΑΒΒΑΤΟ90 λεπτά χαλαρά.
ΚΥΡΙΑΚΗΑγώνας ή Μεγάλη βόλτα.

Όπως καταλαβαίνετε, η συγκεκριμένη εβδομάδα έχει στην αρχή την ημέρα ξεκούρασης και έτσι είστε ξεκούραστοι από τις προσπάθειες της Κυριακής. Στη συνέχεια, υπάρχει ένα πιο δύσκολο πρόγραμμα μεσοβδόμαδα, καθώς η εστίαση στη βελτίωση της δύναμης και της ταχύτητας θα βοηθήσει στη συνολική αντοχή λόγω των τριών συνεχόμενων ημερών. Στη συνέχεια, υπάρχει ένα διακριτό «διάλειμμα» στο τέλος της εβδομάδας που οδηγεί στην Κυριακή. Αυτή η εβδομάδα δεν είναι δεσμευτική, αλλά δίνει μια ιδέα για το τι πρέπει να ενσωματωθεί με το κυρίαρχο θέμα να είναι η ποικιλία και η ποιότητα έναντι της ποσότητας. Δεδομένης της μεγαλύτερης απόστασης μετακίνησης, υπάρχουν δύο επιπλέον ημέρες ανάπαυσης.

Παράδειγμα 2: Συντομότερη μετακίνηση (σταθερή διαδρομή προς την δουλειά με μεγαλύτερη απόσταση στην επιστροφή).

ΔΕΥΤΕΡΑΗμέρα αποθεραπείας. Εύκολη μετακίνηση στη δουλειά και πίσω.
ΤΡΙΤΗ1 ώρα δυνατά με 3 x επαναλήψεις σε ανηφόρα των 3 λεπτών η καθεμία.
ΤΕΤΑΡΤΗ1 ώρα με σπριντ 10 x 10 δευτερόλεπτα. Επίπεδη διαδρομή με ρυθμό με σπριντ κάθε 6 λεπτά.
ΠΕΜΠΤΗ1 ώρα με προσπάθειες στο κατώφλι 3 x 5 λεπτά με αποθεραπεία 10 λεπτών μεταξύ κάθε προσπάθειας.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΕύκολη μέρα. (προαιρετικά χωρίς ποδήλατο ή απλώς σύντομη μετακίνηση)
ΣΑΒΒΑΤΟ90 λεπτά χαλαρά
ΚΥΡΙΑΚΗΑγώνας ή Μεγάλη βόλτα.

Δεδομένου ότι η απόσταση κάθε μέρα είναι μικρότερη, υπάρχουν περισσότερες ημέρες ποδηλασίας. Η εβδομάδα εξακολουθεί να περιέχει συνεχόμενες ημέρες που βοηθούν στο χτίσιμο της αντοχής, αλλά εξακολουθεί να έχει το ίδιο μίνι διάλειμμα με το παράδειγμα 1. Αυτή είναι μια τυπική εβδομάδα για μένα όταν προπονούμαι για αγώνα. Όχι πολλά χιλιόμετρα αλλά άφθονη ποιότητα και αποθεραπεία.

Η απόσταση που πρέπει να διανύσετε μέχρι τη δουλειά θα είναι ένας σημαντικός παράγοντας που θα συμβάλλει στον καθορισμό του τύπου της προπόνησης που θα καταφέρετε να προγραμματίσετε. Αλλά εδώ είναι που η τήρηση ενός ημερολογίου καταγραφής της προπόνησης είναι κάτι αναπόφευκτο.

Προσωπικά διαπίστωσα ότι η ποδηλασία με σταθερό/εύκολο ρυθμό προς τη δουλειά και έπειτα με πιο σκληρή προπόνηση μετά τη δουλειά ήταν πιο αποτελεσματική. Στη διαδρομή 15 χλμ προς τη δουλειά θα ποδηλατούσα με σχετικά εύκολο ρυθμό, ωστόσο θα εξακολουθούσα να χρησιμοποιώ αυτή τη διαδρομή των 35 λεπτών για να δουλέψω τον ρυθμό, για παράδειγμα (διατηρώντας χαμηλή ταχύτητα στις υψηλές στροφές, αλλά με σχετικά λίγη προσπάθεια). Ίσως όμως προτιμάτε να κάνετε μια πιο σκληρή προσπάθεια πριν από τη δουλειά. Εάν αυτό σας ταιριάζει και έχετε αποδυτήρια με ντους στη δουλειά, τότε μια χαρά!

Αντίθετα, εάν η διαδρομή σας είναι μεγαλύτερη. Ας πούμε, μεταξύ 50 και 80 χλμ μετ’ επιστροφής, είναι εξίσου σημαντικό να μην κάνετε πολλές εντάσεις. Η απλή οδήγηση αυτής της απόστασης κάθε εβδομάδα, ακόμη και με σταθερό ρυθμό, για μια δουλειά πλήρους απασχόλησης μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερβολική κούραση. Επομένως, αντί αυτού, στοχεύστε 3 ημέρες μέσα στην εβδομάδα, όταν θα πηγαίνετε στη δουλειά με το ποδήλατο, ενώ χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητο ή τα μέσα μαζικής μεταφοράς τις άλλες δύο ημέρες. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η προπόνηση για κάθε μία από τις τρεις μετακινήσεις που πάτε με το ποδήλατο συμπεριλαμβάνει διαφορετικές εντάσεις.

Ξεκούραση και Αποθεραπεία

Αυτό είναι απολύτως κρίσιμο. Δεν μπορείτε να αρχίσετε να προπονείστε εάν το μυαλό και το σώμα σας είναι κουρασμένα. Ακούστε το σώμα σας και να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας. Αυτό είναι απολύτως υψίστης σημασίας όταν προπονείστε ταυτόχρονα με μια δουλειά πλήρους απασχόλησης. Εάν νιώθετε ότι δεν νοιώθετε καλά ή κουράζεστε μερικές φορές, η καλύτερη λύση είναι να ξεκουραστείτε για λίγες μέρες και να αφήσετε το ποδήλατο σπίτι. Ανακάλυψα ότι αυτό γρήγορα γέμισε τις μπαταρίες μου, φέρνοντάς με ξανά στη σωστή θέση ψυχικά και σωματικά για να αντιμετωπίσω ξανά την προπόνηση. Εάν συνεχίσετε να προπονείστε ενώ είστε κουρασμένοι, αυτό μπορεί να προκαλέσει τεράστιο στρες στο ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Εάν συνεχίσετε να προπονείστε ενώ είστε κουρασμένοι, κινδυνεύετε να κάνετε υπερβολική προπόνηση, η οποία μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό στρες στο ανοσοποιητικό σας σύστημα, οδηγώντας σε πραγματική υπερκόπωση, ακόμη και σε ασθένεια.

Έχω κάνει υπερβολική προπόνηση ενώ ήμουν άρρωστος στο παρελθόν και είναι κάτι που δεν θα ξανακάνω ποτέ. Απλώς δεν μπορώ να τονίσω αρκετά ότι, αν και η προσκόλληση σε ένα πρόγραμμα προπόνησης είναι σημαντική, η οικοδόμηση ενός βαθμού ευελιξίας μέσα σε αυτό είναι εξίσου σημαντική. Αυτό περιλαμβάνει τη λήψη μιας ημέρας αποθεραπείας δίχως ποδήλατο ή απλώς την υποβάθμιση της προπόνησης αντικαθιστώντας μια μέρα με εντάσεις με μια χαλαρή βόλτα για παράδειγμα.

Είναι αυτονόητο ότι η δουλειά μπορεί να γίνει ρουτίνα, οπότε μην αφήσετε τη μετακίνηση να γίνει επίσης ρουτίνα. Η ενσωμάτωση της ποικιλίας στη προπόνησή θα σας θα βοηθήσει να ξεφύγετε από αυτή την αίσθηση ρουτίνας. Και, εάν είστε φρέσκοι, με κίνητρο και ενθουσιασμό, θα αποκομίσετε πολύ περισσότερα από την προπόνησή σας. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να τα εξισορροπήσετε, αλλά μετά από λίγο θα πρέπει να βρείτε ένα πρόγραμμα που σας ταιριάζει. Κάθε τόσο αναρωτηθείτε αν απολαμβάνετε το να κάνετε ποδήλατο. Εάν η απάντηση είναι «ναι», τότε είστε στο σωστό δρόμο. Εάν είναι ένα «όχι», τότε κάντε έναν απολογισμό, σκεφτείτε το πρόγραμμά σας, κάντε μερικές αλλαγές και ίσως προσθέσετε μερικές ακόμα μέρες ξεκούρασης.

Μετάβαση στο περιεχόμενο
e-banner-ppel-02