Οι ζεστές μέρες με πολύ υγρασία αυξάνουν σοβαρά τη φυσική καταπόνηση της προπόνησης, έτσι το σώμα σας θα βρίσκεται υπό μεγαλύτερη πίεση για να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του και τα επίπεδα ισχύος σας αναπόφευκτα θα πέφτουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί επαγγελματίες ποδηλάτες ακολουθούν πλέον ειδικές στρατηγικές για ζεστό καιρό, ώστε να μπορούν να αποδίδουν σε υψηλό επίπεδο όταν οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν στα ύψη.
Τις ημέρες με πολύ ζέστη κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, το σώμα σας ανταποκρίνεται ιδρώνοντας, με τον ιδρώτα να εξατμίζεται στο δέρμα σας για να προσφέρει ένα αναζωογονητικό αποτέλεσμα ψύξης. Αλλά σε μεγάλες προπονήσεις με ποδήλατο στη ζέστη, αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει με την πάροδο του χρόνου σε αφυδάτωση και ταχύτερη πήξη του αίματός. Αυτές οι φυσιολογικές αλλαγές αναγκάζουν την καρδιά σας να εργαστεί σκληρότερα για να αντλήσει αίμα στο σώμα σας και σημαίνει ότι λιγότερο αίμα στέλνεται στους καταπονημένους μύες σας.
Το αποτέλεσμα είναι πολύ χαμηλότερη δύναμη και υψηλότεροι καρδιακοί παλμοί. Ο εγκέφαλός σας υφίσταται επίσης επιρροή, γι’ αυτό νιώθετε συχνά κουρασμένοι και εκνευρισμένοι στις βόλτες υπό τον καυτό ήλιο, με αποτέλεσμα να τσαντίζεστε με τις λακκούβες και να παίρνετε άσκοπες ή παρορμητικές αποφάσεις σε αγώνες.
Ο αντίκτυπος του ζεστού καιρού στους ποδηλάτες είναι τεράστιος. Όταν οι ποδηλάτες ασκούνται σε υψηλές θερμοκρασίες πάνω από 32°C η ισχύς τους μειώνεται τουλάχιστον κατά ένα ποσοστό 6,5%. Όπως επίσης και το ότι η αφυδάτωση αυξάνει το ποσοστό χρήσης υδατανθράκων κατά 8%.
Τα καλά νέα είναι ότι οι ποδηλάτες απολαμβάνουν ένα δροσερό αεράκι όταν οδηγούν με ταχύτητα, το οποίο βοηθά στην εξάτμιση του ιδρώτα. Αλλά οι δρόμοι αντανακλούν επίσης τη ζέστη, οπότε όταν η θερμοκρασία στη σκιά είναι 32-40°C, αυτό θα μπορούσε να ισοδυναμεί με 50°C ή περισσότερο για έναν ποδηλάτη που κάνει ποδήλατο στην καυτή άσφαλτο.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να υιοθετήσετε για να παραμείνετε δροσεροί σε ζεστές συνθήκες.
Ενισχύστε την αερόβια φυσική σας κατάσταση
Όσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχετε, τόσο πιο άνετα θα νιώθειτε όταν οδηγείτε στη ζέστη. Η αερόβια φυσική κατάσταση είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για τον μετριασμό του θερμικού στρες. Εάν η αερόβια φυσική σας κατάσταση είναι καλή, θα απολαύσετε βελτιωμένη απόκριση στον ιδρώτα, όγκο πλάσματος αίματος και καρδιακή επάρκεια που θα σας βοηθήσουν να επιβιώσετε το καλοκαίρι. Ετοιμαστείτε λοιπόν για ένα καλοκαίρι με άφθονες διαλειμματικές προπονήσεις κοντά στο FTP σας.
Προπόνηση εγκλιματισμού
Εάν θέλετε να αποδώσετε καλά στη ζέστη, πρέπει να εγκλιματιστείτε οδηγώντας πιο τακτικά σε ζεστές συνθήκες. Αυτό σημαίνει σκόπιμη έξοδο για βόλτες τις ζεστές μέρες ή βγαίνοντας σκόπιμα για προπόνηση με ζεστό καιρό πριν από τους καλοκαιρινούς αγώνες.
Λάβετε υπόψη ότι όταν αρχίσετε να οδηγείτε για πρώτη φορά στη ζέστη, τα επίπεδα απόδοσής σας θα πέφτουν, γι’ αυτό να είστε προετοιμασμένοι να μειώσετε την απόδοση σας και να μειώσετε τις εντάσεις σας μέχρι να εγκλιματιστεί το σώμα σας. Συνήθως μία εβδομάδα προπονήσεων εγκλιματισμού στις υψηλές θερμοκρασίες είναι αρκετές για να δείτε μια καλή βελτίωση.
Φορέστε πιο δροσερά ρούχα
Φορώντας μια χοντρή φανέλα και ένα κακώς αεριζόμενο κράνος θα κάνει τα πράγματα χειρότερα με τη ζέστη. Επιλέξτε μια ελαφριά μπλούζα που απομακρύνει τον ιδρώτα και ένα κράνος που διαθέτει αρκετούς αεραγωγούς. Αποφύγετε να φοράτε μαύρο χρώμα, που απορροφά τη θερμότητα και χρησιμοποιήστε αντανακλαστικά χρώματα όπως το λευκό. Πολλά ρούχα έχουν πλέον ενσωματωμένα φίλτρα UV.
Φορώντας μία λεπτή εσωτερική δικτυωτή φανέλα μπορεί επίσης να βοηθήσει. Μπορεί να σας φαίνεται περίεργο να φοράτε δύο φανέλες σε μια ζεστή μέρα, αλλά αυτή η λεπτή φανέλα μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε τον ιδρώτα από το σώμα σας προς την εξωτερική επιφάνεια του jersey, όπου θα εξατμιστεί στο αεράκι για να σας κρατήσει δροσερό. Να θυμάστε πάντα να χαλαρώνετε ελαφρώς τα παπούτσια σας, καθώς τα πόδια σας μπορεί να διογκωθούν στη ζέστη.
Επίσης μπορείτε να βάλετε το παγούρι με το νερό σας στην κατάψυξη και να το βγάλετε περίπου μισή ώρα πριν ξεκινήσετε, ή να προσθέσετε αρκετά παγάκια, διατηρώντας το νερό δροσερό κατά τη διάρκεια της βόλτας σας.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Οι ποδηλάτες μπορούν να χάσουν έως και 1,5 λίτρο ιδρώτα την ώρα σε προπόνηση κάτω από τον καυτό ήλιο, γι’ αυτό πρέπει να πίνετε πολλά υγρά. Πολλοί επαγγελματίες αναβάτες τώρα «προενυδατώνονται», πίνουν ένα διάλυμα ηλεκτρολυτών πριν από την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της διαδρομής, να πίνετε περίπου 400-800 ml νερό την ώρα.
Είναι καλή ιδέα να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι γεμάτο με νερό και ένα άλλο μπουκάλι γεμάτο με διάλυμα ηλεκτρολύτη που θα σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο που χάνονται με τον ιδρώτα. Εάν ο ζεστός καιρός σας κάνει να αγχώνεστε, δοκιμάστε να προσθέσετε χυμό λεμονιού για να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να πίνει πιο συχνά.
Το χρώμα των ούρων και η δίψα είναι καλοί δείκτες των επιπέδων ενυδάτωσης σας, γι’ αυτό προσέξτε και τα δύο. Αλλά και η διάθεση: όταν αρχίζετε να αισθάνεστε εκνευρισμένοι, είναι συχνά σημάδι αφυδάτωσης. Οι κράμπες και η μειωμένη μυϊκή λειτουργία μπορεί επίσης να είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι τα επίπεδα ηλεκτρολυτών σας έχουν πέσει.
Αλλάξτε το καύσιμο σας
Ο ζεστός καιρός εξαντλεί την ενέργειά σας, αλλά επίσης αναστατώνει την πέψη μειώνοντας τη ροή του αίματος στο γαστρεντερικό σωλήνα. Αυτός είναι ο λόγος που δεν αισθάνεστε πάντα πεινασμένοι τις ζεστές μέρες. Προσπαθήστε να πάρετε την ενέργειά σας μέσω υγρών και τζελ, τα οποία είναι πολύ πιο εύγευστα στις ζεστές βόλτες.