Ετοιμαζόμαστε για τη Σπαρτακιάδα

spartakiada

Η ολοκλήρωση ενός αγώνα ποδηλασίας αντοχής όπως η Σπαρτακιάδα ή τα brevets δεν είναι εύκολο επίτευγμα και σίγουρα δεν υπάρχει σύντομη προετοιμασία πριν τον αγώνα. Παίρνοντας μέρος σε μία Σπαρτακιάδα – και απολαμβάνοντας την εμπειρία – απαιτεί αφοσιωμένη προπόνηση, ψυχική αντοχή και προσοχή στη διατροφή σας. Για συμμετοχή σε μία τέτοια ή παρόμοια διοργάνωση, ένας ερασιτέχνης ποδηλάτης πρέπει να λάβει υπ’ όψη του ότι θα είναι πάνω στο ποδήλατο μεταξύ 10 και 12 ωρών – οπότε ετοιμαστείτε για μια κουραστική μέρα στη σέλα! Επιπλέον, η διαδρομή δεν είναι ευθεία – οι ανηφόρες, ο ήλιος, η βροχή και οι δυνατοί άνεμοι είναι όλα στο πρόγραμμα.

Η προπόνηση για μία τέτοια απόσταση απαιτεί συνδυασμό προπόνησης αντοχής και δύναμης. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης χρησιμοποιεί ένα μοντέλο που περιλαμβάνει προπόνηση σε 80% χαμηλή ένταση και 20% σε υψηλή ένταση – μια αποδεδειγμένη και αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης για αγώνες αντοχής. Χρησιμοποιήστε την προπόνησή σας για να δοκιμάσετε τα όριά σας και να χτίστε την αυτοπεποίθησή σας – γνωρίζοντας ότι έχετε κάνει σκληρή δουλειά πριν τον αγώνα, θα σας αναπτερώσει το ηθικό. Και καθώς θα πλησιάζει η ημέρα του αγώνα χρησιμοποιήστε την προπόνησή σας για να ελέγξετε τη διατροφή σας στρατηγική, ώστε να γνωρίζετε πώς να παρέχετε καύσιμα στο σώμα σας για μία τέτοια δοκιμασία.

Η προπόνηση είναι η τέλεια στιγμή για να δοκιμάσετε τα όριά σας. Σας επιτρέπει να βρείτε τα όριά σας και να χτίσει την αυτοπεποίθησή σας έτσι ώστε να γνωρίζετε ότι είστε προετοιμασμένοι για τον αγώνα έχοντας κάνει πολύ καλή προπόνηση.

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης έχει σχεδιαστεί για να σας δώσει την κατάρτιση και δύναμη που χρειάζεστε για να πάρετε μέρος σε ένα αγώνα αντοχής ποδηλασίας τουλάχιστον 150 χλμ. Λαμβάνει υπόψη όλες τις απαιτήσεις ενός παρόμοιου αγώνα αντοχής και θα είστε στη γραμμή εκκίνησης με τη δυνατότητα να επιτύχετε το δικό σας στόχο, είτε να τερματίσετε στον πρώτο σας αγώνα αντοχής, είτε στοχεύετε να επιτύχετε ένα συγκεκριμένο χρόνο.

• Δύναμη • Προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι • Αντοχή

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης, ενσωματώνει μια περίοδο δύναμης, μία κατώτατου αναερόβιου ορίου και μια αντοχής, έτσι ώστε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και αντοχή. Η δυναμικότητα της προπόνησής σας θα αυξάνετε έως περίπου 11% από εβδομάδα σε εβδομάδα καθ ‘όλη τη διάρκεια του προγράμματος, αυξάνοντας την ένταση και τη διάρκεια καθώς προχωράτε. Η μεγαλύτερη ένταση έρχεται την 10η εβδομάδα πριν από τις δύο εβδομάδες χαλάρωσης, που θα σας επιτρέψει να ανακάμψετε και να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση πριν τον αγώνα.

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΟΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:

  • Παπούτσια ποδηλασίας, με σχαράκια και κατάλληλα πεντάλ
  • 2 x 750 ml μπουκάλια νερού
  • Αντηλιακό
  • Κράνος με αρκετούς αεραγωγούς
  • Γυαλιά ηλίου
  • Συσκευή με οθόνη καταγραφής δεδομένων για καρδιακούς παλμούς και/ή βατόμετρου
  • Ποδηλατική κοντομάνικη φανέλα από διαπνέον ύφασμα με τσέπες με αρκετό χώρο
  • Ποδηλατικό σορτς
  • Αντιανεμικό μπουφάν ή γιλέκο
  • Καλά συντηρημένο και σωστά προσαρμοσμένο στο σωματότυπό σας ποδήλατο δρόμου
  • Ανταλλακτικό αεροθάλαμο τρόμπα και κατάλληλα εργαλεία

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Να είστε προσαρμόσιμοι. Προπόνηση και δουλειά δεν συνδυάζονται πάντα – το καταλαβαίνουμε. Οι ημέρες που έχετε ρεπό για να κάνετε προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στο να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας.

Η συνέπεια είναι το κλειδί της επιτυχίας. Παραλείποντας κάποιες προπονήσεις ή αν χρειάζεστε μια εβδομάδα ξεκούραση, αναμφίβολα θα έχει επιπτώσεις στην πρόοδό σας. Αλλά αν δεν έχετε ελεύθερο χρόνο κλπ, που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια συγκριμένη μέρα προπόνησης, οπότε μην πιέζεστε – απλά ελαττώστε τη χρονική διάρκεια της προπόνησης.

Μην συμπιέζετε το πρόγραμμά σας. Εάν χάσετε μια μέρα προπόνησης μην προσπαθήσετε να τη μεταθέσετε – μπορεί να διακινδυνεύσετε να κουραστείτε και να τραυματιστείτε. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει σταδιακά το δικό σας φόρτο προπόνησης και εστιάζει στην μετάβαση από εβδομάδα σε εβδομάδα, οπότε αν εσείς χάσετε μια προπόνηση απλά ξεχάστε τη και συνεχίστε με το πρόγραμμα μας. Εάν χάσετε περισσότερες από τρεις διαδοχικές προπονήσεις επιστρέψτε στην αρχή της συγκεκριμένης εβδομάδας και ξεκινήστε ξανά.

ΚΟΠΩΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

Καθώς προχωράτε με αυτό το πρόγραμμα, θα αυξήσετε το φόρτο προπόνησης, κάτι που αναμφίβολα θα σας κάνει να εξαντληθείτε και να νοιώθετε κουρασμένοι. Η αναγνώριση των σημείων κόπωσης είναι σημαντική έτσι ώστε να μπορείτε να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει κατάλληλα. Οι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εντοπίσετε την εξάντληση σας είναι οι εξής:

Μετρήστε τους καρδιακού σας παλμούς

Η μέτρηση και καταγραφή των καρδιακών σας παλμών ανάπαυσης από δύο έως τρία φορές την εβδομάδα είναι ένας καλός τρόπος παρακολούθησης της γενικής σας υγείας.

Οι αυξήσεις της τάξης των 10-20 παλμών ανά λεπτό, σε σύγκριση με το συνηθισμένο, θα μπορούσαν να υποδηλώνουν ασθένεια ή κόπωση. Πάρτε μια μέρα ξεκούρασης και μετρήστε ξανά την επόμενη μέρα. Αν η μέτρηση είναι σε φυσιολογικά πλαίσια επιστρέψτε στην προπόνηση.

Παρακολουθήστε την ποιότητα του ύπνου σας

Οι επαγγελματίες ποδηλάτες αγαπούν τον ύπνο και έτσι πρέπει – βοηθά στην ανοικοδόμηση των πρωτεϊνών και αναπληρώνει το γλυκογόνο των μυών. Μπείτε σε μια ρουτίνα όπου πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, και μην παίρνετε μαζί το κινητό σας στο κρεβάτι.

Ακούστε το σώμα σας

Εάν σας παίρνει ο ύπνος στο γραφείο και αισθάνεστε πόνο στους μύες σας είναι καιρός να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα για να ανακάμψετε πριν επιστρέψετε στο πρόγραμμα προπονήσεων.

Κάντε stretching πριν και μετά την προπόνηση

Προσθέτοντας μια ρουτίνα με stretching πριν και μετά την προπόνηση θα βελτιώσει την ποιότητα της προπόνησής σας και θα επιταχύνει την αποθεραπεία μετά την προπόνηση.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ

Η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο στην προπόνησή σας. Το να τρώτε καλά και να συγχρονίζετε τη διατροφή σας θα διασφαλίσει ότι έχετε τροφοδοτήσει το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα που χρειάζεται πριν από κάθε προπόνηση. – επιτρέποντάς σας να πιέζετε περισσότερο τον εαυτό σας και να προπονείστε πιο σκληρά. Επικεντρώνοντας στην διατροφή σας θα βοηθήσει στην αποθεραπεία μεταξύ των προπονήσεων.

Ένα τέτοιος αγώνας ποδηλασίας βασίζεται κυρίως στην αντοχή, η οποία απαιτεί μοναδικές διατροφικές ανάγκες. Ακολουθούν πέντε συμβουλές για τη βελτιστοποίηση της διατροφής σας σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης:

1. Καταναλώστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών μετά την ολοκλήρωση κάθε προπόνησης. Αυτή είναι η βέλτιστη στιγμή για να αναπληρώσετε τα αποθέματα που έχετε χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης και για να ξεκινήσετε τη διαδικασία ανάκτησης και προσαρμογής.

2. Ακολουθήστεμία ισορροπημένη διατροφή υδατανθράκων (περίπου 60%), πρωτεΐνης (περίπου 25%) και λίπη (περίπου 15%). Βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνει μια καλή επιλογή βιταμινών και ανόργανων συστατικών από φρούτα και λαχανικά.

3. Συνεχής ενυδάτωση. Το νερό είναι το κύριο συστατικό του οργανισμού μας. Η αφυδάτωση μειώνει την απόδοση και αποτρέπει την ανάρρωση μετά από την προπόνηση. Στόχος σας είναι να πίνετε περίπου δύο λίτρα νερού την ημέρα συν 600-800 ml επιπλέον για κάθε ώρα προπόνησης.

4. Αποφύγετε τα μεταποιημένα και τα τυποποιημένα τρόφιμα. Μια διατροφή με είδη ολικής άλεσης και βιολογικά τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να προπονήστε και να ανακάμψετε καλύτερα.

5. Τρώτε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά. Μετά 90 λεπτά προπόνησης θα έχετε εξαντλήσει σημαντικά το γλυκογόνο (αποθήκες καυσίμων) στους μύες σας. Καταναλώνοντας – βιολογικές μπάρες ενέργειας – θα βοηθήσει το σώμα σας να διατηρήσει την ένταση και την ποιότητα της προπόνησης. Στόχος σας είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον 1 έως 1,5 g υδατάνθρακες ανά kg σωματικού βάρους ανά ώρα μετά την πρώτη ώρα. (Π.χ. εάν ζυγίζετε 80 κιλά θα χρειαστεί να καταναλώσετε 80 γραμμάρια υδατανθράκων).

ΦΟΡΤΙΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Η διάρκεια και η ένταση μιας προπόνησης ασκούν ένταση στο σώμα σας. Αυτή η ένταση ονομάζεται συνήθως «φορτίο προπόνησης». Μια σύντομη προπόνηση χαμηλής έντασης έχει χαμηλό φορτίο προπόνησης και η μεγαλύτερη, υψηλότερης έντασης προπόνηση έχει μεγάλο φορτίο προπόνησης.

Αυτό το γράφημα δείχνει πώς κατανέμεται το φορτίο προπόνησης από εβδομάδα σε εβδομάδα κατά τη διάρκεια αυτού του προγράμματος. Μερικές εβδομάδες έχουν υψηλό φορτίο, όπου το σώμα είναι φυσιολογικό να πιέζεται – καθώς το σώμα προσαρμόζεται σε αυτό το φορτίο θα πρέπει η φυσική σας κατάσταση να βελτιώνεται. Άλλες εβδομάδες έχουν χαμηλότερο φορτίο, δίνοντας το σώμα σας μια ευκαιρία να ανακάμψει πλήρως. Βοηθούν επίσης οι περίοδοι χαμηλότερου φορτίου να μεγιστοποιήστε την προσαρμογή σας από τις προηγούμενες, υψηλότερης έντασης προπονήσεις.

Καθώς το εβδομαδιαίο φορτίο προπόνησης αυξάνεται σε όλο το πρόγραμμα, το ίδιο αυξάνει και η ένταση στο σώμα σας και καθώς αυξάνονται και τα δύο θα πρέπει να αυξάνεται και η φυσική σας κατάσταση.

spartakiada training plan 01

ΖΩΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, είναι χρήσιμο να εξακριβώσετε, το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης για την ποδηλασία. Έχοντας μια βάση σαν σημείο εκκίνησης θα σας βοηθήσει να μετρήσετε πόσο αποτελεσματική είναι η προπόνησή σας και μπορεί να τονίσει οποιεσδήποτε αδυναμίες τυχόν έχετε.

Για ερασιτέχνες ποδηλάτες και όσους κάνουν το τεστ στο σπίτι τους σε προπονητήριο, το τεστ λειτουργικού κατωφλίου 20 λεπτών (FTP), είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους για να δοκιμάσετε την φυσική σας κατάσταση. Ένα τεστ FTP απαιτεί να ποδηλατήσετε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 20 λεπτά. Οι μετρήσεις καταγράφονται σε watt, για τον προσδιορισμό των ζωνών προπόνησης σας (σε watt και καρδιακός παλμούς) και για τη μέτρηση της προόδου σας.

Με την πάροδο του χρόνου, καθώς προχωράτε με το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει το FTP σας να αυξάνεται.

Καλή επιτυχία!

ΖΩΝΗΠΕΡΙΓΡΑΦΗPOWER
(%FTP Power)
HEART RATE (%FTP HR)
1Active Recovery<55<68
2Endurance56-7569-83
3Tempo76-9084-94
4Lactate Threshold91-10595-105
5VO2max106-120>106
6Anaerobic Capacity121-150N/A

1η ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ
ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ

1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Δ10’ Ζ2, (3’ Ζ4(<85rpm), 7’ Ζ2) x501:00
Τ
Τ10’ Ζ2, ((40” Ζ4, 20” Ζ1) x10, 5’ Ζ1) x3, 5’ Ζ201:00
Π5’ Ζ1, (2’ Ζ4(<85rpm), 5’Ζ1) x5, 5’ Ζ200:45
Π
Σ90’ Ζ2 με 2x 5’ Ζ5 σε ανηφόρα01:30
Κ60’ Ζ201:00

2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Δ
Τ10’ Ζ2, (1’ Ζ5, 3’ Ζ1) x8, 18’ Ζ201:00
Τ10’Ζ2, (5’ Ζ4(<85rpm), 5’ Ζ2) x5, 10’ Ζ201:10
Π60’ Ζ201:00
Π
Σ90’ Ζ2 με 1x 5’ Ζ4(<85rpm)01:30
Κ50’ Ζ150:00

3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Δ
Τ10’ Ζ2, (4’ Ζ4(<85rpm), 6’ Ζ2) x501:00
Τ10’ Ζ2, ((50” Ζ4, 10” Ζ1) x10, 5’ Ζ1) x3, 5’ Ζ201:00
Π5’ Ζ1, (3’ Ζ4(<85rpm) 5’ Ζ1) x6, 7’ Ζ201:00
Π
Σ60’ Ζ201:00
Κ2h30’ Ζ2 με 3x (5’ Ζ4 σε ανηφόρα)02:30

4η ΕΒΔΟΜΑΔΑ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Δ
Τ60’ Ζ101:00
Τ60’ Ζ101:00
Π
Π5’ Ζ1, 40’ Ζ3, 5’ Ζ150:00
Σ2h30’ Ζ202:30
Κ

2η ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ
ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΤΩΦΛΙ

5η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Δ
Τ10’ Ζ2, (4’ Ζ4, 6’ Ζ3) x7, 10’ Ζ101:30
Τ10’ Ζ1, (6’ Ζ3, 2’ Ζ4, 7’ Ζ1) x5, 3’ Ζ101:28
Π5’ Ζ1, 60’ Ζ3, 5’ Ζ101:10
Π
Σ3h Ζ2 με 3x (10’ Ζ4 σε ανηφόρα)03:00
Κ60’ Ζ201:00

6η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Δ
Τ10’ Ζ2, (5’ Ζ4, 5’ Ζ3) x7, 10’ Ζ101:30
Τ10’ Ζ1, (8’ Ζ3, 2’ Ζ4, 5’ Ζ1) x5, 5 ‘Ζ101:30
Π5’ Ζ1, 1h15’’ Ζ3, 5’ Ζ101:25
Π
Σ3h30’ Ζ2 με 3x (10’ Ζ4 σε ανηφόρα)03:30
Κ1h30’ Ζ201:30

7η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Δ
Τ60’ Ζ101:00
Τ60’ Ζ101:00
Π
Π5’ Ζ1, 2h Ζ3, 5’ Ζ102:10
Σ3h Ζ203:00
Κ60’ Ζ1 (>95rpm)01:00

8η ΕΒΔΟΜΑΔΑ: ΑΝΤΟΧΗ

Δ
Τ10’ Ζ2, 30’ Ζ4, 5’ Ζ200:45
Τ10’ Ζ2, (1’ Ζ5 (>95rpm), 4’ Ζ2) x5, 20’ Ζ2, (1’ Ζ5 (>95rpm), 4’ Ζ2) x5, 10’ Ζ201:30
Π2h30’ Ζ2 με 1x 5’ Ζ5, και 2x 10’ Ζ4 σε ανηφόρα με τουλάχιστον 10’ διαφορά02:30
Π10’ Ζ1, 60’ Ζ3, 10’ Ζ101:20
Σ10’ Ζ1, (10’ Ζ3, 5’ Ζ5) x2, 10’ Ζ100:50
Κ3h Ζ2 με 1x 20’ Ζ4 σε ανηφόρα03:00

9η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Δ
Τ10’ Ζ2, 40’ Ζ4, 10’ Ζ201:00
Τ10’ Ζ2, (2’ Ζ5 (>95rpm), 3’ Ζ2) x5, 20’ Ζ2, (2’ Ζ5 (>95rpm), 3’ Ζ2) x5, 10’ Ζ201:30
Π60’ Ζ201:00
Π5’ Ζ1, 1h30’ Ζ3, 5’ Ζ101:40
Σ10’ Ζ1, (10’ Ζ3, 5’ Ζ5) x3, 10’ Ζ101:05
Κ5h Ζ2 με 3x 20’ Ζ4 σε ανηφόρα05:00

10η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Δ
Τ15’ Ζ2, 60’ Ζ4, 15 ‘Ζ201:30
Τ10’ Ζ2, (3’ Ζ5 (>95rpm), 2’ Ζ2) x5, 20‘ Ζ2, (3’ Ζ5 (>95rpm), 2’ Ζ2) x5, 10’ Ζ201:30
Π2h Ζ2 με 2x 10’ Ζ3 (<85rpm) σε ανηφόρα με τουλάχιστον 10’ διαφορά02:00
Π
Σ15’ Ζ1, (10’ Ζ3, 5’ Ζ5) x4, 15’ Ζ101:30
Κ5h Ζ2 με 6x 15’ Ζ4 σε ανηφόρα05:00

11η ΕΒΔΟΜΑΔΑ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Δ
Τ60’ Ζ101:00
Τ60’ Ζ101:00
Π30’ Ζ100:30
Π
Σ3h30’ Ζ2 με 3x 30’ (>95rpm)03:30
Κ4hΖ2 με 3x 30’ (>95rpm)04:00

12η ΕΒΔΟΜΑΔΑ: ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Δ
Τ10’ Ζ1, ((20” Ζ5 (100+ rpm), 40” Ζ1) x10, 10’ Ζ1) x301:10
Τ60’ Ζ1 με 4x 5’ Ζ5 σε ανηφόρα με τουλάχιστον 10’ μεταξύ τους01:00
Π1h30’ Ζ1 με 2x 10’ Ζ4 σε ανηφόρα και 2x 5’ Ζ5 (100rpm+ rpm) με τουλάχιστον 10’ διαφορά01:30
Π
Σ10’ Ζ1, (5’ Ζ5 (100rpm+ rpm), 5’ Ζ1) x4, 40’ Ζ4, 10’ Ζ101:40
Κ20’ Ζ1, 10’ Ζ4 (95+ rpm), 5’ Ζ1, (10” 90% sprint, 50” Ζ1) x6, 9’ Ζ4, 10’ Ζ101:00

Μετάβαση στο περιεχόμενο
e-banner-ppel-02