Επίπεδα Προπόνησης σε Watt

vo2max

Επιστημονικά

Έχουμε περιγράψει ότι η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση (VO2max) καθορίζει το ανώτατο όριο για την αερόβια παραγωγή ενέργειας. Όσο υψηλότερη είναι η VO2max σας τόσο περισσότερη δύναμη μπορείτε να παράγετε “με οξυγόνο”. Η μπλε γραμμή είναι ένα όριο, σε κάποιο βαθμό, γενετικά καθορισμένο από την ικανότητα της καρδιά και των πνευμόνων μας, προικισμένοι με γονίδια από τους γονείς μας.

Η φυσική κατάσταση του μεταβολισμού σας (λειτουργικό κατώφλι) καθορίζει το πόσο κοντά μπορούμε να φτάσουμε σε αυτό το όριο χωρίς να παράγονται μεγάλες ποσότητες του  εξουθενωτικού γαλακτικού οξέος και λαχανιάζουμε. Αυτό είναι το κομμάτι που μπορεί να επηρεαστεί μέσα από σκληρή δουλειά, προσπάθεια και συγκρατημένη, ελεγχόμενη επιθετικότητα .

Προφανώς η πρόθεσή μας ως αγωνιζόμενοι ποδηλάτες είναι να μετακινήσουμε την κόκκινη γραμμή όσο πιο κοντά μπορούμε να στην μπλε. Να πώς θα το κάνουμε!

Πρώτα θα πρέπει να καθορίσετε την αρχική τιμή FTP σας. Ξαναδιάβασε το παραπάνω κείμενο Λειτουργικό Κατώφλι Ισχύος (FTP) και καθορίστε το FTP σας.

cogganlevels

Επίπεδα Προπόνησης Ισχύς του Coggan

Ο πίνακας του Coggan που περιγράφει τα Επίπεδα Ισχύος έχει γίνει το σημείο αναφοράς για πολλούς χρήστες βατόμετρου τα τελευταία χρόνια. Μη παραπλανηθείτε με το να νομίζετε ότι τα επίπεδα είναι κατηγοριοποιημένα σε “άσπρο-μαύρο” ξεχωρίζοντας την ισχύ και την σωματική αντίδραση. Υπάρχει μία συρόμενη συνεχές γραμμή που αναμιγνύει το ένα επίπεδο με το επόμενο. Απλά ταιριάζει στη νοοτροπία μας καλύτερα αν μπορούμε να τις θέσουμε σε αρκετά χρωματιστά κελιά.

Για παράδειγμα, δεν σημαίνει ότι κάτω από το 74% του FTP είναι εξ ολοκλήρου ρυθμός Αντοχής και το 76% του FTP είναι εξ ολοκλήρου ρυθμός Τέμπο. Δεν υπάρχει φυσιολογική μετάβαση από το ένα επίπεδο στο επόμενο, μόνο μια προοδευτική κλίμακα της προσπάθειας που εξομαλύνει όλες τις αποκρίσεις προπόνησης. Ωστόσο, τα επίπεδα μας δίνουν ένα πλαίσιο για την κατανόηση, την ανάπτυξη και δόμηση, της σταθερής βελτίωσης.

Προφανώς δεν χρειάζεται να σας πω ότι μπορείτε να ποδηλατείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στο επίπεδο 1 απ’ ότι μπορείτε στο επίπεδο 5.

Η Φυσιολογική Συνέχεια

Η ένταση της άσκησης στο παρακάτω γράφημα είναι ένας οδηγός για τα Επίπεδα Προπόνησης του Coggan.

Μπορείτε να δείτε την ήπια μείωση της γραμμής της διάρκειας έντασης η οποία ξεκινά από την πάνω αριστερή γωνία (στην τιμή 99), και χαμηλώνει για να τελειώσει λίγο πριν το 140% στην κάτω δεξιά γωνία. Πέφτει μέσα από τα χρωματιστά επίπεδα και κινείται εντός του γραφήματος, όπου οπτικά δείχνει μια υποθετική διάρκεια της διατήρησης της προσπάθεια σε κάθε επίπεδο ισχύος.

Αυτό που σημαίνει πραγματικά είναι: “Όσο πιο δύσκολα το κάνεις, σε τόσο λιγότερο χρόνο μπορείς να το κάνεις”.

Η γραμμή που αυξάνεται ελαφρά από κάτω αριστερά προς επάνω δεξιά, αντανακλά τη σωματική πίεση της προπόνησής σας. Και πάλι, είναι αρκετά προφανές ότι μπορείτε να κάνετε πολλές, πολλές επαναλαμβανόμενες ημέρες επιπέδου 1 και επιπέδου 2, αλλά λιγότερες όταν φτάσετε στο επίπεδο 5 και 6.”Όσο πιο δύσκολα προχωράτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ζημιά που γίνεται, και τόσο περισσότερο αποκατάσταση χρειάζεστε πριν το ξανακάνετε”.

sweetspot

Η σκούρα “καμπούρα της καμήλας, αντικατοπτρίζει τη δυνατότητα που έχει το κάθε επίπεδο προπόνησης για την αύξηση των κατώτατων ορίων στο Λειτουργικό Κατώφλι Ισχύος (FTP). Προφανώς κορυφώνεται στη μέση του επιπέδου 4. Σε αυτό το σημείο, αυξάνεται η σωματική πίεση και ο όγκος της διατήρησης μειώνεται. Έτσι, αν και η μέση του τέταρτου επιπέδου φαίνεται να παρέχει μέγιστη απόδοση επίδοσης, το σωματικό κόστος είναι υπερβολικά υψηλό τίμημα για τους περισσότερους από εμάς.

Η αποκατάσταση μετά από προπόνηση στη μέση του 4ου επίπεδου πρόκειται να είναι πιο μακρόχρονη από ότι στο  ανώτερο σημείο του επίπεδου 3.  Όπως είναι αναμενόμενο, ο τραυματισμός του μυ είναι επίσης μεγαλύτερος. Πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα είστε σε θέση να υποστείτε μια άλλη ποιοτική προπόνηση όσο γρήγορα θα θέλατε. Έτσι υπάρχει η πιθανότητα ότι, κατά τη διάρκεια μίας τέτοιας προπόνησης, ίσως, σε πολύ μικρό βαθμό, να προπονήστε αρνητικά σε σύγκριση με κάποιον ο οποίος επέλεξε την προπόνηση στο επίπεδο 3.

Σκληρότερα δεν είναι απαραιτήτως πάντα και καλύτερα. Οπότε, γιατί να μην μείνετε ακριβώς κάτω από το 4ο Επίπεδο και να προπονηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Λιγότερη σωματική πρόοδος, αλλά πολύ λιγότερο σωματικό στρες που σας δίνει τη δυνατότητα να κάνουμε μια άλλη προπόνηση σε συντομότερο χρονικό διάστημα. Δύο προπονήσεις 60 λεπτών στο ανώτερο σημείο του επίπεδου 3 θα σας αποδώσουν καλύτερα από ότι  μία προπόνηση 90 λεπτών στη μέση του 4ου επιπέδου. προπονηθείτε εξυπνότερα όχι σκληρότερα!

http://www.flammerouge.je/content/3_factsheets/constant/functhresh.htm

Μετάβαση στο περιεχόμενο
e-banner-ppel-02