Μεταπηδήστε στο περιεχόμενο

Διατροφή πριν και μετά τον αγώνα – Σπαρτακιάδα

  • από

Εάν σκοπεύετε να οδηγήσετε ένα αυτοκίνητο για αρκετές ώρες, δεν θα ήταν πολύ λογικό να ξεκινήσετε με αναμμένο το λαμπάκι της ρεζέρβας. Θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό για την οδήγησή σας να βάλετε αρκετή βενζίνη στο ρεζερβουάρ πριν φύγετε.

Ομοίως, εάν σκοπεύετε να κάνετε ποδήλατο για αρκετές ώρες, θα χρειαστείτε άφθονο καύσιμο στο ρεζερβουάρ σας, ώστε το σώμα σας (ο κινητήρας) να μπορεί να αντέξει τη διάρκεια της διαδρομής. Όπως το αυτοκίνητό σας, όσο καλύτερα είναι τα καύσιμα, τόσο καλύτερη είναι η οδήγηση, ώστε να θέλετε κορυφαία καύσιμα από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σώμα σας και να ανακάμψετε αρκετά.

Πριν τον αγώνα

Δεδομένης της διάρκειας και της αερόβιας φύσης της ποδηλασίας μεγάλων αποστάσεων, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου. Όσο μεγαλύτερη είναι η διαδρομή, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες θα χρειαστείτε για να καθυστερήσετε την εμφάνιση της κόπωσης. Επομένως, πριν ξεκινήσετε, πρέπει να γεμίσετε τις αποθήκες υδατανθράκων σας, ώστε να είναι έτοιμες για πρόσβαση κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας.

Για μεγαλύτερες και πιο έντονες βόλτες με βουνά ή τμήματα σπριντ, η «φόρτωση υδατανθράκων», αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων μια ή δύο ημέρες πριν από τη βόλτα σας, μπορεί να είναι ευεργετική, ειδικά εάν προπονείστε τακτικά.

Δεν μπορείτε να καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες σε ένα γεύμα, καθώς αυτός δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αναπληρώσετε τα αποθέματα και μπορεί να σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι και άβολα. Τις ώρες των γευμάτων τις προηγούμενες ημέρες δεν θα πρέπει να χρειάζεται να τρώτε υπερβολικά περισσότερο από ότι συνήθως.

Συμπεριλάβετε μια σειρά από αυτούς τους υδατάνθρακες στα γεύματα και τα σνακ σας κατά τη διάρκεια της ημέρας:

  • Ψωμί
  • Ρύζι
  • Ζυμαρικά
  • Πατάτα
  • Γλυκοπατάτα
  • Φρούτα
  • Σιτηρά
  • Όσπρια

Δημιουργήστε χώρο για περισσότερους υδατάνθρακες προτιμώντας γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες από τις μεγαλύτερες μερίδες πρωτεϊνών και λιπών σε ένα γεύμα. Ιδανικά οι αναλογίες στο πιάτο θα αλλάξουν αντί να τρώτε απλώς περισσότερο από τα κανονικά γεύματα.

Ο υδατάνθρακας, ο οποίος αποθηκεύεται ως γλυκογόνο, δεν είναι άπειρος πόρος και θα εξαντληθεί εάν δεν συμπληρωθεί και δεν αναπληρωθεί. Για μια βόλτα που διαρκεί πάνω από δύο ώρες, θα πρέπει να συνεχίσετε να συμπληρώνετε πλήρη αποθέματα κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Για τους πιο έμπειρους ποδηλάτες κάποια στιγμή μπορεί να έχετε βιώσει τον όρο «άδειασμα». σημαίνει ότι έχετε χτυπήσει κόκκινο, έχετε εξαντλήσει τα αποθέματά σας γλυκογόνου, επομένως δεν μπορείτε φυσικά να συνεχίσετε, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να σταματήσετε για να ανακάμψετε και να ανεφοδιαστείτε με καύσιμα. Γι’ αυτό η προετοιμασία είναι τόσο σημαντική.

Εάν σκοπεύετε να οδηγήσετε για 2 ώρες ή περισσότερες με μέτρια ένταση και θέλετε να αποφύγετε αυτή τη συνέπεια, συνιστάται να συμπληρώνετε τα αποθέματα ενέργειας σας σε τακτά χρονικά διαστήματα καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδρομής για να αντικαταστήσετε την ενέργεια που έχει χαθεί. Κουβαλόντας σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες, ενεργειακά, μικρής ποσότητας, θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε την έντασή σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να πιάνουν πολύ χώρο στις τσέπες σας.

Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας πρέπει να καταναλώνετε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα βόλτας σας, με ορισμένους κορυφαίους ποδηλάτες να καταναλώνουν έως και 90 γραμμάρια την ώρα. Για να το κάνουμε κατανοητό, μια μέτρια μπανάνα έχει περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων.

Μερικά παραδείγματα σνακ υδατανθράκων για κάθε 45-60 λεπτά σε μια βόλτα περιλαμβάνουν:

  • Αποξηραμένα Φρούτα (αν το στομάχι σας το αντέχει)
  • Μάφιν με μαρμελάδα
  • Κέικ ρυζιού με μέλι
  • Κρακεράκια ρυζιού
  • Μπάρες δημητριακών

Συμβουλή: Διπλώστε και τυλίξτε τα σε χαρτί ψησίματος, ώστε να είναι εύκολη η πρόσβαση με το ένα χέρι αν εξακολουθείτε να οδηγείτε ή κόψτε τα σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς και βάλτε τα σε μια τσάντα με φερμουάρ για να χωρέσει στις τσέπες σας.

Μετά τον αγώνα

Όταν τελειώσετε τον αγώνα, αντικαταστήστε τους υδατάνθρακες που έχετε χρησιμοποιήσει ως καύσιμο, αντικαταστήστε τα υγρά που χάθηκαν για να επιστρέψετε στην επαρκή ενυδάτωση και επιδιορθώστε τους μύες που χρησιμοποιούνται με την κατανάλωση πρωτεΐνης. Μερικά πρακτικά παραδείγματα ανάρτησης:

Σάντουιτς με κοτόπουλο και σαλάτα + γιαούρτι

Κουάκερ με φρούτα (γάλα, γιαούρτι, φρούτα, μέλι, σπόροι chia)

Σοκολατούχο γάλα και τοστ

Γιαούρτι + φρούτα

Αυγά + φασόλια γίγαντες στο φούρνο

Θυμηθείτε την ενυδάτωση

Επιδιώξτε να ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδρομή επαρκώς ενυδατωμένη καταναλώνοντας υγρά τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας εκ των προτέρων. Με τον ίδιο τρόπο που αυξάνετε αργά τους υδατάνθρακες σε λίγες μέρες, θέλετε να το κάνετε αυτό με την πρόσληψη υγρών, καταναλώνοντας σε τακτά χρονικά διαστήματα – όχι όλα ταυτόχρονα.

Η μεταφορά υγρών για τη διατήρηση της ενυδάτωσης σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής είναι επίσης σημαντική, καθώς απαιτείται απώλεια υγρών μόνο 2% για να έχει σημαντικό αντίκτυπο τόσο στην υγεία όσο και στην απόδοση.

Το νερό είναι πάντα μια εξαιρετική επιλογή, αλλά ένα αθλητικό ποτό μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο, καθώς παρέχει τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται στον ιδρώτα, καθώς και υδατάνθρακες που μπορούν να προσφέρουν μια συμπλήρωση καυσίμου για να αντικαταστήσουν τη διάσπαση.

Μετάβαση στο περιεχόμενο
EXOcycle