Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, γνωστή και ως HIIT, είναι μία σειρά από σετ έντονης προσπάθειας που έχει γίνει μια αγαπημένη μορφή προπόνησης για αγωνιζόμενους και όχι μόνο.
Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση;
Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης δραστηριότητας που εναλλάσσονται με περιόδους μικρότερων, χαμηλότερης έντασης δραστηριοτήτων, που δημιουργεί μια αλληλεπίδραση μεταξύ του αερόβιου και αναερόβιου συστήματος στο σώμα σας. Αυτό είναι απαραίτητο για την αύξηση της αντοχής και της δύναμης κατά την προπόνηση για μια δραστηριότητα όπως η ποδηλασία, όπου τόσο η αντοχή όσο και η δύναμη είναι απαραίτητα.
Ας υποθέσουμε ότι κάνετε ήδη προπόνηση ενδυνάμωσης στο ποδήλατό σας. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να ενσωματώσετε τη διαλειμματική προπόνηση συστέλλοντας και επεκτείνοντας κάθε μυϊκή ομάδα.
Ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης;
Οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν διαλειμματική προπόνηση για αντοχή και για βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης. Τα οφέλη αυτού του τύπου άσκησης είναι αμέτρητα: Βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό σας και βοηθά στην αύξηση της ταχύτητάς σας. Καθώς είναι περισσότερο μια ρουτίνα άσκησης με συγκεκριμένο στόχο, η τακτική διαλειμματική προπόνηση μπορεί να σας προσφέρει γρήγορη βελτίωση στην απόδοσή σας.
Ένας άλλος βασικός ευεργετικός παράγοντας αυτού του τύπου προπόνησης είναι η χρονική του απόδοση. Οι περισσότεροι είμαστε πολυάσχολοι που θέλουμε να ασχοληθούμε με το ποδήλατο απλά δεν μπορούμε να βρουμε 20 έως 30 ώρες κάθε εβδομάδα που μπορούν να αφιερώσουμε στην προπόνηση. Αυτό καθιστά την διαλειμματική προπόνηση πιο σωστή επιλογή για τους ποδηλάτες.
Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μέγιστου όγκου οξυγόνου που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας, αλλιώς γνωστό ως VO2 max, να βελτιώσει την καρδιακή σας απόδοση και να δυναμώσει το σώμα σας, με εξαιρετικά αποτελεσματικές βελτιώσεις απόδοσης βραχυπρόθεσμα.
Συνολικά, η διαλειμματική προπόνηση είναι μια εξαιρετική προπόνηση δύναμης για τους ποδηλάτες, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση αδύνατων και δυνατών μυών, που βοηθά στην προστασία από τραυματισμούς, επιτρέποντάς σας να φτάσετε τα βέλτιστα επίπεδα απόδοσης.
Συμβουλές διαλειμματικής προπόνησης για ποδηλάτες
Ένα παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης γενικά περιλαμβάνει μια διάρκεια 30 έως 90 δευτερολέπτων γρήγορου και δύσκολου ρυθμού που ακολουθείται από περίοδο ανάπαυσης για διπλάσιο χρόνο. Μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο έντασης όσο βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.
Προθέρμανση – Πρώτα απ’ όλα, βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε αρκετό χρόνο προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε τη διαλειμματική προπόνησή σας. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι θα πετύχετε ένα πραγματικό σετ διαλειμμάτων υψηλής έντασης χωρίς να μειώσετε τον χρόνο προπόνησης για προθέρμανση.
Προσπαθήστε να μην πέσει ο ρυθμός σας κατά τη διάρκεια της προσπάθειά σας – Η αποτελεσματικότητα της άσκησης εξαρτάται από το αν θα φτάσετε στην υψηλότερη απόδοση ισχύος πιέζοντας το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Έτσι, εάν θέλετε να το κάνετε αυτό, κάντε το σωστά, διαφορετικά θα ήταν χαμένη υπόθεση.
Μην το παρακάνετε – Εάν η προπόνηση έντασης γίνεται σωστά, δεν θα ήταν δυνατό να την κάνετε καθημερινά. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα η διαλειμματική προπόνηση για αρχάριους θα ήταν επαρκής. Φροντίστε πάντα να δίνετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει.
Να είστε συγκεντρωμένοι – Η επανάληψη των σετ απαιτεί τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια για να τα καταφέρετε σωστά. Να έχετε μια πειθαρχημένη προσέγγιση για να επιτύχετε τους στόχους σας.
Ενυδάτωση – Λόγω της υψηλής έντασής φροντίστε να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι για να αποφύγετε τις κράμπες και την αφυδάτωση.
Αποθεραπεία μετά από τη διαλειμματική προπόνηση
Ως προπόνηση υψηλής έντασης, οποιαδήποτε μορφή διαλειμματικής προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό πόνο και κόπωση. Ως εκ τούτου, δώστε μεγάλη προσοχή στην αποκατάσταση μετά από προπονήσεις HIIT.
Μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για να ανακάμψετε από μια προπόνηση:
Συνεχίστε να κινείστε – Ένα σύντομο περπάτημα θα βοηθήσει το σώμα σας να διατηρεί το αίμα στην κυκλοφορία για να παρέχει τροφή και οξυγόνο στους πονεμένους μύες σας.
Θεραπεία μασάζ – Τι καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε μετά από μια επίπονη προπόνηση από το να κάνετε ένα μασάζ σε όλο το σώμα που μπορεί να στοχεύσει όλους αυτούς τους ταλαιπωρημένους και καταπονημένους μύες.