Βελτιώστε την απόδοσή σας στην ποδηλασία όσο γερνάτε

30fd8477-9048-4917-b0cf-695ec2c68473-1

Αν και υπάρχουν ολοένα και πιο νεότεροι αθλητές στους αγώνες ποδηλασίας, υπάρχουν αρκετοί ποδηλάτες που εξακολουθούν να τα πηγαίνουν καλά σε σχετικά μεγάλη ηλικία. Σκεφτείτε για παράδειγμα τον Chris Horner, ο οποίος κέρδισε τον Γύρο της Ισπανίας το 2012 σε ηλικία 41 ετών. Μπορείς κάλλιστα να συμμετάσχεις αξιοπρεπώς σε ένα ποδηλατικό αγώνα σε μεγαλύτερη ηλικία και ίσως υπάρχουν πλεονεκτήματα σε μεγαλύτερη ηλικία. Ας ξεκινήσουμε με τα άσχημα νέα.

Η ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΕΝΩ ΓΕΡΝΑΤΕ

Καθώς γερνάτε, χάνετε μυϊκή μάζα (τόσο ο όγκος όσο και ο αριθμός των ινών μειώνονται σημαντικά). Οι μύες χάνουν επίσης την ικανότητά τους να εξάγουν οξυγόνο από το αίμα. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση των μιτοχονδρίων και της λειτουργίας τους. Επιπλέον, το ανοσοποιητικό σύστημα έχει να αντιμετωπίσει και τη διαδικασία γήρανσης, η οποία κατά μέσο όρο ανέρχεται σε μείωση 2-3% ετησίως από την ηλικία των 20 ετών. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση της παραγωγής λευκών αιμοσφαιρίων και λεμφικών κυττάρων, με αποτέλεσμα οι ασθένειες και οι ιώσεις να εμφανίζονται πιο συχνά και πιο γρήγορα. Η γενετική, η διατροφή, ο τρόπος ζωής και η συχνότητα άσκησης καθορίζουν το πώς εξελίσσεται η διαδικασία γήρανσης. Έρευνες δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα σε μεταγενέστερη ηλικία μπορεί να επιβραδύνει αυτές τις διαδικασίες, ακόμη και να τις αναβάλει εντελώς! Ωστόσο, είναι φυσικά μια διαδικασία που θα συμβεί ούτως ή άλλως.

ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΟΣΟ ΜΕΓΑΛΩΝΕΤΕ

Το πιο σημαντικό πράγμα όσο αυξάνεται η ηλικία είναι επομένως να προσθέσετε τις ασκήσεις δύναμης και υψηλής έντασης στο πρόγραμμα της προπόνησης. Από μια κατάσταση που είστε απροπόνητοι πρέπει να ξεκινήσετε με απλές εύκολες βόλτες, γιατί έτσι θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Επιπλέον, οι βόλτες αντοχής παραμένουν πάντα η βάση ενός αερόβιου αθλήματος όπως η ποδηλασία. Αλλά αν έχετε πραγματικά περάσει το στάδιο χωρίς προπόνηση, τότε είναι έξυπνο να προσθέσετε προπόνηση υψηλής έντασης και προπόνηση δύναμης εκτός από τις εύκολες βόλτες. Αυτές οι προπονήσεις υψηλής έντασης αυξάνουν τη μιτοχονδριακή χωρητικότητα κατά 49% στους νέους, σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας υπήρξε ακόμη και αύξηση 69%.

ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΟΥ ΝΑ ΓΕΡΝΑΣ

Υπάρχουν όμως και πλεονεκτήματα όταν αυξάνεται η ηλικία. Η εμπειρία είναι τόσο απλή όσο και δύσκολη να κατανοηθεί. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές εμπειρίας. Είναι η τακτική εμπειρία του να ακολουθείς το σωστό διαχωρισμό σε έναν αγώνα ή να μην καίγεσαι εντελώς στην πρώτη ανάβαση. Επίσης, η εμπειρία του προγράμματος προπόνησης ή του προγράμματος διατροφής λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Αλλά ίσως το πιο σημαντικό είναι η εμπειρία σε νοητικό επίπεδο. Δεν είναι ασυνήθιστο στην ποδηλασία για το ποιος μπορεί να ελέγξει καλύτερα τα πόδια που εκρήγνυνται και το γαλακτικό που φτάνει στα ύψη.

Η ΑΝΟΧΗ ΣΑΣ ΣΤΟΝ ΠΟΝΟ ΑΥΞΑΝΕΤΑΙ ΟΣΟ ΠΕΡΝΟΥΝ ΤΑ ΧΡΟΝΙΑ;

Φυσικά, είναι δύσκολο να μετρηθεί ποιος πονάει περισσότερο, αλλά υπάρχουν μελέτες που έχουν μετρήσει τη σχέση μεταξύ του βαθμού πόνου που νοιώθει κάποιος σε συνδυασμό με το ποσοστό του Vo2max του/της την ώρα που κάνει ποδήλατο. Αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι οι επαγγελματίες νοιώθουν χαμηλότερο «βαθμό πόνου» σε υψηλό ποσοστό του Vo2max τους από ότι οι ερασιτέχνες ή οι νεότεροι ποδηλάτες. Στην κλίμακα borg από το 6 έως το 20, για παράδειγμα, οι επαγγελματίες αναφέρουν 16 στο 89% κατά μέσο όρο του Vo2max τους, ενώ οι ερασιτέχνες και οι νέοι ποδηλάτες στα 16 και μετά κάνουν ποδήλατο γύρω στο 81% και το 83% του Vo2max τους αντίστοιχα.

Η ΕΜΠΕΙΡΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΚΛΕΙΔΙ

Οι επαγγελματίες και οι πιο έμπειροι αναβάτες έχουν πιθανώς καλύτερες στρατηγικές αντιμετώπισης σε προπονήσεις υψηλής έντασης, που τις κάνουν να τις αισθάνονται λιγότερο έντονες. Θα μπορούσατε να υποστηρίξετε ότι οι επαγγελματίες είναι επαγγελματίες επειδή έχουν υψηλότερη ανοχή στον πόνο. Τέλος πάντων, οι μελέτες δείχνουν ότι οι ψυχικές στρατηγικές λειτουργούν στην αντιμετώπιση του πόνου, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε λίγο περισσότερο. Διανοητικές τεχνικές όπως η διάσπαση, η αποσύνδεση του συναισθήματος και της κατάστασης και η απόσπαση της προσοχής, η αναζήτηση απόσπασης της προσοχής σε άλλα πράγματα εκτός από τον πόνο στα πόδια μας, μπορούν να αναπτυχθούν εφαρμόζοντάς το τακτικά και έτσι αποκτώντας εμπειρία. Επίσης μια τεχνική όπως η θετική αυτοομιλία μπορεί να βοηθήσει. Για παράδειγμα, η μετατροπή της εμπειρίας σε θετική αυτοομιλία, ότι ο πόνος είναι μόνο προσωρινός και μικρής διάρκειας. Αυτό μπορεί να κάνει τη διαφορά, ώστε ο μεγαλύτερος ποδηλάτης να νικήσει τον νεότερο.

Μετάβαση στο περιεχόμενο
e-banner-ppel-02