Βατόμετρο και Λειτουργικό Κατώφλι Ισχύος (FTP)

Επειδή η προπόνηση με βατόμετρο είναι πλέον αναγκαία για μία αποτελεσματική προετοιμασία και θεματικά αποτελέσματα, σας παραθέτω μία μετάφραση από το βιβλίο των Hunter Allen και Andrew Coggan “Training and Racing with a Power Meter”, για όσους δεν έχουν τελειοποιήσει τα Αγγλικά τους ακόμα. Αναφέρεται στο βασικό τεστ που πρέπει να κάνουμε για τον προσδιορισμό του FTP-Λειτουργικό Κατώφλι Ισχύος. Επιπλέον θα ήθελα να προσθέσω ότι η οποιαδήποτε αγορά βατόμετρου χωρίς την ανάγνωση του παραπάνω βιβλίου ή έστω κάποιου παρόμοιου, καθιστά το βατόμετρο άχρηστο διότι δεν θα μπορέσετε ποτέ να αξιοποιήσετε την πληθώρα των δεδομένων καταγραφής.

Λειτουργικό Κατώφλι Ισχύος (FTP)

     Ο σκοπός αυτής της αρχικής δοκιμής είναι να κάνετε μια βόλτα, όπου μπορείτε να διατηρήσετε κατά μέσο όρο τα υψηλότερα δυνατόν watt  για μεγάλο χρονικό διάστημα. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε την ίδια προθέρμανση, και χρησιμοποιείτε την ίδια ένταση στο ζέσταμα, κάθε φορά που θα κάνετε το τεστ. Τα διαστήματα προθέρμανσης και αποκατάστασης κατά τη διάρκεια της δοκιμής θα πρέπει να είναι περίπου 65 τοις εκατό του λειτουργικού κατώφλι της ισχύς σας, τα οποία θα είναι σε ρυθμό αντοχής. Μετά τα τρία γρήγορα διαλειμματικά πενταλιαρίσματα, ξεκινά η πραγματική προθέρμανση.
     Όταν ξεκινήσετε την 5-λεπτη προσπάθεια που τα δίνουμε όλα, πατήστε γερά και κρατήστε τη! Ξεκινήστε σε γρήγορο ρυθμό, αλλά όχι τόσο γρήγορο ώστε να εξαντληθείτε στο τέλος. Θα πρέπει να έχετε λίγη δύναμη σαν απόθεμα για να πατήσετε γερά στην γραμμή του τερματισμού στο τελευταίο λεπτό. Ο στόχος του πρώτου αυτού μέρους είναι διπλός: πρώτον, να “ανοίξουν” τα πόδια για το υπόλοιπο της προσπάθειας, και δεύτερον, να συλλάβετε την ικανότητά σας να παράγετε watt σε αυτό που ονομάζεται ισχύς VΟ2max, ή Επίπεδο 5. Η επόμενη προσπάθεια σας είναι πιο πιθανό να είναι πραγματικά αντιπροσωπευτική του FTP σας.
      Για την 20-λεπτών χρονομέτρηση, ποδηλατήστε σε έναν δρόμο που είναι αρκετά επίπεδος, που θα σας επιτρέψει μια ισχυρή, σταθερή προσπάθεια για το σύνολο των 20 λεπτών. Μην ξεκινήσετε από πάρα πολύ δυνατά! Ανεβάστε ταχύτητα και στη συνέχεια προσπαθήστε να κρατήσετε  αυτή την ταχύτητα. Αν δεν έχετε κάνει ποτέ μία από αυτές τις προσπάθειες πριν, δοκιμάστε το σε μια σταθερή ανηφορική πορεία ή σε ελαφρά αντίθετο άνεμο, όπου αναγκάζεστε να ποδηλατείτε με προσπάθεια στο ανώτατο όριο για το σύνολο των 20 λεπτών. Ο στόχος σας είναι να παράγετε την υψηλότερη μέση ισχύ για ολόκληρη την περίοδο. Αν ξαφνικά ξεμείνετε από ενέργεια, δεν θα είστε σε θέση να παράγετε την πραγματική μέγιστη σε σταθερή ρυθμό ισχύ σας. Είναι πάντα καλύτερο να είναι λίγο κάτω από αυτό που πιστεύετε ότι είναι το FTP σας για τα πρώτα 2 λεπτά, αυξάνετε ταχύτητα, και στη συνέχεια ποδηλατείτε στο μέγιστο επίπεδό σας τα τελευταία 3 λεπτά.
      Τελειώστε τη βόλτα με έναν εύκολο ρυθμό.

Μόλις ολοκληρωθεί αυτή η δοκιμή και έχετε κατεβάσει τα δεδομένα, θα πρέπει να βρείτε ποιος ήταν ο μέσος όρος της ισχύς σας για ολόκληρη την 20-λεπτη προσπάθεια. Στη συνέχεια θα πάρετε τον αριθμό αυτό και αφαιρέστε το 5 τοις εκατό από αυτό. Ο αριθμός που προκύπτει είναι η τιμή για το λειτουργικό κατώφλι ισχύος σας. Έτσι, για παράδειγμα, αν είχατε κατά μέσο όρο 305 watt για την 20-λεπτη χρονομέτρηση, θα υπολογίσετε ότι 305 x 0,05 = 15,25, και 305 – 15,25 = 290. Έτσι, το λειτουργικό κατώφλι ισχύος σας είναι 290 watt.
      Ο λόγος για την αφαίρεση 5 τοις εκατό των watt από την 20-λεπτη δοκιμή σας είναι ότι το FTP ορίζεται ως η υψηλότερη μέση ισχύ ή δύναμη που μπορείτε να διατηρήσετε για 60 λεπτά. Επειδή για μερικούς αθλητές τους είναι δύσκολο να συγκεντρωθούν για 60 λεπτά σε μια μέγιστη προσπάθεια, και για εκείνους που μπορεί να καταλάβουν πολύ γρήγορα ότι μία χρονομέτρηση 60-λεπτών δεν είναι τόσο διασκεδαστική, έχουμε διαπιστώσει ότι 20 λεπτά είναι πιο ρεαλιστικό από την άποψη ότι οι αθλητές μπορούν να κάνουν πιο τακτικές και υψηλότερης ποιότητας δοκιμές. Αφού τα 20 λεπτά είναι ένα μικρότερο χρονικό διάστημα, ενσωματώνει περισσότερο την αναερόβια ικανότητα του αθλητή, όμως, και αυτό ξεφεύγει τα δεδομένα των watt κατά περίπου 5 τοις εκατό για μια 60-λεπτη προσπάθεια. Αφαιρώντας αυτό το 5 τοις εκατό, θα καταλήξετε σε έναν αριθμό όπου η ισχύς θα είναι πολύ κοντά στην 60-λεπτη μέτρηση της ισχύς σας.
      Ένας από τους στόχους του κάθε προπονητικού προγράμματος είναι να αυξήσει τη δύναμη στο κατώφλι (FTP), και το πόσο συχνά αλλάζει το κατώφλι της ισχύς εξαρτάται σημαντικά εν μέρει από το ιστορικό της ατομικής προπόνησης και τις συνήθειες ενός ατόμου. Για παράδειγμα, κάποιος που μόλις έχει αρχίσει να ποδηλατεί ή επιστρέφει στην ποδηλασία μετά από μια μακρά διακοπή μπορεί να δει μεγάλες και απότομες μεταβολές στο κατώφλι ισχύος στην αρχή, ενώ ένας έμπειρος αναβάτης που προπονείται για πολλά χρόνια, ή ένας αθλητής, ο οποίος διατηρεί ένα υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης όλο το χρόνο, πιθανότατα θα δει πολύ μικρότερη διακύμανση. Σε γενικές γραμμές, η αξιολόγηση του FTP τέσσερις έως έξι φορές το χρόνο (π.χ. στη μέση της χειμερινής προετοιμασίας, κοντά στην έναρξη της βασικής προπόνησης, στα μέσα κατά την αγωνιστική περίοδο για να παρακολουθείτε τη βελτίωση, μια-δυο φορές κατά τη διάρκεια της σεζόν να καθορίσετε την κορύφωση της φυσικής σας κατάστασης, και τελικά, μετά από το τέλος της αγωνιστικής περιόδου, για να καθορίσετε πόσο είστε “πεσμένος”) είναι πιθανώς επαρκής.

Μετάβαση στο περιεχόμενο