Αξιοποιόντας τα στοιχεία που σας δίνει ένα βατόμετρο με το Golden Cheetah – Οδηγός γρήγορης εκκίνησης (Μέρος I)

Εντάξει, αποκτήσατε ένα βατόμετρο και έχετε ποδηλατήσει για λίγο καιρό και φορτώσατε τις προπονήσεις σας στον υπολογιστή σας, αλλά δεν ξέρετε πραγματικά τι σημαίνουν όλα αυτά. Λοιπόν, ευτυχώς θα σας είναι χρήσιμα. Πρώτα πρέπει να διευκρινίσω μερικές λεπτομέρειες. Κανένα από αυτά που είμαι έτοιμος να γράψω δεν τα σκέφτηκα μόνος μου. Σας δίνω μόνο μερικές πληροφορίες που έχω ερευνήσει, διαβάσει και αφομοιώσει. Για λόγους ακαδημαϊκής δεοντολογίας, θα πω ότι τα περισσότερα από τα παρακάτω σε αυτό το θέμα προέρχονται, από το βιβλίο Training and Racing With a Power Meter που σας προτρέπω να αγοράσετε και να διαβάσετε από την αρχή έως το τέλος.

Το πρώτο πράγμα που με προβλημάτισε όταν άρχισα ποδηλατώ με το Powertap μου ήταν τι να κάνω με όλα αυτά τα δεδομένα. Το Training Peaks δεν προσφέρει μία έκδοση για Linux και κοστίζει κάποια χρήματα, ενώ το Golden Cheetah (http://www.goldencheetah.org/index.html) είναι συμβατό με όλα τα λειτουργικά και είναι εντελώς δωρεάν. Το μειονέκτημα του Golden Cheetah είναι ότι στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν οποιεσδήποτε οδηγίες ή εξηγήσεις για τίποτα. Αυτό είναι ένα κενό που ελπίζω να καλύψω με αυτό το θέμα.

Αφού έχετε συνδέσει τη συσκευή σας και κατεβάσατε τα αρχεία στο Golden Cheetah, η πρώτη καρτέλα εμφανίζει την περίληψη της προπόνησής σας. Αν κάνατε μια συνεχή διαδρομή, θα σας δείξει ότι έχετε κάνει μόνο 1 interval και θα σας δείξει διάφορες  πληροφορίες στο εν λόγω διάστημα, για παράδειγμα, την απόσταση, μέση ταχύτητα, στροφάρισμα, 5 δευτερόλεπτα max, κλπ. Αν κάνατε διαλειμματικά και με κάποιο τρόπο τα καταχωρίσατε στο όργανό σας, θα πάρετε τα δεδομένα για καθένα από τα χρονικά διαστήματα. Μπορείτε να επιλέξετε ποια πραγματικά σύνολα θα εμφανίζονται στην περίληψη από το μενού ρυθμίσεων (Options). Από την παρακάτω εικόνα, μπορείτε να δείτε αυτά που έχω επιλέξει.

Picture7

Τώρα, κοιτάξτε την στήλη Mertics παραπάνω, το πρώτο στοιχείο είναι xPower. Αυτό είναι το οποίο στο TrainingPeaks αναφέρεται ως normalized power  (NP). Αν κοιτάξετε τη μέση ισχύ μου (average power) στο τμήμα Intervals, θα δείτε ότι λέει 169, αλλά η xPower μου είναι 221. Το τελευταίο είναι η πραγματική εκπροσώπηση των προσπαθειών μου, ενώ η πρώτη είναι ο μέσος όρος των αποτελεσμάτων ισχύος σε κάθε δευτερόλεπτο της προπόνησης. Έτσι, για παράδειγμα, αν ήμουν σε ένα στατικό ποδήλατο συνδεδεμένο με ένα βατόμετρο, ώστε να μπορώ να παράγω περισσότερη ισχύ επιπλέον (χωρίς άνεμο, ανωμαλίες δρόμου, κυκλοφορία, κλπ), με μέσο όρο 221 watt, η xPower μου πιθανώς θα ήταν πολύ κοντά στον ίδιο αριθμό.

Αν βγήκατε για προπόνηση και κάνατε αρκετά διαλειμματικά, μπορείτε να τα δείτε στην καρτέλα Ride Plot. Μπορείτε να κάνετε zoom in κάνοντας κλικ στα μικρά βέλη δίπλα στο κουτάκι Grid στο κάτω μέρος και πραγματικά να έχετε ένα κοντινό πλάνο σε κάθε ένα από τα διαστήματα που έχετε κάνει. Παρακάτω είναι η τελευταία μου διαλειμματική προπόνηση επαναλήψεων σε ανηφόρα.

Picture8

Πιο πάνω, μπορείτε να δείτε τα διαστήματα μου με τις ενδιάμεσες περιόδους αποκατάστασης. Έχω αφαιρέσει την εξομάλυνση (smoothing) ώστε να μπορείτε να δείτε τις αλλαγές ισχύος σε κάθε δευτερόλεπτο του διαστήματος. Αυτό είναι χρήσιμο όταν κοιτάτε τα δεδομένα από κοντά, αλλά όταν θέλετε να δείτε την διαδρομή στο σύνολό της, ίσως να θέλετε να εξομαλύνετε τους αριθμούς για να πάρετε μια γραμμή τάσης. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με την προσαρμογή του αριθμού στο κάτω μέρος (που εδώ λέει 1). Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των δευτερολέπτων κατά την οποία τα δεδομένα είναι κατά μέσο όρο. Κοιτάζοντας τα διαστήματα της ισχύς σας με αυτόν τον τρόπο μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν πήγατε πάρα πολύ σκληρά στην αρχή και πέσατε, ή αν ανεβήκατε σταδιακά, ή αν διατηρείσατε ένα σταθερό ρυθμό. Αν κοιτάξετε το πρώτο μου διάστημα (τμήμα 2), μπορείτε να δείτε ότι άρχισα συντηρητικά και σταδιακά αύξησα ισχύ, καθώς το χρονικό διάστημα τελείωνε. Μπορείτε επίσης να δείτε ότι έχω σταματήσει να κάνω πεντάλ στην αρχή και πίεσα το κουμπί για το δεύτερο (γύρο) lap στο Garmin μου, όπως η γραμμή power μειώνεται δραστικά κατά το τέλος του διαστήματος. Θα σας συνιστούσα να εξετάσετε όλα τα χρονικά διαστήματα σας με αυτό τον τρόπο και να δείτε τι ακριβώς συνέβη με την προσπάθεια σας, εντός του διαστήματος.

Τώρα, ας προχωρήσουμε σε ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορεί να σας δείξει το Golden Cheetah – το Critical Power (κρίσιμη σημείο της ισχύος σας). Αυτό όχι μόνο σας παρουσιάζει τα καλύτερά σας 5 δευτερόλεπτα, ή τα καλύτερα 10 λεπτά, αλλά μπορείτε να δείτε την καλύτερή σας προσπάθεια στο 1 λεπτό και 42-δεύτερόλεπτα , ή  23-λεπτά. Όλες αυτές οι τιμές Critical Power μπορεί να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τι είδους αναβάτης είστε.

Picture9

Τα επίπεδα ενέργειάς σας χωρίζονται σε 7 ζώνες: νευρομυϊκή, αναερόβια, VO2max, κατώφλι, τέμπο, αντοχή και αποκατάσταση. Κάθε ένα είναι ένα ποσοστό του καλύτερου χρόνου σας. Οι πιθανότητες είναι ότι δεν έχετε πάει όλοι έξω με το βατόμετρο σας για μία ώρα στη ζώνη 4, επειδή είναι δύσκολο να γίνει σε εξωτερικούς χώρους χωρίς διακοπή και πολύ, πολύ βαρετό. Η διακεκομμένη γραμμή στο παραπάνω διάγραμμα είναι μια κρίσιμη καμπύλη ισχύος που προβλέπει ποια είναι η Crital Power σας για ορισμένες στιγμές με βάση τα πραγματικά δεδομένα που εκπροσωπούνται από την κόκκινη γραμμή (η μαύρη γραμμή απεικονίζει την σημερινή προπόνηση που έχω επιλέξει στο μενού αριστερά αλλά δεν εμφανίζεται στην εικόνα). Θα πω ότι η καμπύλη CP δεν είναι πάντα ακριβής και είναι καλύτερο να παραμείνετε στις πραγματικές τιμές σας, αλλά αν δεν τις ξέρετε, αυτή η τιμή CP θα σας είναι χρήσιμη. Για παράδειγμα, η καμπύλη CP λέει ότι ο καλύτερη τιμή για τη μία ώρα είναι 280 watt, αλλά ξέρω ότι στην πραγματικότητα είναι περίπου 300, έτσι σε αυτή την τιμή βασίζομαι με την οποία μπορώ να ρυθμίσω όλες τις ζώνες μου. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στο Golden Cheetah επιλέγοντας “Options” (Επιλογές) και προσαρμόζετε την CP σας. Οι ζώνες power θα υπολογίζονται αυτόματα.

Picture10

Αφού έχετε προπονηθεί για λίγο καιρό και έχετε συγκεντρώσει αρκετά δεδομένα για να έχετε μερικούς πολύ καλούς χρόνους, ή να ολοκληρώσετε απλά ένα CP τεστ, δοκιμάζοντας τις καλύτερες προσπάθειές σας σε όλες τις CP τιμές, μπορείτε να ανατρέξετε στον παρακάτω πίνακα που καθορίζει ποιες είναι οι δυνατότητές σας. Ας πάρουμε λοιπόν τις τιμές μου από την παραπάνω Critical Power καμπύλη και να δούμε τι σημαίνουν όταν τις βάλουμε στο παρακάτω διάγραμμα. Τα καλύτερα 5-δευτερόλεπτα μου είναι 1240 watt, τα οποία διαιρούνται δια τη μάζα του σώματος μου 75kg=16,5, που αντιστοιχεί στην κατηγορία 3. Για το 1 λεπτό είναι 541 watt, το οποίο ισοδυναμεί με περίπου 7,2, μόλις και μετά βίας φθάνει στην Κατηγορία 4. Είναι ενδιαφέρον, όταν κοιτάξουμε τα 5-λεπτά μου, που είναι 371 watt ή 4,95, η οποία με θέτει και πάλι στο υψηλότερο σημείο της κατηγορίας 3. Το FT είναι το ισοδύναμο των 20-λεπτών και για μένα ισοδυναμεί με 297 watt, ή 3,92, και πάλι στην κατηγορία 3. Έτσι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα κι εσείς.

Κάθε ένας από τους παρακάτω χρόνους είναι αντιπροσωπευτικός των διαφορετικών ζωνών ισχύος και ανάλογα με το πού βρίσκεστε στην κάθε καλύτερη προσπάθειά σας, μπορείτε να έχετε μια καλύτερη ιδέα σε ποιες ζώνες θα πρέπει να προπονηθείτε και πού είναι η αδυναμία σας.

powerprofiling

Τώρα ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε αναλυτικά. Το Golden Cheetah εμφανίζει πολλά δεδομένα σε μορφή ιστογράμματος: ισχύς, στροφάρισμα, καρδιακούς παλμούς και την ταχύτητα. Η ισχύς και το στροφάρισμα είναι τα πιο σημαντικά. Τα ιστογράμματα θα σας δείξουν ακριβώς πόσο χρόνο σπαταλάτε σε κάθε ζώνη ισχύος σε κάθε ταχύτητα στροφαρίσματος. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε τις μονάδες, σπρώχνοντας το βέλος “bin width” για εξομάλυνση ή για μια πιο λεπτομερή επισκόπηση.

Picture11

Χρόνος (%) έναντι Cadence (Στροφάρισμα)

Picture12

Κοιτάζοντας τα ιστογράμματα παραπάνω, μπορείτε να δείτε πόσο χρόνο έμεινα σε κάθε ζώνη κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Όπως μπορείτε να δείτε επίσης, η στήλη 0 είναι πολύ ψηλά και στα δύο γραφήματα – αυτό είναι καλό. Αυτό σημαίνει ότι δεν έκανα πεντάλ ή παρήγαγα power κατά περίπου 18 τοις εκατό της διαδρομής. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε κατηφόρες, ή του ότι ήμουν κολλημένος πίσω από κάποιον άλλο. Εάν αναλύσετε τα δεδομένα από ένα αγώνα σας, θα πρέπει να έχετε περίπου 15 τοις εκατό ανενεργού χρόνου, το οποίο δηλώνει ότι σωστά εξοικονομείτε ενέργεια κατά τη διάρκεια του αγώνα και είστε σε θέση να ανακτήσετε και να έχετε ενέργεια για τις δύσκολες προσπάθειες. Τονίζω ότι το εξετάζουμε αυτά τα ιστογράμματα για το κενό δεν είναι και πολύ χρήσιμο. Σκεφτείτε πώς πήγε η διαδρομή και στη συνέχεια να εξετάσετε τα διαγράμματα. Κοιτάξτε σε μια διαδρομή που αισθανθήκατε κακή απόδοση και στη συνέχεια να εξετάσετε ένα άλλο σημείο όπου νομίζετε ότι πήγατε καλά. Υπάρχει διαφορά; Ποιά είναι αυτή; Τι μπορεί να προκάλεσε τηναπόκλιση από αυτά τα δεδομένα; Μήπως σπαταλάτε πάρα πολύ χρόνο σε μια συγκεκριμένη power zone και καήκατε ή το στροφάρισμά σας ήταν πολύ γρήγορο / αργό; Όλα αυτά μπορούν να απαντηθούν με ιστογράμματα και  την υποκειμενική εκτίμηση της βόλτα σας.

Το επόμενο γράφημα (PF / PV) θα σας βοηθήσει να καθορίσετε ακριβώς τι είδους ποδηλάτης είστε. Είστε περισσότερο δυνατός, ή σπρίντερ. Όπως μπορείτε να δείτε στο γράφημα που ακολουθεί (ή θα καταλάβετε αφού πρώτα σας εξηγήσω τι σημαίνει), Είμαι περισσότερο δυνατός αφού παράγω τη μεγαλύτερη δύναμη μου κατά τη διάρκεια του αργού στροφαρίσματος. Αυτό ακριβώς υποτίθεται ότι δείχνει το γράφημα. Η γραφική παράσταση χωρίζεται σε τέσσερα τεταρτημόρια και αντιπροσωπεύει τέσσερις ζώνες:
(Πάνω δεξιά) Ι – υψηλή ισχύς, υψηλή ταχύτητα,
(Πάνω Αριστερά) ΙΙ – υψηλή ισχύς, χαμηλή ταχύτητα,
(Κάτω αριστερά) ΙΙΙ – χαμηλή ισχύς, χαμηλή ταχύτητα,
(Κάτω δεξιά) IV – χαμηλή ισχύς, υψηλή ταχύτητα.
Αν κοιτάξετε το πιο κάτω διάγραμμα μου, μπορείτε να δείτε ότι όταν παράγω υψηλή ισχύ, η υψηλότερη συγκέντρωση των σημείων είναι στο δεύτερο τεταρτημόριο. Από την άλλη πλευρά, όταν γυρνάω σε μια χαμηλότερη ταχύτητα, έχω την τάση να προτιμώ υψηλότερο στροφάρισμα, το οποία έχει νόημα – έχουμε την τάση να στροφάρουμαι γρηγορότερα όταν πιέζουμε μια χαμηλότερη ταχύτητα.

Picture13

Τώρα, ως ανωτέρω, στο κενό, αυτά τα δεδομένα δεν προσφέρουν πολλά, αλλά σε συνδυασμό με ποιοτικά δεδομένα, μπορεί να παρέχουν κάποιες χρήσιμες πληροφορίες. Πώς αισθανθήκατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ή του αγώνα; Πώς ήταν τα διαλειματικά σας; Προσπαθήσατε να δουλέψετε το στροφάρισμά σας; Σκεφτείτε αυτά τα πράγματα, καθώς εξετάζετε την ανάλυση του τεταρτημόριου σας στο διάγραμμα PF/PV και δείτε αν θέλετε να κάνετε κάποιες αλλαγές στο πενταλιάρισμά σας. Την επόμενη φορά που παίρνετε μέρος σε έναν αγώνα με ένα βατόμετρο, συγκρίνετε το PF/PV σχεδιάγραμμα ενός κριτηρίου με ένα χρονόμετρο. Σίγουρα θα υπάρξει μια αρκετά μεγάλη διαφορά μεταξύ των δύο.

Τώρα ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για αντοχή σε κόπωση. Οι αριθμοί στο παραπάνω διάγραμμα θα έπρεπε να σας έχουν βοηθήσει να έχετε μια καλύτερη άποψη για το τι σημαίνουν οι αριθμοί σας σε μεγάλη κλίμακα, αλλά τι σημαίνουν σε σχέση μεταξύ τους. Τι καλό είναι να έχουμε 1240 watt στο σπριντ 5 δευτερόλεπτων αν σας παίρνει μόνο 50 μέτρα και το σπριντ σε κριτήριο ξεκινά από 400 μέτρα; Πώς η ισχύς σας πέφτει σε σχέση με το χρόνο.;

Picture14

Το παραπάνω γράφημα δείχνει τους καλύτερους χρόνους μου από αρκετές από τις τελευταίες εβδομάδες. Μπορώ επίσης να ρυθμίσω το γράφημα για να εμφανιστούν οι τιμές ανά ημέρα από το μενού Date Range, αλλά αυτό τα συμπιέζει πολύ, ειδικά για το σκοπό αυτό. Δεν εξετάζουμε αναγκαία τις ίδιες τις τιμές, αλλά την απόσταση μεταξύ των γραμμών. Όταν οι γραμμές είναι κοντά μεταξύ τους, η αντοχή σε κόπωση είναι είτε στο μέσο όρο ή άνω του μέσου όρου. Ωστόσο, όταν οι γραμμές είναι πιο μακριά, οι πιθανότητες είναι ότι η αντοχή σε κόπωση είναι κάτω του μέσου όρου. Τώρα, είναι σημαντικό να μην αποθαρρύνεστε αφού δείτε ότι οι “αριθμοί της ισχύος” σας είναι κάτω του μέσου όρου, επειδή αυτό δεν είναι πραγματικά αυτό σας λέει αυτό το γράφημα. Πόσο πάνω ή κάτω του μέσου όρου είναι οι αριθμοί σας καθορίζεται από το Critical Power σας και το διάγραμμα παραπάνω, αυτό απλά παρακολουθεί τις αλλαγές σε αυτούς τους αριθμούς καθώς ο χρόνος προχωρεί. Ας ρίξουμε μια ματιά στο παραπάνω διάγραμμα. Μπορείτε να δείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος, των 10-δευτερολέπτων μου, 15-δευτερολέπτων, 20-δευτερολέπτων και των 30- δευτερολέπτων είναι πολύ κοντά μεταξύ τους. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει πολλή ισχύς που έπεσε καθώς προχωράω από τα 10 σε 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να δείτε ότι η πτώση από την κορυφή στο 1-δευτερόλεπτο έως το χρόνο των  5-δευτερολέπτων  μου είναι μεγαλύτερη, και έτσι είναι και η πτώση από το χρόνο των 30-δευτερολέπτων μου στο 1-δευτερόλεπτο. Φυσικά, υπάρχει ένα πολύ μεγαλύτερο χρονικό χάσμα που πηγαίνει από 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό από ότι στα20 δευτερόλεπτα έως 10 δευτερόλεπτα, έτσι έχει μόνο νόημα ότι το χάσμα μεταξύ των γραμμών είναι μεγαλύτερο.

Τώρα, κοιτάζοντας τις αερόβιες τιμές μου. Μπορούμε να αγνοήσουμε το τελευταίο σύνολο των σημείων, καθώς φαίνεται ότι είχα μόνο μία σκληρή 10-λεπτά προσπάθεια και πήγα εύκολα το υπόλοιπο της διαδρομής, η οποία στην πραγματικότητα είναι όπως θυμάμαι την τελευταία βόλτα. Κοιτάζοντας τα υπόλοιπα σημεία δεδομένων, μπορείτε να δείτε ότι υπάρχει σχετικά μικρή πτώση που πηγαίνει από 20 λεπτά έως 30 λεπτά, και το χάσμα διευρύνεται καθώς πλησιάζουμε στα 60 λεπτά, ή όταν πάτε πίσω έως τα 10 λεπτά.
Αυτό σας δίνει μια ιδέα για το πώς τα δεδομένα σας θα παρουσιαστούν και τι θα σημαίνει. Έτσι μπορούμε να πούμε ότι η ισχύς μου πέφτει δραματικά από τα 10 έως τα 20 λεπτά και πέφτει πολύ λίγο από τα 30 λεπτά έωςτα 60 λεπτά. Για να το επιβεβαιώσετε αυτό, πάμε πίσω μέχρι την κρίσιμη καμπύλη ισχύος μου και σημειώστε τη γωνία της κλίσης καθώς κινούμαστε μεταξύ των χρόνων. Μια πιο απότομη κλίση δείχνει την μικρότερη αντίσταση κοπώσεως – απλά σημειώστε την δραστική αλλαγή στην κλίση στα 7 δευτερόλεπτα.

Picture15

Μόλις καταλάβετε που πέφτει περισσότερο η ισχύς σας, μπορείτε να προπονηθείτε στα συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα για τη βελτίωση της αντοχής σας σε κόπωση στα σημεία αυτά. Υπάρχουν πολλά άλλα γραφήματα και μετρήσεις που μπορείτε να επιλέξετε, αλλά οι περισσότερες από αυτές (μη συμπεριλαμβανομένων εκείνων σχετικά με το stress) είναι αυτονόητα, όπως το χρονικό διάστημα σε κάθε ζώνη ισχύος ή την καρδιακή ζώνη, ή υψομετρικά, ή την απόσταση. Δεν χρειάζονται καμία ερμηνεία.

Αντιλαμβάνομαι ότι αυτά είναι πολλές πληροφορίες, και υπάρχει  πιθανότητα να προκαλέσουν σύγχυση σε πολλούς από εσάς, ή ίσως έχω μπερδέψει μόνο κάποιους από εσάς και προχώρησα πάρα πολύ. Δεν ξέρω. Ωστόσο, αν υπάρχει κάτι που θα θέλατε να αναλύσω ή να διευκρινίσω, ή να τροποποιήσω, ή να συμπληρώσω, μπορείτε να το σχολιάσετε στο forum.

http://www.cyclingmusings.com/2011/02/golden-cheetah-quick-start-guide.html

Μετάβαση στο περιεχόμενο
e-banner-ppel-02