Αv είστε vegan και αθλητής ίσως χρειάζεστε λίγη διατροφική καθοδήγηση

vegan cyclist 02

Η σχέση μεταξύ αθλητικής απόδοσης και διατροφής είναι αδιαμφισβήτητη. Η καλύτερη κατανάλωση βοηθά στην ανάκτηση των μυών, και σας βοηθά να είστε στην επόμενη προπόνηση πιο δυνατοί και να αισθάνεστε έτοιμοι να πατήσετε πετάλι πιο γρήγορα.

Επομένως, δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι αρκετοί επαγγελματίες ποδηλάτες που ανησυχούν για τη σωματική τους υγεία γίνονται vegan, καθώς οι φυτικές δίαιτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μειώνουν τις φλεγμονές. Η vegan διατροφή μπορεί να είναι πηγή καυσίμου και φάρμακο.

Ωστόσο, ως χορτοφάγος αθλητής, μπορεί να μην γνωρίζετε ακριβώς τι να φάτε κατά την προπόνηση ή ποια τρόφιμα προσφέρουν απίστευτη διατροφή αξία.

Πρωτεΐνη

Ας το ξεκαθαρίσουμε. Συνήθως, όταν κάποιος προβληματίζεται και προσπαθεί να γίνει vegan, το πρώτο πράγμα που θα πει είναι το «δεν μπορεί να πάρει αρκετή πρωτεΐνη ως vegan». Όχι μόνο αυτό είναι λανθασμένη αντίληψη, αλλά οι πηγές πρωτεΐνης μίας vegan διατροφής είναι άφθονες και ποικίλες.

Οι τρόποι για να πάρετε πρωτεΐνη όταν είστε vegan περιλαμβάνουν:

Φασόλια και όσπρια – ρεβίθια, φασόλια, μαύρα φασόλια, φακές, μπιζέλια, σόγια

Ξηροί καρποί – αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, καρύδια, φουντούκια, φυστικοβούτυρο

Σπόροι – λινάρι, τσία, σπόροι κάνναβης, σουσάμι, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι

Εναλλακτικές λύσεις κρέατος – τόφου, σόγια

Σιτηρά – κινόα, αμάραντος, φαγόπυρο, δημητριακά ολικής αλέσεως (σιτάρι, κεχρί, κριθάρι), καστανό ρύζι

Συμπληρώματα – διατροφική μαγιά

Αυτή η λίστα, αν και δεν είναι αναλυτική, σας δίνει μια αρκετά σαφή εικόνα του τεράστιου πλούτου των πρωτεϊνικών πηγών που διατίθενται στους vegan. Αν και όλες αυτές οι πηγές δεν είναι «πλήρεις» πρωτεΐνες από μόνες τους, δεν χρειάζεται να τρώτε μια πλήρη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

Το σώμα διατηρεί απαραίτητα αμινοξέα όλη την ημέρα, έτσι η ποικιλία στη διατροφή σας είναι το κλειδί.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Ένα άλλο πλεονέκτημα μιας vegan διατροφής είναι ότι σας αναγκάζει συχνά να δημιουργείτε. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μείγμα τηγανιτών που περιέχει αυγά και γάλα; Κανένα πρόβλημα – χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής άλεσης, λιναρόσπορο, γάλα αμυγδάλου, μπανάνες και δαμάσκηνα για γλυκαντικό.

Το να δημιουργείς και να αντλείς από ένα ευρύ φάσμα πηγών τροφίμων σημαίνει ότι η πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων συστατικών είναι πλούσια. Ένα απλό πρωινό με μούσλι με διάφορους σπόρους περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνες A/C/E και υγιή λιπαρά εάν περιέχει ξηρούς καρπούς όπως κάσιους, αμύγδαλα και καρύδια.

Επιπλέον, όταν σκέφτεστε να γίνετε vegan, πιθανώς ωα σκέφτεστε επίσης ότι πρέπει να τρώτε, καλά, πολλά λαχανικά.

Τα λαχανικά είναι υψηλής διατροφικής αξίας σχεδόν, και μπορείτε να φτιάξετε σαλάτες που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Μια μεγάλη σαλάτα με σπανάκι, φασόλια μαυρομάτικα, αβοκάντο, ντομάτες, προσθέτοντας και λίγη διατροφική μαγιά μοιάζει πολύ με τη λήψη πολυβιταμίνης – εκτός του ότι έχει καλύτερη γεύση.

Υδατάνθρακες

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, υπάρχουν πολλές πηγές ενέργειας πλούσιες σε υδατάνθρακες για να διαλέξετε, όπως σπιτικά κέικ ρυζιού και μπάρες.

Μετά την προπόνηση, ειδικά αν ήταν με ένταση, θα χρειαστεί να ανεβάσετε τα επίπεδα γλυκερίνης σας ώστε να μπορείτε να πάρετε επαρκώς πρωτεΐνη και να επιδιορθώσετε τους μυς σας. Και πάλι, οποιοσδήποτε απλός υδατάνθρακας θα κάνει εδώ, με το ρύζι και τα φασόλια να είναι το αγαπημένο γεύμα.

Μετάβαση στο περιεχόμενο
e-banner-ppel-02